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Descripción general del programa Remasterizado de Super-Man

Mi protocolo de entrenamiento clásico de Super-Man va a ser de cuerpo completo. Sin embargo, sigue conservando los elementos divididos en partes del cuerpo, ¡por no mencionar todos los supersets! – que han dado resultados sorprendentes para decenas (si no cientos) de miles de personas a lo largo de los años.

Es nuevo, mejorado Rem Remasterizado. Y durante las próximas 5 semanas te ayudará a hacerte más grande, más fuerte y más delgado.

Los programas originales (Super-Man y Super-Man 2) son más conocidos por sus movimientos y grupos musculares opuestos. Además de promover la fuerza y las ganancias de masa muscular, se sabe que los supersets aumentan la quema de calorías hasta en un 30% durante el entrenamiento y mucho después de que el entrenamiento haya terminado.

Combine esto con el impulso para quemar grasa que ofrece el entrenamiento de cuerpo completo, y tendrá un plan tan potente para derretir la grasa como para aumentar la masa muscular y la fuerza.

Especificaciones del programa Remasterizado de Super-Man

Este programa no solo difiere de mis rutinas anteriores de Super-Man, sino que también es diferente de las rutinas recientes de cuerpo completo y División completa (SFS) que he diseñado. Aquí están los aspectos más destacados del programa:

División de partes del cuerpo: Dos veces el Enfoque

En mi reciente programa de Atajo a Tamaño de Cuerpo completo, le di a cada grupo muscular principal un día de enfoque una vez a la semana, además de hacer un ejercicio por grupo muscular durante los 5 días de entrenamiento. Con Super-Man Remastered, estoy subiendo la apuesta al darle a cada grupo muscular principal un día de enfoque dos veces por semana, además de hacer un ejercicio por grupo muscular en todos los entrenamientos. (Una excepción son las trampas y los antebrazos, que se omiten en el Entrenamiento 6 de todas las semanas, pero siguen entrenándose cinco días a la semana).

Esto todavía emplea mi sistema de entrenamiento Dividido Completo, pero ahora tienes días de enfoque más frecuentes para cada grupo muscular, y entrenarás 6 días a la semana en lugar de 5.

Los grupos musculares de enfoque en cada entrenamiento serán los siguientes:

Entrenamiento 1: Pecho, Espalda, Hombros, Trampas

Entrenamiento 2: Tríceps, Bíceps, Antebrazos

Entrenamiento 3: Piernas, Abdominales, Pantorrillas

Entrenamiento 4: Pecho, Espalda, Hombros, Trampas

Entrenamiento 5: Tríceps, Bíceps, Antebrazos

Entrenamiento 6: Piernas, Abdominales, Pantorrillas

Los grupos musculares de enfoque obtendrán entre 2 y 4 ejercicios por entrenamiento (2 para unos), y todos los demás grupos musculares obtendrán uno.

Emparejamientos de superconjunto

Al igual que con mis otros programas de Super-Man, pares remasterizados de grupos musculares opuestos, así como movimientos opuestos.

Por ejemplo, en cualquier momento en que el pecho y la espalda, los bíceps y los tríceps, los cuádriceps o los isquiotibiales se emparejen en un superconjunto, que representa grupos musculares opuestos. Anatómicamente hablando, en estos emparejamientos un grupo muscular es el agonista (el contratante) y el otro es el antagonista (el que es relajante).

En otros casos, sin embargo, los supersets no necesariamente emparejan músculos opuestos, sino movimientos exactamente opuestos. Por ejemplo, pulldowns lat y prensas de mancuernas superiores. La espalda y los hombros no son exactamente opuestos de la misma manera que el pecho y la espalda, pero los tirantes y las prensas superiores son movimientos exactamente opuestos. Después de todo, estamos hablando de un tirón y un empujón.

Otro emparejamiento de superconjuntos que uso a menudo son sentadillas y levantamientos de rodilla colgantes. Si bien un movimiento de piernas compuesto grande no parece tener mucho en común con un ejercicio de abdominales/core, los dos movimientos aquí son exactamente opuestos: las rodillas y las caderas se extienden en la parte positiva de una posición en cuclillas y se flexionan en la parte positiva de la elevación de rodilla.

En otros casos, no pude emparejar grupos o movimientos musculares opuestos – por ejemplo, estocadas y tablones, y levantamientos de pantorrillas y rizos de muñeca. En casos como estos, emparejé pequeñas partes del cuerpo y / o movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo.

