Articles

En Begyndervejledning til intermitterende faste

Hvis du lige er startet din rejse med intermitterende faste, kan du være lidt overvældet med muligheder og spørgsmål. Skal du faste hver dag, eller øve den populære 5: 2 tidsplan? Kan du drikke kaffe og knogle bouillon eller ej? Skal du hurtigt gennem middag eller morgenmad? Hvor længe skal du hurtigt og hvor ofte?

folk i det online faste samfund elsker at dele deres personlige oplevelser med faste og hvad der har fungeret for dem, hvilket er fantastisk! Men ligesom med kost og motion passer En størrelse intermitterende faste ikke alle sammen. Den bedste måde at udvikle en intermitterende fastepraksis, der fremmer dit helbred, er at selveksperimentere. Tal også med dit eget sundhedsteam, primærlæge eller diætist/ernæringsekspert, hvis du har spørgsmål om, hvordan faste passer ind i dine egne sundhedsmål, sundhedsstatus, medicin, kost osv.

men for at hjælpe dig i gang har vi oprettet en begyndervejledning nedenfor, der besvarer spørgsmål, som mange mennesker har, når de først begynder at faste!

skud af en gruppe venner, der spiser et måltid sammen udendørs.
hvad med at have en tidlig middag i denne uge efterfulgt af en sen morgenmad? Let, peasy natten over hurtigt!

Hvad er intermitterende faste?

intermitterende faste er en metabolisk sundhedsintervention, der ofte involverer en daglig cyklus med faste og fodring. Intermitterende faste er et paraplyudtryk, der henviser til forskellige tilgange til begrænsning af kalorier intermitterende, herunder alternativ dagfasting og tidsbegrænset spisning.

der er mange måder at faste og høste de underliggende fordele ved at gå i nogen tid uden de kalorier, der hæver dit blodsukker og insulinniveau og aktiverer mTOR, en cellulær vækstvej, der forhindrer cellerne i din krop i at “rydde op i butikken” gennem autofagi. Der er endda diætinterventioner, der efterligner faste, herunder ketogen diæt, der minimerer de typer fødevarer, der stærkest aktiverer insulin og mTOR-signalering. Enhver fasteplan eller diæt, der regelmæssigt hæver dine ketonniveauer, har sundhedsmæssige fordele for din krop og hjerne.

almindelige intermitterende faste tidsplaner inkluderer:

  • tidsbegrænset spisning eller daglig faste i 10, 12, 14 eller 16 timer, for eksempel.
  • OMAD eller et måltid om dagen, der ofte involverer faste i 18-23 timer om dagen og spiser de andre timer.
  • alternativ dag fastende eller fastende hver anden dag (normalt med et par hundrede kalorier på faste dage).
  • 5:2 diæt eller faste i to dage om ugen, enten fortløbende eller ikke-fortløbende.
  • forlænget faste i 2-5 dage med lægeligt tilsyn.

er intermitterende faste sikkert for mig?

de fleste mennesker kan drage fordel af at øve moderat faste. Der er dog sikkerhedsproblemer for gravide kvinder, børn, personer med type 1-diabetes og personer, der er underernærede.

Læs mere om intermitterende fastesikkerhed her.

hvorfor skal jeg hurtigt?

der er mange fordele ved intermitterende faste. De inkluderer vægttab, reduceret betændelse, forbedrede lipidniveauer eller biomarkører for hjertesundhed, forbedret blodsukkerkontrol, forbedret insulinfølsomhed og øget cellulær genanvendelse kendt videnskabeligt som “autofagi.”Faste natten over kan også hjælpe med at forhindre vægtøgning og bevare metabolisk sundhed og glykæmisk (blodsukker) kontrol. Intermitterende faste kan være særligt gavnligt for overvægtige personer med hensyn til at forbedre deres forventede healthspan eller længden af et sundt liv.

hurtigt med venner til social støtte.
er du en morgenmad person? Hvis ikke, kan langvarig faste natten over være naturlig for dig! Kan du gå et par ekstra timer om morgenen uden at spise noget? Prøv at drikke lidt te eller kaffe og bringe noget frugt til at arbejde sammen med dig for at spise morgenmad lidt senere! Hvis du nyder morgenmaden, kan du prøve at spise en middag med tidlig fugl og ikke have nogen kalorier efter det indtil sengetid. (Sovende tæller som fastende!)

jeg har aldrig fastet før-hvordan skal jeg starte?

