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40 Maneras de Agregar Proteínas a los Batidos (¡sin Polvos!)

Los batidos pueden ser un aperitivo saludable o una comida para llevar llena de nutrición right ¿verdad? Entonces, ¿por qué a menudo siente hambre y su azúcar en la sangre se rompe una hora después de beberse uno? Si esto le suena familiar, puede que sea hora de marcar en su juego de batidos y pensar en formas de agregar proteínas a sus batidos para mantenerlo con energía y satisfecho.

imagen de un batido verde y pomelos en el fondo con texto que dice " 40 formas de agregar proteína a los batidos (¡sin polvos!)""40 ways to add protein to smoothies (without powders!)"

me siento como hablamos batidos mucho! Saben que soy un gran fan de los batidos. Me parece que, dado que el 90% de los adultos estadounidenses no comen la cantidad diaria recomendada de frutas y verduras (según los CDC en 2017), los batidos pueden ser eficientes (¡y sabrosos!) forma de empacar más productos. Y por los comentarios y correos electrónicos que he recibido sobre mi popular Batido Verde NTF 5 al día que te ayuda a obtener cinco porciones de frutas y verduras en un vaso, ¡diría que muchos de ustedes parecen estar de acuerdo!

la Proteína Juega un Papel Importante!

Pero por mucho que adore los productos (y toda la fibra, vitaminas, minerales y tantos otros nutrientes que vienen con ellos!), hay algo más que encuentro igualmente importante para incluir en un batido: la proteína.

Consumir proteínas con una comida puede ayudarnos a sentirnos más satisfechos. Sin mencionar las MUCHAS funciones de las proteínas en nuestros cuerpos, como hormonas, enzimas, estructura celular y tisular, y mucho más.

Para obtener más información sobre el papel de la proteína en nuestros cuerpos, echa un vistazo a este post que escribí detallando todo lo que necesitas saber sobre la proteína.

Los polvos de proteínas y otros suplementos ricos en proteínas (como los péptidos de colágeno) son opciones muy populares para agregar proteínas a los batidos. Pero sé que las proteínas en polvo no son la solución para todos. A muchas personas no les gusta el sabor o la textura de las proteínas en polvo, algunas prefieren alimentos enteros y reales, y otras simplemente no quieren comprar o consumir proteínas en polvo. Sea cual sea la razón, ¡está bien! Pero sigue siendo importante equilibrar el batido con un poco de proteína.

Por lo tanto, estoy compartiendo un recurso que doy a mis clientes con 40 formas de agregar proteínas a los batidos – ¡sin polvos! Verá una amplia variedad de alimentos, desde productos lácteos hasta nueces y semillas, e incluso frutas y verduras.

Antes de compartir la lista, quiero saber que la lista está organizada por lo que mis clientes y yo a menudo hemos considerado que son cantidades aceptables de estas fuentes de alimentos para incluir en un batido, es decir, más de un par de cucharadas de nueces agregarán muchas más calorías y grasas saludables que proteínas, y puede dejar poco espacio para otros ingredientes.

lista de los 10 ingredientes alimentarios reales de refuerzo de proteínas de batido, sin proteínas en polvo.

Potenciadores de proteínas de alimentos reales para batidos

  1. Queso cottage (1% de grasa láctea, 1/2 taza, 81 kcal, 14 g de proteína)
  2. Queso Ricotta (parte skm, 1/2 taza, 171 kcal, 14 g de proteína)
  3. Yogur griego (1/2 taza sin grasa, 67 kcal, 11,6 g de proteína)
  4. Tofu (1/4 taza firme, 90 kcal, 10,9 g de proteína)
  5. Yogur regular (1/2 taza simple, sin grasa, 64 kcal, 6.5 g de proteína)
  6. Semillas de cáñamo (2 cucharadas, 111 kcal, 6,3 g de proteína)
  7. Semillas de chía (2 cucharadas, 138 kcal, 5 g de proteína)
  8. Kéfir (bajo en grasa, liso, 1/2 taza, 52 kcal, 4,6 g de proteína)
  9. Edamame (1/4 taza, 47 kcal, 4,5 g de proteína)
  10. Semillas de calabaza (2 cucharadas, 85 kcal, 4,4 g de proteína)
  11. Lentejas (1/4 taza cocida, 55 kcal, 4,3 g de proteína)
  12. Leche (1/2 taza descremada, 43 kcal, 4,2 g de proteína)
  13. Guisantes (1/2 taza, 59 kcal, 4 g de proteína)
  14. Semillas de girasol (2 cucharadas, 102 kcal, 3,6 g de proteína)
  15. Mantequilla de maní (1 cucharada, 96 kcal, 3.6 g de proteína)
  16. Leche de soja (1/2 taza sin azúcar, 40 kcal, 3,5 g de proteína)
  17. Mantequilla de almendras (1 cucharada, 98 kcal, 3,4 g de proteína)
  18. Anacardos (2 cucharadas, 105 kcal, 3,4 g de proteína)
  19. Semillas de sésamo (2 cucharadas, 103 kcal, 3,2 g de proteína)
  20. Pistachos (2 cucharadas, 86 kcal, 3,1 g de proteína)
  21. Garbanzos (1/4 de taza escurrida y enjuagada, 53 kcal, 2,7 g de proteína)
  22. Avena (1/4 de taza seca, 77 kcal, 2,7 g de proteína)
  23. Semillas de lino (2 cucharadas molidas, 75 kcal, 2,5 g de proteína)
  24. Nueces (2 cucharadas picadas, 96 kcal, 2,2 g de proteína)
  25. Quinua (1/4 de taza cocida, 56 kcal, 2.0 g de proteína)
  26. Brócoli (1/2 taza, 15 kcal, 1,5 g de proteína)
  27. Aguacate (1/2 aguacate de California, 109 kcal, 1,4 g de proteína)
  28. Plátano (1 mediano, 105 kcal, 1,3 g de proteína)
  29. Coliflor (1/2 taza, 16 kcal, 1,3 g de proteína)
  30. Semillas de cacao (1 cucharada, 63 kcal, 1,3 g de proteína)
  31. Batata (1/4 de taza, 62 kcal, 1,1 g de proteína)
  32. Albaricoques secos (1/4 de taza, 78 kcal, 1,1 g de proteína)
  33. Cacao en polvo (1 cucharada, 12 kcal, 1 g de proteína)
  34. Espinacas (1 taza, 7 kcal, 0,9 g de proteína)
  35. i kcal, 0,8 g de proteína)

