Articles

Začátečník je Průvodce pro Přerušovaný Půst

Pokud jste právě začali svou cestu s přerušovaný půst, možná budete trochu zahlceni volby a otázky. Měli byste rychle každý den, nebo cvičit Populární 5: 2 Plán? Můžete pít kávu a kostní vývar nebo ne? Měli byste rychle přes večeři nebo snídani? Jak dlouho byste měli rychle a jak často?

lidé v online postní komunitě rádi sdílejí své osobní zkušenosti s půstem a tím, co pro ně fungovalo, což je skvělé! Nicméně, stejně jako u stravy a cvičení, Jedna velikost přerušovaného půstu nesedí všem. Nejlepší způsob, jak vyvinout přerušovaný půst, který podporuje vaše zdraví, je vlastní experiment. Pokud máte jakékoli dotazy ohledně toho, jak půst zapadá do vašich vlastních zdravotních cílů, zdravotního stavu, léků, stravy atd., promluvte si také se svým vlastním zdravotnickým týmem, lékařem primární péče nebo dietologem/odborníkem na výživu.

abychom vám pomohli začít, vytvořili jsme Níže průvodce pro začátečníky, který odpovídá na otázky, které má mnoho lidí při prvním půstu!

záběr Skupiny přátel, kteří mají společné jídlo venku.
co takhle mít tento týden časnou večeři, následovanou pozdní snídaní? Snadné, peasy přes noc rychle!

co je přerušovaný půst?

Přerušovaný půst je metabolický zdravotní zásah, který často zahrnuje denní cyklus půstu a krmení. Přerušovaný půst je zastřešující termín, který odkazuje na různé přístupy k omezení kalorií přerušovaně, včetně alternativních den půst a čase-omezené stravování.

Existuje mnoho způsobů, jak rychle a využít základní výhody jít na nějaký čas bez kalorií, které zvyšují hladinu glukózy v krvi a hladiny inzulínu a aktivovat mTOR, růst buněčné dráhy, které brání buňky v těle z „čištění shop“ prostřednictvím autofagie. Existují dokonce dietní intervence, které napodobují půst, včetně ketogenní stravy, která minimalizuje druhy potravin, které nejsilněji aktivují signalizaci inzulínu a mTOR. Jakýkoli plán půstu nebo dieta, která pravidelně zvyšuje hladinu ketonu, má zdravotní přínosy pro vaše tělo a mozek.

Společné přerušovaný půst plány zahrnují:

  • časově omezené jíst nebo denní půst pro 10, 12, 14 nebo 16 hodin, například.
  • OMAD nebo jedno jídlo denně, často zahrnující půst po dobu 18-23 hodin denně a jíst další hodiny.
  • Alternativní den hladovění, nebo půst každý druhý den (obvykle s pár set kalorií na půst dní).
  • 5: 2 dieta nebo půst po dobu dvou dnů v týdnu, buď po sobě nebo ne za sebou.
  • prodloužené hladovění po dobu 2-5 dnů, s lékařským dohledem.

je pro mě přerušovaný půst Bezpečný?

většina lidí může těžit z praktikování mírného půstu. Existují však obavy o bezpečnost těhotných žen, dětí, jedinců s diabetem 1. typu a jedinců podvyživených.

Další informace o bezpečnosti přerušovaného půstu naleznete zde.

proč bych se měl postit?

existuje mnoho výhod přerušovaného půstu. Patří mezi ně hubnutí, snížený zánět, zlepšené hladiny lipidů nebo biomarkery zdraví srdce, zlepšená kontrola hladiny cukru v krvi, zlepšená citlivost na inzulín a zvýšená buněčná recyklace známá vědecky jako „autofagie“.“Noční půst může také pomoci zabránit přírůstku hmotnosti a zachovat metabolické zdraví a kontrolu glykémie (hladiny cukru v krvi). Přerušovaný půst může být výhodné zejména pro osoby s nadváhou, pokud jde o zlepšení jejich očekávaný healthspan, nebo délku zdravého života.

rychle s přáteli pro sociální podporu.
jste snídaňový člověk? Pokud ne, prodloužený noční půst by pro vás mohl být přirozený! Mohl byste jít pár hodin navíc ráno, aniž byste něco snědli? Zkuste pít čaj nebo kávu a přinést nějaké ovoce do práce s vámi jíst snídani o něco později! Pokud si snídani užíváte, zkuste jíst ranní večeři a poté až do postele nemáte žádné kalorie. (Spánek se počítá jako půst!)

nikdy jsem se postil – jak mám začít?