Hvis du aldrig har vandfastet før, anbefaler vi, at du starter med faste natten over. Denne form for faste har tilføjet fordele ved at styrke sunde døgnrytmer, hvis du begynder at faste et par timer før sengetid – selv dine tarmmikrober og hjerne vil elske det! Du kan øve denne faste tidsplan de fleste nætter i ugen, hvis du vil.

selv 12 timers faste natten over kan kræve et par ugers justering for mange mennesker. Men det skulle blive lettere (med lidt at ingen sult smerter) inden for en måned! Hvis du normalt spiser en snack eller nyder en drink sent på aftenen, så prøv at flytte det op til mindst 1-2 timer, før du går i seng. Prøv derefter at vågne op og bare drikke lidt varm te eller kaffe uden fløde eller sukker.

Hvis du kan begynde at faste i 10, 12 eller endda 14 timer natten over, vil du være godt på vej til en intermitterende fastende livsstil! Du kan arbejde op derfra. Fortæl os, hvordan det går-Del din historie med os på Instagram eller Facebook!

hvor længe og hvor ofte skal jeg faste?

fantastisk spørgsmål! Hvor længe og hvor ofte du skal faste regelmæssigt afhænger af dine sundhedsmål og aktuelle sundhedsstatus. For eksempel, hvis du er overvægtig eller har et højt BMI, kan du muligvis hurtigere oftere end en person, der allerede er magert. Du skal dog stadig sikre dig, at dit daglige spisevindue giver dig tid nok til at forbruge et sundt udvalg af frugter, grøntsager, bælgfrugter, nødder og planteolier, fuldkorn og protein.

det er bedst at begynde din intermitterende faste rejse ved gradvist at arbejde op fra natten over faste (12+ timer pr. Og ja, at sove tæller som fastende! Hvis du leder efter betydeligt vægttab, kan du overveje at arbejde op til 18-20 timers daglig faste (omad eller et måltid om dagen), alternativ dagfasting (faste hver anden dag med op til 500 kalorier på faste dage) eller en 5:2 tidsplan (faste i to dage om ugen). Lær mere om faste for vægttab og andre fordele her.

men hvad hvis jeg bliver hængende?!

sult er normalt under en hurtig, især når du først begynder at faste. Men hvis du holder en fast fasteplan dagligt, vil du sandsynligvis opdage, at du ikke engang føler dig sulten før nær slutningen af dit typiske fastevindue. Du kan også begynde at forholde sig til din sult anderledes, genkende ægte sult fra cravings.

men rolig-selv på faste dage får du spise nogle kalorier! Kliniske forsøg med intermitterende faste involverer typisk, at folk spiser op til 500 kalorier på faste dage på 24 timer. Der er stadig videnskabeligt validerede fordele ved at have regelmæssige faste dage på 500 kalorier.

Hvis du nogensinde føler dig meget sulten, hangry, irritabel eller lyshovedet under en hurtig, kan du prøve følgende:

  1. drik lidt vand med tilsatte elektrolytter! Smartvand eller vand med citron og et strejf af lyserødt salt er nogle gode valg. Det kan også være nødvendigt at supplere kalium og magnesium, mens du faste.
  2. har en lille snack. En lille snack med lavt kulhydratindhold er fint at have under en hurtig, især når du først begynder at faste for at hjælpe dig med at nå dit mål på 12, 16 eller 24 timer. Et par kalorier rig på sunde vegetabilske fedtstoffer eller fibre kan hjælpe med at lette din mave stønner, men vil ikke reducere din ketonkropsproduktion væsentligt eller aktivere insulinsignalering og mTOR (den vej, der normalt holder dine cellulære genbrugsprocesser slukket). Baseret på kliniske forsøg med intermitterende faste kan du have op til 500 kalorier på faste dage på cirka 24 timer. Prøv nogle selleri pinde eller nogle paprika skiver med olivenolie eller hummus! Du kan også prøve at drikke lidt knoglesuppe under en længere hurtig – Dette giver både elektrolytter og næringsstoffer uden betydelige kalorier.
  3. bare afslut din hurtige tidligt, især hvis du føler dig svimmel eller svag. Der er altid en anden dag at faste! Dette er en livsstil, så det er bedst at være venlig over for dig selv og gøre det bæredygtigt for dig.