Incluso añadí algunos tri-sets, que son básicamente supersets que implican tres ejercicios en lugar de dos. Por ejemplo, cruces de cables + elevaciones delanteras de cables + tirantes de brazo recto en Workout 2. La lógica aquí es que (1) este entrenamiento se centra en los brazos (bíceps, tríceps, antebrazos), por lo que combinar los movimientos del pecho, los hombros y la espalda en un tri-set tenía sentido; y (2) estos tres ejercicios se realizan en la misma estación de cable, por lo que funciona desde un punto de vista práctico y ahorrará tiempo.

Periodización del péndulo

Durante las cinco semanas de Super-Man Remastered, los rangos de peso y repeticiones seguirán un tipo de patrón de péndulo. Comenzarás aumentando el peso y reduciendo las repeticiones cada semana de la manera típica de periodización lineal. Pero luego, después de la Semana 3, invertirá el patrón y comenzará a disminuir el peso cada semana mientras aumenta las repeticiones hasta que regrese a donde comenzó en la Semana 1 (12-15 repeticiones). Por lo tanto, las semanas 3-5 siguen un plan periódico lineal inverso.

Cuando repites los intervalos de repeticiones en las Semanas 4 y 5, debes descubrir que eres considerablemente más fuerte y que puedes usar más peso para completar las mismas repeticiones que en las Semanas 1 y 2.

Rangos de Repeticiones Remasterizadas de Super-Man

Semana 1: 12-15 Repeticiones

Semana 2: 8-10 Repeticiones

Semana 3: 4-6 Repeticiones

Semana 4: 8-10 Repeticiones

Semana 5: 12-15 Repeticiones

Períodos de descanso remasterizados

Toda la premisa detrás de los supersets es que no tienes descanso entre ejercicios emparejados. Es por eso que siempre emparejo ejercicios que están cerca uno del otro en el gimnasio, porque si te toma de 30 a 60 segundos caminar de un ejercicio a otro, la intensidad disminuye y frustra el propósito de hacer supersets. En resumen, no descanses entre ejercicios dentro de un superconjunto.

Después de que el superconjunto esté completo es cuando deberías estar descansando. Pero cuánto descanso tomar puede variar. Para este programa, siéntase libre de descansar hasta 60 segundos entre supersets, en particular cuando los supersets involucran grandes grupos musculares y ejercicios compuestos (multiarticulares).

Si quieres que el entrenamiento avance más rápido y puedas manejarlo físicamente, sigue adelante y reduce los períodos de descanso incluso más cortos que un minuto. Con muchos de los supersets, en particular los que involucran partes del cuerpo más pequeñas y / o emparejamientos de la parte superior e inferior del cuerpo, no tiene que descansar en absoluto, solo ir y venir entre los dos ejercicios hasta que todos los conjuntos estén completos. Así es como hago la mayoría de mis supersets: sin descanso. Mantiene la intensidad alta, lo que promueve una mejor quema de grasa, y también ahorra tiempo.

Super-Man Cardio

Este programa está diseñado con suficiente intensidad y tan poco descanso entre series que puede salirse con la suya sin agregar cardio adicional y aún así perder grasa corporal significativa. Sin embargo, siempre tiene la opción de agregar cardio a cualquiera de mis programas si lo desea.

Como siempre, recomiendo la cardioaceleración (si desea incorporar el cardio en el entrenamiento y no agregar tiempo extra a la sesión) o el cardio HIIT tradicional (si desea agregar cardio adicional al final del entrenamiento o hacerlo en sesiones separadas).

Si elige la cardioaceleración (30-60 segundos de una actividad cardiovascular realizada en lugar de períodos de descanso), hágalo entre superconjuntos, no entre ejercicios dentro de un superconjunto. También puedes hacer combates de cardioaceleración entre parejas, por ejemplo, después de completar los tres supersets de un emparejamiento de ejercicios y antes de comenzar el siguiente emparejamiento.

Si prefieres hacer cardio HIIT estándar, hazlo al final del entrenamiento o en un entrenamiento separado por completo. Al final del entrenamiento (o incluso por su cuenta), las tabatas funcionan bien. En entrenamientos separados, prueba uno de mis entrenamientos de «día de descanso activo», como el Lucky 13 Circuit o el Power HIIT.

Super-Man Remastered Workouts

Week 2

Week 3

Week 4

Week 5

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