Articles

måltid Prep gjort nemt!

måltidsforberedelse er en aktivitet, som mange føler, at de ikke kan gøre. Det være sig den tid eller færdigheder, de føler, at de mangler i køkkenet, hører jeg gang på gang, at forberedelse af måltider bare er for hårdt! Jeg er her for at fortælle dig, at det kun er så svært, som du gør det. Jeg vil gerne dele med dig nogle tips og vejledning, der kan hjælpe med at gøre dit måltid prepping tid lettere.

hvorfor vi Meal Prep

  • Spar penge – at bringe fødevarer til arbejde kan spare en masse penge i det lange løb. Nogle frokoster gennemsnit mellem $5.00 – $15.00 per dag!
  • at spise sundt – mens det er sjovt at spise ude og hygge os, betyder mange gange at spise ude flere kalorier.
  • fødevareallergier eller intolerancer – mennesker, der lider af fødevareallergier eller intolerancer, har svært ved at spise ude. Ikke kun til tider koster skiftende menupunkter mere, men de skal også bekymre sig om krydskontaminering.
  • måltid prepping kan også spare dig tid. Ved at have måltider klar til at gå er der ingen anden gætte hvad at bringe til frokost om morgenen.

Sådan måltid Prep

  • KISS – da jeg var i kulinarisk skole lærte jeg, hvad udtrykket “kys” betød. Ingen, det betyder ikke at kysse, men snarere holde det enkelt, og intet kan være mere passende til måltidsforberedelse end denne ide. Over komplicerende måltid prep med nye aldrig prøvet opskrifter er ikke en måde at starte med succes måltid prepping. Følg MyPlate-vejledningen og se for at se, hvilke områder af pladen der skal udfyldes.
  • Vælg det måltid, du vil tackle først – i stedet for at starte måltidsforberedelse og forsøge at tackle to måltider skal du vælge en. Når du har det sorteret i din rutine, skal du tilføje et ekstra måltid.
  • Vælg emner, der kan være alsidige, eller en opskrift, som du er i stand til at batch cook – udnytte kylling til flere måltider og batch madlavning kylling til en grillet kylling salat, kylling med brune ris og ristede grøntsager og kylling og dampede grøntsager.
  • vælg en dag og tid – når du har valgt hvilken type måltid eller måltider, du vil have i ugen, skal du vælge en dag og et tidspunkt, der fungerer til batch cook.
  • lav en indkøbsliste og shop for varer.
  • start madlavning!

Hvad skal man lave

kulhydrater: brun ris, sød kartoffel, Spaghetti, linser, bælgfrugter, fuldkornspasta, Kvinoa

grøntsager: ristede, dampede eller rå grøntsager fungerer godt!

Protein: Kylling, kalkun, magert hakket oksekød, magre stykker af bøffer, tun, æg, fisk

Tips

  • husk Keep It Simple!
  • udnyt dine køkken gadgets: Crock-Potter, instant Potter, Grill er gode måder at gøre flere elementer på samme tid.
  • rester fra middag kan skabe en god sund frokost: forbered dig på det. Sørg for at lave lidt ekstra til middag, så der er nok at tage på arbejde næste dag.
  • vælg en opskrift og batch cook
  • keder dig ikke – at have det samme dagligt kan blive meget kedeligt. Skift det i stedet mellem to måltider eller lav et protein, der kan bruges i flere retter.

Pre-Made Options

måltid prepping er en fantastisk måde at holde sig til en sund mulighed for frokost samt spare penge, men vi skal være realistiske. At have nogle grab and go-muligheder ved hånden, der ikke kræver madlavning, kan gøre livet meget lettere.

  • Hummus – med fuldkornskringler, rå selleri og gulerodspinde og et æble
  • tun salat eller kyllingesalat – fuldkornskiks, rå selleri og gulerodspinde og en kop bær
  • supper kan også være en god måde at holde sig foran tingene i køkkenet. Undgå fedtfattige cremede supper. Vælg i stedet grøntsagsbønnesupper, kyllingesuppe eller tomatbaserede supper pak dem fulde af grøntsager og protein. Frys uden pasta og grøntsager. Disse elementer har tendens til at få klæg og ikke holde godt.
opskrifter

grillet kylling

kylling kan være ret alsidig og laves til mange forskellige retter.

  • for ugen lav 2 liter pund kyllingebryst
  • Pund ud kylling for at Møre
  • drys med salt, peber, løg og hvidløgspulver
  • kog på grillen, flad top eller i ovnen.

Brug denne kylling til grillet kylling over grønne, grillet kyllingesalat, tilsæt lidt salsa på toppen til grillet kylling tacos.

ristede grøntsager

grøntsager af valg, jeg kan godt lide at bruge peberfrugter, løg, courgette og aubergine.