Hvad kan jeg drikke, mens jeg faster?

Du kan drikke noget, der ikke har kalorier! Ideelt set skal du også undgå drikkevarer sødet med kunstige sødestoffer, da disse kan påvirke dit stofskifte gennem dine tarmmikrober. Nogle kunstige sødestoffer hæver dit insulinniveau mere end andre (aspartam mere end stevia, især når det indtages sammen med andre kalorier), men der er en forbindelse mellem mange kunstige sødestoffer og negative tarmmikrobeændringer, insulinresistens og metabolisk sygdom. Mens en nylig metaanalyse antyder, at vi har brug for yderligere forskning, kan det være bedst at undgå sucralose, aspartam og saccharin generelt.

mens du faster, kan du drikke ting som sort kaffe, usødet varm og kold te, vand med tilsatte elektrolytter, kulsyreholdigt vand, vand med citron osv. Lær mere om, hvad du kan drikke, mens du faste her.

Hvis du har lyst til at have brug for lidt pick-me-up under en længere hurtig, kan du nyde noget knoglesuppe, nogle kombucha te eller andre drikkevarer med meget små mængder naturlige aromaer eller sunde fedtstoffer tilsat. For eksempel kan du nyde lidt kaffe med lidt smør eller kokosolie tilsat.

behov... Kaffe.
brug for … kaffe.

kan jeg få fløde og sukker i min kaffe, mens jeg faste?

for at forblive i en fastet metabolisk tilstand er det bedst ikke at tilføje sukker til din kaffe. Cream er en bedre mulighed. Hvis du allerede har fastet natten over i 12 timer, og du bare ikke kan drikke sort kaffe, vil en smule fløde, smør (en meget lille mængde), kokosolie, MCT-olie eller andet sundt plantefedt sandsynligvis ikke sparke dig ud af ketose eller en fedtforbrændende tilstand.

højst kan disse kaffefastgørelser forlænge den tid, det tager dig at komme ind i ketose efter en hurtig overnatning. De kan let og midlertidigt aktivere dine insulin-og mTOR-veje og fortælle din krop, at næringsstoffer er omkring og dermed forsinke indtræden i nogle faste metaboliske processer såsom autofagi (cellulær genbrug). Det er dog normalt i humane kliniske studier af faste at give deltagerne op til 500 kalorier på faste dage; faste fordele forekommer uanset disse få kalorier!

sukker er et andet dyr, da det hurtigt kan hæve dit blodsukkerniveau. Prøv at undgå at tilføje sukker i din kaffe, vælg fløde eller andre sunde fedtstoffer i stedet. Pas også på sukkertilsatte creamers.

Hvad skal jeg spise for at bryde min faste?

der er mange gode måder at bryde en hurtig på – du bør eksperimentere med, hvad der hjælper dig med at føle dig bedst. Intermitterende faste er stor, fordi det er en relativt enkel intervention, der ser ud til at have sundhedsmæssige fordele uanset diæt.

Du kan dog bemærke, at du med en regelmæssig intermitterende fastepraksis begynder at tune ind i din krop og følelser af sult og mæthed nærmere. Du kan lade dine egne sultfornemmelser, mens du faste, bede dig om at udforske, hvad din krop virkelig ønsker og beder om! Indstil også, hvordan din krop føles, når du bryder din hurtige, og eksperimenter med at bryde med forskellige typer fødevarer. Jeg plejede at bryde min hurtige med mine foretrukne morgenmadsmad af bagels eller muffins, men fandt ud af, at jeg følte mig kvalm og træt bagefter. Jeg begyndte at bryde mine faste med et skarpt æble og fandt ud af, at jeg følte mig fantastisk, uden symptomer, der afspejler en blodsukkerspids. Det er overflødigt at sige, at jeg altid har et dusin æbler i forskellige farver og sorter i mit hus!

en god tommelfingerregel er at bryde en hurtig langsomt og forsætligt ved at nyde en snack eller afbalanceret måltid med masser af grøntsager og frugt, sunde plantefedt (olivenolie, kokosolie, avocado osv.), noget protein og nogle fuldkorn. Forsøger at gå lav-carb i det første måltid efter en lang (18+ timer) hurtigt for at undgå overdrevent spiking dit blodsukker og insulin niveauer.