Pokud jste nikdy předtím nepili vodu, doporučujeme začít s nočním půstem. Tato forma půstu přidala výhody posílení zdravých cirkadiánních rytmů, pokud začnete půst několik hodin před spaním-dokonce i vaše střevní mikroby a mozek to budou milovat! Tento půst si můžete procvičit většinu nocí v týdnu, pokud chcete.

dokonce i 12 hodin nočního půstu může pro mnoho lidí vyžadovat několik týdnů úpravy. Ale mělo by to být snazší (s malými až žádnými bolestmi hladu) do měsíce! Pokud normálně jíte svačinu nebo si vychutnáváte drink pozdě večer, zkuste to přesunout alespoň 1-2 hodiny před spaním. Pak zkuste probudit a jen pít nějaký horký čaj nebo kávu bez smetany nebo cukru.

Pokud můžete začít postit 10, 12 nebo dokonce 14 hodin přes noc, budete na dobré cestě k přerušovanému půstu! Můžete pracovat až odtamtud. Dejte nám vědět, jak to chodí-podělte se s námi o svůj příběh na Instagram nebo Facebook!

jak dlouho a jak často se mám postit?

skvělá otázka! Jak dlouho a jak často byste se měli pravidelně postit, závisí na vašich zdravotních cílech a aktuálním zdravotním stavu. Například, pokud máte nadváhu nebo máte vysoký BMI, můžete být schopni rychle častěji, že někdo, kdo je již štíhlý. Stále však musíte zajistit, aby vaše denní stravovací okno poskytlo dostatek času na konzumaci zdravé odrůdy ovoce, zeleniny, luštěnin, ořechů a rostlinných olejů, celých zrn a bílkovin.

nejlepší je začít svou přerušovanou půstovou cestu postupným zpracováním z nočního půstu (12 + hodin za noc). A ano, spánek se počítá jako půst! Pokud hledáte pro výrazné hubnutí, můžete zvážit práci až na 18-20 hodin denně nalačno (OMAD, nebo jeden-jídlo-a-den), obden půst (půst každý druhý den, s až 500 kalorií na půst dny) nebo na 5:2 časový plán (půst dva dny, za týden). Další informace o půstu pro hubnutí a další výhody zde.

ale co když dostanu hangry?!

hlad je normální během půstu, zejména při prvním zahájení půstu. Nicméně, pokud budete mít nastavený půst plán denně, budete pravděpodobně zjistíte, že začnete ani cítit hlad až na konci svého typického půstu okna. Můžete se také začít vztahovat ke svému hladu jinak, rozpoznávat skutečný hlad od chutí.

ale nebojte se-dokonce i na půstu budete jíst nějaké kalorie! Klinické studie přerušovaného půstu obvykle zahrnují to, že lidé jedí až 500 kalorií v 24hodinových dnech nalačno. Stále existují vědecky ověřené výhody pravidelného 500-kalorického půstu.

Pokud se budete někdy cítit velmi hladový, naštvaný, podrážděný nebo závrať při rychle se, zkuste následující:

  1. Pít vodu s přídavkem elektrolytů! SmartWater nebo voda s citronem a trochou růžové soli jsou některé skvělé možnosti. Možná budete muset doplnit draslík a hořčík během půstu.
  2. Dejte si malou svačinu. Malé občerstvení s nízkým obsahem sacharidů je dobré mít během půstu, zvláště když poprvé začnete půst, který vám pomůže dosáhnout vašeho cíle 12, 16 nebo 24 hodin. Málo kalorií, bohaté na zdravé rostlinné tuky nebo vlákna mohou pomoci zmírnit váš žaludek úpí, ale nebude to výrazně snížit vaše keton tělo produkci nebo aktivaci inzulínové signalizace a mTOR (cestu, která normálně udržuje vaše buněčné procesy recyklace vypnutý). Na základě klinických studií přerušovaného půstu můžete mít až 500 kalorií ve dnech půstu zhruba 24 hodin. Vyzkoušejte některé celerové tyčinky nebo plátky papriky s olivovým olejem nebo hummusem! Můžete také zkusit pít trochu kostního vývaru během delšího půstu – to poskytuje elektrolyty i živiny bez podstatných kalorií –
  3. ukončete svůj půst brzy, zvláště pokud máte závratě nebo slabost. Vždy je další den na půst! Jedná se o životní styl, takže je nejlepší být laskavý k sobě a učinit ho pro vás udržitelným.