  • læg alle grøntsager, der er skåret i længderetningen, på en pergamentlinjepande.
  • drys olivenolie over og drys salt, peber og hvidløgspulver over. Tilsæt chilipulver for at krydre det.
  • anbring i en 375 graders forvarmet ovn i 25 minutter.

ristede søde kartofler

  • 3 søde kartofler skrællet og kuberet
  • anbring på en forsmurt bageplade og læg den i en forvarmet 375 graders ovn.
  • kog i ca 20-25 minutter spejlvende på 10 minutter.

kyllingesuppe

ingredienser:

  • 1 kyllingebryst
  • 3 gulerødder i tern
  • 4 stilke selleri i tern
  • Lira pastinak strimlet
  • 1 majroe strimlet
  • 1 flok persille hakket
  • Salt og peber efter smag.

Placer kyllingebryst i en gryde, næste sted kød og grøntsager og dække med 8 kopper kylling bouillon. Kog i 2 timer. Salt og peber efter smag.

sort bønnesuppe

ingredienser:

  • 1 spsk olivenolie
  • 1 rød paprika, terninger
  • 1 poblano peber, terninger
  • 1 løg, terninger
  • 2 stilke selleri, terninger
  • 2 gulerødder, terninger
  • 4 strimler bacon
  • 8 kopper kylling eller vegetabilsk bouillon
  • 3 dåser sorte bønner

instruktioner:

varm olie i en gryde, tilsæt alle grøntsager og kog i 5 minutter. Tilsæt lager og sorte bønner og kog i 1 time. Brug en nedsænkningsblender til at blande alle genstande i gryden sammen. Dette vil tykke suppen. God fornøjelse! Tilsæt cheddarost eller en dukke creme fraiche.

grøntsagssuppe

ingredienser:

  • 1 spsk olivenolie
  • 1 løg terninger
  • 2 gulerødder terninger
  • 2 stilke selleri, terninger
  • 1 dåse bønner efter eget valg (jeg brugte cannellini)
  • 1 kan terninger eller knuste tomater
  • 1 flok kale blade kun (fjern stængler)
  • 8 cups kylling eller vegetabilsk bouillon
  • valgfri liter pund af din yndlingspasta

instruktioner:

varm olivenolie i hollandsk ovn. Tilsæt grøntsager undtagen blade af grønkål. Sauter i 5 minutter for at lade grøntsager svede. Tilføj derefter kale blade (vi tilføjer bladene senere for at sikre, at de ikke bliver for bitre). Sauter i 2 minutter, tilsæt derefter tomater, bønner og lager. Kog på medium varme i 2 timer. Tilsæt pasta, hvis du kan lide suppen. Du behøver ikke, det er et komplet måltid uden det.

morgenmadsmuligheder

Crock-pot Havre

ingredienser:

  • 1 kop stålskåret havre
  • 4 kopper vand
  • 1 tsk vanilje
  • 1 tsk kanel
  • 1 spsk sødestof efter eget valg
  • 1 tærte æble eller frugt efter eget valg

instruktioner:

Placer lavt i crock-potten i 4 timer.

bananpandekager

ingredienser:

  • 2 bananer
  • 4 æg
  • 1 tsk kanel
  • div> 1/2 tsk bagepulver (valgfrit)

instruktioner:

  1. bland alle ingredienserne sammen, indtil de er godt kombineret.
  2. Smelt en knap smør i en gryde over medium varme og kog omkring 4 pandekager pr.
  3. lad pandekagerne koge cirka 1-2 minutter pr. Jeg kan godt lide at dække panden, mens pandekagerne koger på den første side, før de vender. Dette gør det muligt for toppen at dampe lidt, hvilket gør det fluffier og også lettere at vende.

Make-Ahead æggekopper

disse er gode til tidlige morgener. Det er en hurtig grab and go-vare. Bare varme i 30 sekunder. Det er en fantastisk måde at tilføje grøntsager til dit barns morgenmad.

ingredienser:

  • 6 æg
  • strimlet cheddar
  • liter Cup peppers
  • liter cup løg
  • liter cup tomater
  • liter cup milk

instruktioner:

Pisk æg og mælk sammen i en skål. Spray muffin tin og hæld æg blanding fylde op til en liter måde. Næste tilføj grøntsager, læg ost på toppen. Kog på 375 i 10-15 minutter indtil fast.

for at genopvarme skal du placere i mikrobølgeovnen i 30 sekunder.

Theresa Sangerle-McArtin er en amerikansk Statsregistreret diætist og ernæringsekspert med erfaring i at hjælpe enkeltpersoner med at fokusere på ernæring i et forsøg på at forbedre deres generelle helbred. Hun har specialiseret sig i fødevareallergi, fødevareintolerance, fordøjelsesforstyrrelser og irritabel tarmsyndrom.

for at planlægge en aftale med Theresa, ring venligst #845.471.9410

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.