sund buddha skål frokost med grillet kylling, kvinoa, spinat, avocado, rosenkål, broccoli, røde bønner med sesamfrø.
sund buddha skål frokost med grillet kylling, kvinoa, spinat, avocado, rosenkål, broccoli, røde bønner med sesamfrø.

hvad er ketose, og hvordan ved jeg, at jeg er der?

ketose er en metabolisk tilstand, hvor din krop begynder at nedbryde og forbrænde fedt. Ketose er karakteriseret ved produktion af ketonstoffer i din lever, som omfatter acetoacetat, beta-hydroksybutyrat og nedbrydningsproduktet af acetoacetat, acetone.

Hvis du har vand fastet i over 12 timer, er du sandsynligvis i mindst ernæringsmæssig eller let ketose! Dit leverglykogen er udtømt. Din krop producerer ketonlegemer som en alternativ brændstofkilde til din hjerne gennem nedbrydning af fedt og fedtsyrer. (Ketonlegemer har sundhedsmæssige fordele for din krop og hjerne, inkluderet reduceret iltningsspænding og betændelse.) Du kan også nå ketose med en alternativ dags faste eller 5:2-protokol med op til 500 kalorier pr.

den bedste måde at måle ketose på er gennem en blodketonmåler eller en åndedrætsketonmåler. Du kan måle dine ketonniveauer for at se, hvornår du når ketose, og hvis noget, du drikker/spiser under din faste, påvirker dine ketonniveauer væsentligt. Urin keton strimler er ikke meget præcise. De registrerer ikke alle former for ketonlegemer, såsom Det vigtige beta-hydroksybutyrat eller BHB. Så det bedste valg er at få fat i en blodketonmåler som Keto-Mojo eller en åndedrætsketonmåler som BIOSENSE.

Keto-Mojo glukose og Ketonmåler.
Keto-Mojo glukose og keton Meter.

jeg forsøger at faste, men jeg har lyst til at reducere mine energiniveauer. Er det normalt?

det er meget normalt at føle sig træt eller have lave energiniveauer, når du først begynder at faste. Dette kan også ske, når du først starter en ny fasteplan. Men hvis du holder fast i en indstillet intermitterende fasteplan eller fastetid i 2-3 uger, skal du tilpasse dig og have lignende energiniveauer i dine faste vinduer eller dage som i dine spisevinduer eller dage.

men hvis du fortsætter med at føle dig træt eller har lave energiniveauer i løbet af dit faste vindue flere uger ind i din nye tidsplan, kan du overdrive det. Du prøver måske at faste for længe for ofte eller ikke få nok kalorier ind under dine spisevinduer. Især hvis du allerede har et sundt BMI, kan du prøve at bakke ud af dine hurtige varigheder eller sprede dine faste længere fra hinanden.

for at øge dine faste energiniveauer skal du også:

  1. Bliv hydreret! Drik vand med tilsatte elektrolytter under længere faste. Du kan også få en snack med lavt kulhydratindhold under dit faste vindue, især hvis du Faste i mere end 18 timer på en dag.
  2. spis nok kalorier til at nå dine daglige energibehov, når du ikke faste. Mayo Clinic og American Cancer Society har online kalorieregnere, du kan bruge til at bestemme dine daglige behov.
  3. du kan nyde lidt sort kaffe og te om morgenen under dine faste vinduer.
  4. sørg for at få nok søvn – mindst 7 timer pr. Skub ikke dit spisevindue langt ud på natten, hvis det er muligt.
  5. Bliv ved med at bevæge dig og træne, selv mens du faste! Det er generelt sikkert at udøve mens fastende og fysisk aktivitet vil hjælpe med både energiniveauer og bevarelse af muskelmasse under vægttab.

kan jeg træne under faste, og hvornår er den bedste timing?