Co mohu pít při půstu?

můžete pít cokoli, co nemá kalorie! V ideálním případě se také vyhněte nápojům slazeným umělými sladidly, protože mohou ovlivnit váš metabolismus střevními mikroby. Některá umělá sladidla zvýšit vaše hladiny inzulínu více než ostatní (aspartam více než stevia, a to zejména při konzumaci s jinými kalorií), ale tam je spojení mezi mnoha umělých sladidel a negativní střevní mikrobiální změny, inzulinové rezistence a metabolického onemocnění. Zatímco nedávná metaanalýza naznačuje, že potřebujeme další výzkum, může být nejlepší vyhnout se sukralóze, aspartamu a sacharinu obecně.

během půstu můžete pít věci, jako je černá káva, neslazené teplé a studené čaje, voda s přidanými elektrolyty, sycená voda, voda s citronem atd. Zde se dozvíte více o tom, co můžete pít při půstu.

Pokud máte pocit, že potřebujete trochu pick-me-up během delšího půstu, můžete si vychutnat nějaký kostní vývar, nějaký kombucha čaj nebo jiné nápoje s velmi malým množstvím přírodních příchutí nebo zdravých tuků. Můžete si například vychutnat kávu s trochou másla nebo kokosového oleje.

Need... Káva.
potřebujete … kávu.

mohu mít v kávě při půstu smetanu a cukr?

Chcete-li zůstat v metabolickém stavu nalačno, je nejlepší nepřidávat do kávy žádný cukr. Krém je lepší volbou. Pokud jste se již postil přes noc na 12 hodin, nebo tak, a vy prostě nemůžete pít černou kávu, trochu smetany, másla (velmi malé množství), kokosový olej, MCT olej nebo jiné zdravé rostliny tuku pravděpodobně nebude tě vyhodit ketóza nebo spalování tuků státu.

tyto fixace kávy mohou maximálně prodloužit dobu, po které se dostanete do ketózy po nočním půstu. Mohou mírně a dočasně aktivovat vaše inzulinové a mTOR dráhy, říkat vašemu tělu, že živiny jsou kolem, a tak oddálit vstup do některých metabolických procesů nalačno, jako je autofagie (buněčná recyklace). V klinických studiích na lidském půstu je však normální umožnit účastníkům až 500 kalorií na půst; výhody nalačno se vyskytují bez ohledu na těchto několik kalorií!

cukr je další zvíře, protože může rychle zvýšit hladinu cukru v krvi. Snažte se vyhnout přidávání cukru do kávy, místo toho se rozhodněte pro smetanu nebo jiné zdravé tuky. Dejte si také pozor na smetany s přídavkem cukru.

co mám jíst, abych zlomil svůj půst?

existuje mnoho skvělých způsobů, jak rychle zlomit – měli byste experimentovat s tím, co vám pomůže cítit se co nejlépe. Přerušovaný půst je skvělý v tom, že se jedná o relativně jednoduchý zásah, který má zdravotní přínos bez ohledu na stravu.

můžete si však všimnout, že při pravidelném přerušovaném půstu začnete lépe naladit své tělo a pocity hladu a sytosti. Můžete nechat své vlastní pocity hladu, zatímco půst vás vyzve k prozkoumání toho, co vaše tělo opravdu touží a žádá! Nalaďte se také na to, jak se vaše tělo cítí, když se rychle rozbijete, a experimentujte s různými druhy potravin. Jsem zvyklý zlomit mé rychle se moje oblíbená snídaně potraviny, bagety nebo vdolky, ale zjistil, že jsem se cítil špatně a unavená. Začal jsem lámat půst ostrým jablkem a zjistil jsem, že se cítím fantasticky, bez příznaků odrážejících špičku cukru v krvi. Netřeba dodávat, že v mém domě stále držím tucet jablek různých barev a odrůd!

dobrým pravidlem je, aby zlomit rychle, pomalu a záměrně tím, že si svačinu nebo vyvážené jídlo s dostatkem zeleniny a ovoce, zdravé rostlinné tuky (olivový olej, kokosový olej, avokádo, atd.), některé bílkoviny a některé celá zrna. Se snaží jít low-carb v prvním jídle po dlouhé (18+ hodin) rychle, aby se zabránilo příliš zvýšení hladiny cukru v krvi a inzulínu.

