Articles

Protein

co je protein a jak ho tělo používá?

Protein je makronutrient, který poskytuje čtyři kalorie na gram. Spolu se sacharidy a tuky je protein jedním z našich primárních zdrojů energie. Tělo také používá bílkoviny k provádění následujících funkcí:

  • Tkáně, včetně svalů, kostí a kůže
  • Enzym funkcí, včetně metabolismu, trávení a srážlivost krve
  • Hormonální vývoj
  • pH vyvážení

Sledovat Protein s MyFoodDiary

Proteiny jsou dlouhé řetězce aminokyselin. Existuje 20 typů aminokyselin používaných k vytváření proteinů a dietologové je kategorizují jako esenciální nebo nepodstatné. Esenciální aminokyseliny jsou vyžadovány ve stravě, protože tělo je nemůže vyrobit. Naproti tomu neesenciální aminokyseliny mohou být vyrobeny tělem a nejsou vyžadovány ve stravě.

Esenciální aminokyseliny,
  • Histidin
  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Fenylalaninu
  • Threonin
  • Tryptofan
  • Valin
Non-esenciální aminokyseliny,
  • Zvýšení
  • Arginin
  • Asparagin
  • Aspartát
  • Cystinu
  • Glutamin
  • Glycin
  • Ornitin
  • Prolin
  • Serin
  • Tyrosin

kolik bílkovin potřebuji?

zatímco tělo ukládá tuky a sacharidy, neexistuje žádná taková rezerva pro bílkoviny. V důsledku toho byste měli každý den uspokojovat své potřeby bílkovin.

Odpovídající Denní Gramů Na Libru Libového Tělesné Hmotnosti
Kategorie Dostatečný Příjem (g/lb) 1, 2, 3
Dospělé 0,35 a
Vegetariánské Dospělé 0.4
Odolnost & Silový trénink Sportovců 0.5 – 0.8
Vegetariánské Vytrvalost & Silový trénink Sportovců 0.55 – 0.88

Příklad: Non-vegetariánské dospělé s 150 lbs. libové tělesné hmotnosti

150 lbs x 0.35 = 52.5 gramů bílkovin denně

jíte zdravé množství bílkovin? Uchovávejte si deník jídla a zjistěte to. Sledujte protein!

které potraviny jsou dobrým zdrojem bílkovin?

mezi dobré zdroje bílkovin patří maso, sója, ořechy, fazole, mléčné výrobky a vejce.

potraviny, které obsahují všech 20 aminokyselin, se nazývají kompletní proteiny, zatímco tyto chybějící aminokyseliny se označují jako neúplné proteiny. Když jsou neúplné proteiny kombinovány tak, aby poskytovaly všech 20 aminokyselin, nazývají se komplementární proteiny.

Kompletní Protein Příklady
  • Živočišné potraviny (včetně masa, mléka a mléčných výrobků a vajec)
  • Obilniny
  • Sóji (včetně tofu a tempeh)
  • Pohanka
Doplňkové Bílkovin Příklady
  • Chléb a burákové máslo
  • Rýže a fazole
  • Ezechiel chleba (pšenice, ječmen, fazole, čočka, proso a špalda)

Veganské stravy jsou často nízké u esenciálních aminokyselin methioninu a lysinu. Vegani mohou uspokojit své potřeby methioninu tím, že jí para ořechy, konopná semena, oves, a sezamová semínka; a mohou dosáhnout svých lysinových cílů tím, že jí tempeh, seitan, čočku a černé fazole.

jaká je horní hranice pro bílkoviny?

potravina & výživová Rada (FNB) národních akademií věd, inženýrství a medicíny nestanovila horní limit pro bílkoviny. Zjistili, že “ žádný důkaz, že aminokyseliny odvozené z obvyklého nebo dokonce vysokého příjmu bílkovin z potravy představují jakékoli riziko.“Vyzývají však k opatrnosti kvůli omezenému výzkumu na toto téma.5

nedávné studie naznačují, že zdraví dospělí mohou tolerovat denní příjem bílkovin až 1.6 gramů na libru štíhlé tělesné hmotnosti.6

co je nedostatek bílkovin?

nedostatek bílkovin není ve vyspělých zemích velkým problémem. Většina lidí, včetně vegetariánů, konzumuje více než dostatek bílkovin denně. Starší lidé, extrémně chudí a ti, kteří mají vysoce restriktivní stravu, však mohou být ohroženi tím, že nesplní své potřeby aminokyselin.

v zemích s vysokou mírou chudoby je nedostatek bílkovin častější. V extrémních případech může dojít ke stavu známému jako kwashiorkor. Příznaky tohoto onemocnění zahrnují vyčnívající části břicha, retence tekutin, tenké vlasy, ztráta hmotnosti, zpomalení růstu, a odbarvený vlasy & kůže. Pokud se kwashiorkor neléčí, může způsobit zakrnělý růst u dětí, duševní poruchy a dokonce i smrt. Kwashiorkor lze snadno zabránit, a pokud je chycen brzy, může být obrácen. Mnoho organizací, včetně UNICEF, pracuje na vymýcení tohoto krutého stavu.

další zdroje

  • Harvardská škola veřejného zdraví: Protein
Zdroje
  1. Výživové Referenční hodnoty Příjmu Energie, Sacharidů, Vlákniny, Tuků, Mastných Kyselin, Cholesterolu, Bílkovin a Aminokyselin. Ústav medicíny národních akademií.
  2. stanovisko Americké Dietetické Asociace, Dietitians of Canada a American College of Sports Medicine: Výživa a Sportovní Výkon (Březen 2009). Časopis Americké dietetické asociace, 109 (3), 522.
  3. pozice Americké dietetické asociace, dietitians of Canada a American College of Sports Medicine: Výživa a sportovní výkon (březen 2009). Časopis Americké dietetické asociace, 109 (3), 510.
  4. výživa a sportovní výkon. Americká Dietetická asociace, dietologové Kanady a americká vysoká škola sportovní medicíny.
  5. dietní referenční příjem energie, sacharidů, vlákniny, tuků, mastných kyselin, cholesterolu, bílkovin a aminokyselin. Lékařský ústav národních akademií, 737.
  6. příjem bílkovin v potravě a lidské zdraví. Jídlo a funkce

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.