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Protein

Was ist Protein und wie verwendet es der Körper?

Protein ist ein Makronährstoff, der vier Kalorien pro Gramm liefert. Protein ist neben Kohlenhydraten und Fetten eine unserer Hauptenergiequellen. Der Körper verwendet Protein auch, um die folgenden Funktionen auszuführen:

  • Gewebeentwicklung, einschließlich Muskel, Knochen und Haut
  • Enzymfunktionen, einschließlich Stoffwechsel, Verdauung und Blutgerinnung
  • Hormonentwicklung
  • pH-Ausgleich

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Proteine sind lange Ketten von Aminosäuren. Es gibt 20 Arten von Aminosäuren, die zum Aufbau von Proteinen verwendet werden, und Diätassistenten kategorisieren sie entweder als essentiell oder nicht essentiell. Essentielle Aminosäuren werden in der Nahrung benötigt, da der Körper sie nicht herstellen kann. Im Gegensatz dazu können nicht essentielle Aminosäuren vom Körper hergestellt werden und werden in der Ernährung nicht benötigt.

Essentielle Aminosäuren
  • Histidin
  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin
Nicht essentielle Aminosäuren
  • Alanin
  • Arginin
  • Asparagin
  • Aspartat
  • Cystin
  • Glutamin
  • Glycin
  • Ornithin
  • Prolin
  • Serin
  • Tyrosin

Wie viel Protein brauche ich?

Während der Körper Fette und Kohlenhydrate speichert, gibt es keine solche Reserve für Proteine. Daher sollten Sie Ihren Proteinbedarf jeden Tag decken.

Ausreichende tägliche Gramm pro Pfund mageres Körpergewicht
Kategorie Ausreichende Aufnahme (g / lb) 1, 2, 3
Erwachsener 0,35
Vegetarischer Erwachsener 0,4
Ausdauer & Kraftsportler 0,5 – 0.8
Vegetarische Ausdauer & Krafttraining Athleten 0,55 – 0,88

Beispiel: Nicht-vegetarischer Erwachsener mit 150 lbs. von magerem Körpergewicht

150 lbs x 0,35 = 52,5 Gramm Protein pro Tag

Essen Sie eine gesunde Menge an Protein? Führen Sie ein Ernährungstagebuch und finden Sie es heraus. Verfolgen Sie Protein!

Welche Lebensmittel sind gute Proteinquellen?

Gute Proteinquellen sind Fleisch, Soja, Nüsse, Bohnen, Milchprodukte und Eier.

Lebensmittel, die alle 20 Aminosäuren enthalten, werden als vollständige Proteine bezeichnet, während die fehlenden Aminosäuren als unvollständige Proteine bezeichnet werden. Wenn unvollständige Proteine kombiniert werden, um alle 20 Aminosäuren bereitzustellen, werden sie als komplementäre Proteine bezeichnet.

Vollständige Proteinbeispiele
  • Tierische Lebensmittel (einschließlich Fleisch, Milchprodukte und Eier)
  • Quinoa
  • Soja (einschließlich Tofu und Tempeh)
  • Buchweizen
Ergänzende Proteinbeispiele
  • Brot und Erdnussbutter
  • Reis und Bohnen
  • Ezekielbrot (Weizen, Gerste, Bohnen, linsen, Hirse und Dinkel)

Vegane Ernährung ist oft arm an den essentiellen Aminosäuren Methionin und Lysin. Veganer können ihren Methioninbedarf decken, indem sie Paranüsse, Hanfsamen, Hafer und Sesamsamen essen; und sie können ihre Lysinziele erreichen, indem sie Tempeh, Seitan, Linsen und schwarze Bohnen essen.

Was ist die Obergrenze für Protein?

Das Food & Nutrition Board (FNB) der Nationalen Akademien der Wissenschaften, Ingenieurwissenschaften und Medizin hat keine Obergrenze für Protein festgelegt. Sie fanden „keine Hinweise darauf, dass Aminosäuren, die aus üblichen oder sogar hohen Proteinzufuhr aus der Nahrung stammen, ein Risiko darstellen.“ Sie mahnen jedoch zur Vorsicht, da die Forschung zu diesem Thema begrenzt ist.5

Jüngste Studien legen nahe, dass gesunde Erwachsene eine tägliche Proteinzufuhr von bis zu 1 tolerieren können.6 gramm pro Pfund mageres Körpergewicht.6

Was ist Proteinmangel?

Proteinmangel ist in Industrieländern kein großes Problem. Die meisten Menschen, einschließlich Vegetarier, verbrauchen mehr als genug Protein pro Tag. Ältere Menschen, extrem arme Menschen und Menschen mit stark restriktiven Diäten können jedoch gefährdet sein, ihren Aminosäurebedarf nicht zu decken.

In Ländern mit hohen Armutsraten ist Proteinmangel häufiger. In extremen Fällen kann ein als Kwashiorkor bezeichneter Zustand auftreten. Symptome dieser Störung sind ein hervorstehender Bauch, Flüssigkeitsretention, dünnes Haar, Gewichtsverlust, verlangsamtes Wachstum und verfärbtes Haar & Haut. Wenn Kwashiorkor unbehandelt bleibt, kann es bei Kindern zu Wachstumsstörungen, geistigen Beeinträchtigungen und sogar zum Tod führen. Kwashiorkor wird leicht verhindert und kann, wenn er früh gefangen wird, rückgängig gemacht werden. Viele Organisationen, darunter UNICEF, arbeiten daran, diesen grausamen Zustand auszurotten.

Zusätzliche Ressourcen

  • Harvard School of Public Health: Protein
Quellen
  1. Nahrungsreferenzzufuhr für Energie, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Fett, Fettsäuren, Cholesterin, Protein und Aminosäuren. Institut für Medizin der Nationalen Akademien.Position der American Dietetic Association, Dietitians of Canada und des American College of Sports Medicine: Ernährung und sportliche Leistung (März 2009). Zeitschrift der American Dietetic Association, 109 (3), 522.Position der American Dietetic Association, Dietitians of Canada und des American College of Sports Medicine: Ernährung und sportliche Leistung (März 2009). Zeitschrift der American Dietetic Association, 109 (3), 510.
  2. Ernährung und sportliche Leistung. American Dietetic Association, Dietitians of Canada und das American College of Sports Medicine.
  3. Referenzzufuhr für Energie, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Fett, Fettsäuren, Cholesterin, Eiweiß und Aminosäuren. Institut für Medizin der Nationalen Akademien, 737.
  4. Proteinzufuhr über die Nahrung und die menschliche Gesundheit. Essen und Funktion

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