Zdravé buddha mísy oběd s grilovaným kuřecím masem, quinoa, špenát, avokádo, růžičková kapusta, brokolice, červené fazole s sezamová semínka.
zdravý buddha bowl oběd s grilovaným kuřecím masem, quinoa, špenát, avokádo, růžičková kapusta, brokolice, červené fazole se sezamovými semínky.

co je ketóza a jak budu vědět, že jsem tam?

ketóza je metabolický stav, ve kterém se vaše tělo začne rozkládat a spalovat tuky. Ketóza je charakterizována produkce ketolátek v játrech, které zahrnují acetoacetátu, beta-hydroxybutyrát a členění výrobku z acetoacetátu, aceton.

Pokud máte vodu nalačno déle než 12 hodin, pravděpodobně máte alespoň nutriční nebo lehkou ketózu! Váš jaterní glykogen byl vyčerpán. Vaše tělo produkuje ketolátky jako alternativní zdroj paliva pro váš mozek prostřednictvím odbourávání tuku a mastných kyselin. (Ketonová těla mají zdravotní přínosy pro vaše tělo a mozek, včetně sníženého oxidačního stresu a zánětu.) Můžete také dosáhnout ketózy s alternativním denním půstem nebo protokolem 5: 2 s až 500 kaloriemi na den nalačno, ale je nejlepší, pokud tyto kalorie pocházejí z potravin s nízkým obsahem sacharidů nebo keto.

nejlepší způsob měření ketózy je pomocí krevního ketonu nebo dechového ketonu. Můžete měřit hladiny ketonů, abyste zjistili, kdy dosáhnete ketózy, a pokud něco, co pijete / jíte během půstu, podstatně ovlivňuje vaše hladiny ketonů. Ketonové proužky moči nejsou příliš přesné. Nedetekují všechny formy ketonových těl, jako je důležitý beta-hydroxybutyrát nebo BHB. Takže nejlepší je chytit krevní keton metr jako Keto-Mojo, nebo dech keton metr jako BIOSENSE.

Keto-Mojo Glukózy a Ketonů Čtvereční.
Keto-Mojo glukometr a keton.

snažím se rychle, ale mám pocit, že to snižuje mé energetické hladiny. Je to normální?

je velmi normální cítit se unavený nebo mít nízkou hladinu energie při prvním zahájení půstu. K tomu může dojít také při prvním spuštění nového půstu. Ale pokud se budete držet s sada přerušovaný půst plán nebo půst trvání po dobu 2-3 týdnů, měli byste přizpůsobit a mají podobné energetické hladiny během půstu windows nebo dní, jak během své stravovací windows nebo dní.

Pokud se však budete i nadále cítit unaveni nebo budete mít nízkou hladinu energie během půstu několik týdnů po novém rozvrhu, můžete to přehánět. Možná se snažíte postit příliš dlouho příliš často, nebo nedostáváte dostatek kalorií během jídelních oken. Zvláště pokud jste již na zdravém BMI, zkuste ustoupit z rychlého trvání nebo rozložte půst dále od sebe.

Chcete-li zvýšit hladinu energie nalačno, měli byste také:

  1. zůstaňte hydratovaní! Během delšího půstu pijte vodu s přidanými elektrolyty. Během půstu můžete mít také svačinu s nízkým obsahem sacharidů, zejména pokud se postíte déle než 18 hodin denně.
  2. Jezte dostatek kalorií, abyste dosáhli svých denních energetických požadavků, když nejste nalačno. Mayo Clinic a American Cancer Society mají online kalkulačky kalorií, které můžete použít k určení vašich každodenních potřeb.
  3. během půstu si můžete ráno vychutnat černou kávu a čaj.
  4. ujistěte se, že máte dostatek spánku-nejméně 7 hodin za noc. Pokud je to možné, netlačte své stravovací okno pozdě do noci.
  5. pokračujte v pohybu a cvičení, i když se postíte! Obecně je bezpečné cvičit, zatímco půst a fyzická aktivita pomohou jak s energetickou hladinou, tak se zachováním svalové hmoty při hubnutí.

mohu cvičit při půstu a kdy je nejlepší načasování?

Ano! Obecně je bezpečné cvičit nalačno. Poraďte se však se svým lékařem, pokud máte cukrovku nebo jste prodělali hypoglykémii během nebo po cvičení nalačno.