  36. Espirulina (2 cucharadas, 4 kcal, 0.8 g de proteína)
  37. Cerezas (1/2 taza sin hueso, 49 kcal, 0,8 g de proteína)
  38. Frambuesas (1/2 taza, 32 kcal, 0,7 g de proteína)
  39. Calabacín (1/2 taza, 11 kcal, 0,7 g de proteína)
  40. Col Rizada (1 taza, 7 kcal, 0,6 g de proteína)

Batido de proteína de alimentos reales Inspiración para recetas

Seré el primero en admitir que la mayoría de estos alimentos no tienen el mismo contenido de proteína que un polvo de proteína. Pero lo que es importante tener en cuenta es la rapidez con la que las proteínas pueden acumularse si eres intencional al seleccionar los ingredientes de tu batido. ¡Compruébalo tú mismo! Echa un vistazo a algunas de mis recetas favoritas de batidos ricos en proteínas que contienen más de 20 gramos de proteína:

batido de proteína de la selva negra con cacao en polvo y una cereza encima
  • 1 taza de cerezas sin hueso congeladas (1,6 gramos)
  • 2 tazas de espinacas frescas (1,8 gramos)
  • 1 taza de leche descremada (8,4 gramos)
  • 1 cucharada de cacao en polvo (1 gramo)
  • 1/2 taza de yogur griego sin grasa (11,6 gramos)
  • 1 cucharadita de miel (0 gramos)

PROTEÍNA TOTAL: 22.4 gramos

Batido de Parfait de frambuesa

  • 1 taza de frambuesas (1,4 gramos)
  • 1/2 de plátano (0,6 gramos)
  • 1/2 taza de coliflor (1,3 gramos)
  • 1/2 taza de yogur normal sin grasa (6,5 gramos)
  • 1/2 taza de leche descremada (4,2 gramos)
  • 1/4 taza de avena (2,7 gramos)
  • 1 cucharada de mantequilla de almendras (3,4 gramos)
  • 1/4 cucharadita de canela (0 gramos)

PROTEÍNA TOTAL: 20,1 gramos

Batido Gigante verde

  • 1/2 aguacate (1,4 gramos)
  • 1/2 taza de brócoli (1,5 gramos)
  • 2 tazas de espinacas (1,5 gramos 1,8 gramos)
  • 1/2 taza de calabacín picado (0.7 gramos)
  • 2 cucharadas de semillas de chía (5 gramos)
  • 1/4 taza de tofu firme (10,9 gramos)
  • 1/4 taza de albaricoques secos (1,1 gramos)
  • 2 ramitas de menta fresca (0 gramos)

PROTEÍNA TOTAL: 22,4 gramos

Batido de pastel de batata

  • 1/2 taza de puré de batata (2,2 gramos)
  • 1/2 taza de queso cottage sin grasa (14 gramos)
  • 2 dátiles medjool (0,9)
  • 1/2 taza de leche descremada (4,2 gramos)
  • 2 cucharadas de semillas de cáñamo (6,3 gramos)
  • 1/4 taza de avena seca (2,7 gramos)
  • 1/2 cucharadita de especia para pastel de calabaza (0 gramos)

PROTEÍNA TOTAL: 30.3 gramos

Batido de taza de mantequilla de maní

  • 1/2 taza de queso ricota parcialmente descremado (14 gramos)
  • 1/2 taza de leche descremada (4,2 gramos)
  • 2 cucharadas de cacao en polvo (2 gramos)
  • 1 cucharada de mantequilla de maní (3,6 gramos)
  • 1 taza de espinacas (0,9 gramos)
  • 1 taza de calabacín picado (1,4
  • 1 cucharadita de miel

PROTEÍNA TOTAL: 26.1 gramos

También puede consultar estas recetas de batidos NTF con fuentes reales de proteínas alimentarias en otros posts:

  • Batido de Ricota de Limón Lem de Arándanos de limón de limón
  • Batido de Plátano de Melocotón
  • Batido de verduras de chocolate
  • Batido de Clementina de helado

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