Ja! Det er generelt sikkert at træne, mens det fastes. Tal dog med din læge, hvis du har diabetes eller har oplevet hypoglykæmi under eller efter fastet træning.

folk, der praktiserer alternativ dagfasting, vælger at træne på faste dage så ofte som på deres fodringsdage. Men når du nærmer dig slutningen af en lang hurtig, vil du måske holde dig til let til moderat fysisk aktivitet.

der er ikke nødvendigvis bedste praksis for træningstiming med faste. Der er dog tegn på, at fastet træning kan sende dig hurtigere ind i dybere ketose (og autofagi eller cellegenvinding). Let træning lige før eller efter du spiser kan også hjælpe din krop med at opsuge glukose hurtigere fra dit måltid, hvilket er en god ting. Træning med høj intensitet kan endda hæve dit blodsukkerniveau midlertidigt, da dine muskler frigiver glykogen, og din lever producerer ny glukose, hvilket kan lade dig føle dig opløftet under en langvarig hurtig. Det hele afhænger af, hvordan du har det, og hvad dine mål er, men der er mange måder at kombinere faste med motion. Læs mere her.

en hurtig cyklus i kuperet terræn kan være en stor, lav-impact form for moderat til høj intensitet motion under faste. Foto af Coen van Den Broek på Unsplash.
en hurtig cyklus i kuperet terræn kan være en stor, lav effekt form for moderat til høj intensitet motion under faste. Foto af Coen van Den Broek på Unsplash.

hvor hurtigt vil jeg tabe med intermitterende faste?

mængden og hastigheden af vægttab, som folk opnår med intermitterende faste, afhænger af forskellige faktorer, herunder deres spisevaner og nuværende vægt. Med alternativ dag vand fastende, overvægtige personer mister typisk et sted omkring 1% af deres kropsvægt, eller 1 pund for hver 100 pounds af kropsvægt, hver 10 dage. Alternativ dag fastende med op til 500 kalorier pr fastende dag kan resultere i lignende vægttab resultater hver 2-3 uger.

Du kan opleve lidt af et langsommere vægttab med daglig tidsbegrænset spisning, men hvis du øger dit indtag af frugt, grøntsager, fiber, plantefedt og protein og reducerer dit kulhydratindtag, selv bare ved nogle måltider, vil du sandsynligvis se hurtigere vægttab. Nogle mennesker finder også, at tidlig tidsbegrænset spisning (fastende efter solnedgang) stopper deres sene “tomme kalorieindhold”-indtag, hvilket kan hjælpe meget med både vægttab og metabolisk sundhed.

den vigtige ting at huske er, at faste har fordele ud over vægttab, herunder bedre søvn, bedre blodglukosekontrol, nedsatte insulinniveauer og større cellulær genanvendelse. Lær mere om vægttab og andre fordele ved faste her.

hvad hvis faste bremser mit stofskifte? Vil jeg få mere fedt, hvis jeg holder op med at faste?

intermitterende faste bremser ikke dit stofskifte, i modsætning til folkelig tro. Med andre ord påvirker intermitterende faste ikke signifikant din hvilende metaboliske hastighed (RMR) – det mindsker ikke mængden af energi, som din krop forbrænder i hvile. Faktisk kan faste øge mængden af fedt, du forbrænder over tid. Se denne relaterede undersøgelse af alternativ dags faste og stofskifte.

Hvileenergiudgifter har også vist sig at være bedre bevaret med intermitterende faste end med andre former for vægttab – Lær mere her. Men hvis du er bekymret, er en anden måde at øge dine hvileenergiudgifter på at engagere sig i moderat til kraftig fysisk aktivitet! Eksempler på dette inkluderer at gå hurtigt i 1-2 miles eller cykle i kuperet terræn (info via Harvard Health). Spis også masser af fiberholdige plantefødevarer, herunder frugt, grøntsager og nødder under dine genfodringsvinduer!

det er også vigtigt at øve intermitterende faste ikke som en fad diæt, som du måske “rebound” fra med hensyn til vægttab og genvinde, men som en langsigtet sund livsstil. For eksempel kan du øve 10-16 timers faste natten over resten af dit liv med metaboliske sundhedsmæssige fordele, selv i mangel af vægttab, mens du lejlighedsvis praktiserer længere eller hyppigere faste, hvis du prøver at tabe dig.

Find Support!

tjek og deltag i vores” First Time Fasters med LifeOmic ” featured Circle i LIFE Fasting Tracker-appen, hvis du er ny med intermitterende faste og ønsker support! Opmuntre andre og Del din egen historie, kampe og hvordan du overvinder dem.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.