Lidé, kteří praktikují alternativní den půstu si vybrat cvičení na lačno dní tak často, jak se na jejich krmení dny. Když se však blížíte ke konci dlouhého půstu, možná budete chtít držet lehké až střední fyzické aktivity.

neexistují nutně osvědčené postupy pro načasování cvičení s půstem. Existují však důkazy, že cvičení nalačno vás může rychleji poslat do hlubší ketózy (a autofagie nebo recyklace buněk). Lehké cvičení těsně před nebo po jídle může také pomoci vašemu tělu vstřebat glukózu rychleji z jídla, což je dobrá věc. Vysoká intenzita cvičení může dokonce zvýšit hladinu glukózy v krvi, dočasně, jak se vaše svaly uvolní glykogen a vaše játra produkuje nové glukózy, která by mohla budete cítit povzneseni během prodloužené rychle. Vše záleží na tom, jak se cítíte a jaké jsou vaše cíle, ale existuje mnoho způsobů, jak kombinovat půst s cvičením. Více se dozvíte zde.

rychlé cyklu v kopcovitém terénu může být skvělý, low-dopad formě střední až vysoké intenzity cvičení během půstu. Foto Coen van den Broek na Unsplash.
rychlý cyklus v kopcovitém terénu může být skvělou formou cvičení střední až vysoké intenzity během půstu s nízkým dopadem. Foto Coen van den Broek na Unsplash.

jak rychle zhubnu s přerušovaným půstem?

množství a míra úbytku hmotnosti, které lidé dosahují při přerušovaném půstu, závisí na různých faktorech, včetně jejich stravovacích návyků a aktuální hmotnosti. S alternativním denním půstem na vodě jedinci s nadváhou obvykle ztrácejí někde kolem 1% své tělesné hmotnosti nebo 1 libru za každých 100 liber tělesné hmotnosti každých 10 dní. Alternativní denní půst s až 500 kalorií na den nalačno může mít za následek podobné výsledky hubnutí každé 2-3 týdny.

můžete zažít trochu pomalejší hubnutí s denní časově omezené jídlo, ale pokud budete zvýšit své ovoce, zeleniny, vlákniny, rostlinných tuků a příjem bílkovin a snížit příjem sacharidů, a to i jen na některé jídlo, budete pravděpodobně vidět více rychlé hubnutí. Někteří lidé také zjistili, že časné době-vyhrazené stravování (půstu po západu slunce) se zastaví jejich noční „prázdné kalorie“ příjem, který může hodně pomoci s oběma hubnutí a metabolické zdraví.

důležité je mít na paměti, že půst má výhody nad rámec hubnutí, včetně lepšího spánku, lepší kontroly hladiny glukózy v krvi, snížené hladiny inzulínu a větší recyklace buněk. Přečtěte si více o hubnutí a dalších výhodách půstu zde.

co když půst zpomalí můj metabolismus? Získám více tuku, pokud přestanu půst?

Přerušovaný půst není zpomalit váš metabolismus, proti všeobecnému přesvědčení. Jinými slovy, přerušovaný půst významně neovlivňuje vaši klidovou metabolickou rychlost (RMR) – nesnižuje množství energie, kterou vaše tělo spálí v klidu. Ve skutečnosti může půst zvýšit množství tuku, které spálíte v průběhu času. Viz tato související studie o alternativním denním půstu a rychlosti metabolismu.

bylo také zjištěno, že klidový energetický výdaj je lépe zachován při přerušovaném půstu než u jiných forem hubnutí – více se dozvíte zde – Ale pokud máte obavy, dalším způsobem, jak zvýšit výdaje na klidovou energii, je zapojit se do mírné až intenzivní fyzické aktivity! Příklady toho zahrnují rychlou chůzi na 1-2 míle nebo jízdu na kole v kopcovitém terénu (informace prostřednictvím Harvard Health). Také jíst hodně vlákniny obsahující rostlinné potraviny včetně ovoce, zeleniny a ořechy během re-krmení oken!

je také důležité praktikovat přerušovaný půst ne jako výstřelek stravy, že si může „odskočit“ z hlediska hubnutí a získat, ale jako dlouhodobý zdravý životní styl. Například, můžete cvičit 10-16 hodin lačnění přes noc po zbytek svého života s metabolickými zdravotní výhody, a to i v nepřítomnosti hubnutí, i když občas cvičit déle nebo více časté půsty, pokud se snažíte zhubnout.

najít podporu!

podívejte se a připojte se k našemu“ prvnímu půstu s LifeOmic “ v aplikaci LIFE Fasting Tracker, pokud jste novým přerušovaným půstem a chcete podporu! Povzbuzujte ostatní a sdílejte svůj vlastní příběh, boje a to, jak je překonáváte.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.