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Dieta para la obesidad: Qué Comer Y Evitar Para Controlar la Obesidad

Hay muchas ventajas de habitar en el mundo urbano moderno. Mejor tecnología, redes avanzadas, comunidad e infraestructura: todo parece estar dando un paso adelante, excepto nuestra salud. Con el estilo de vida moderno, uno se ha vuelto susceptible a una gran cantidad de enfermedades y afecciones médicas de las que ni siquiera se sabía nada, hace unas dos décadas. La obesidad es una de esas condiciones que se está convirtiendo rápidamente en una de las preocupaciones médicas más desenfrenadas en todo el mundo. En 2014, más de 1,9 mil millones de adultos tenían sobrepeso. De ellos, más de 600 millones, o el 13 por ciento de la población mundial, eran obesos. Alrededor de 3,4 millones de personas mueren cada año debido al sobrepeso y la obesidad. Los números solo empeoran con cada año que pasa.

La obesidad es una afección que se caracteriza por un exceso de grasa corporal que aumenta el riesgo de muchos problemas de salud. El problema no es solo el peso corporal. Las personas obesas son más propensas a la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, los accidentes cerebrovasculares y la demencia en comparación con sus contrapartes magras o saludables.

Causas de la obesidad

La obesidad es una afección compleja que podría desencadenarse por una variedad de razones. A veces, dos o más trastornos prevalecientes en el cuerpo también pueden resultar en una acumulación excesiva de peso. Mientras que a veces es solo debido a las malas elecciones dietéticas y el estilo de vida sedentario.

Según los expertos, aquí hay algunas causas comunes de obesidad:

1. La genética

padres Obesos son más propensos a tener obesos gazapos que lean los padres. Varios estudios en el pasado han demostrado que los genes obesos se expresan predominantemente en los genes de sus hijos.

2. Comida chatarra Se promociona como una de las principales causas de la obesidad. El consumo de hamburguesas altas y grasosas, papas fritas crujientes, pasta, fideos o gaseosas puede afectar no solo a su peso, sino también a sus niveles de azúcar y glucosa en el corazón. La comida chatarra, que es altamente procesada, hecha con ingredientes de segunda calidad y refinados, es la que hay que tener en cuenta.(Lea También: ¿Qué Es La Comida Chatarra? ¿Por Qué Es Malo Para Ti?)

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Dieta para la obesidad: Se promociona la comida chatarra como una de las principales causas de obesidad.

3. Adicción a la alimentación consumirse en comida chatarra de vez en cuando está bien. Pero las ansias constantes y la necesidad de apaciguar las tentaciones es una zona de riesgo. La adicción a los alimentos se caracteriza por que las personas no tienen control sobre sus comportamientos alimenticios o obtienen una sensación de alivio solo cuando se han metido en algo graso o azucarado.(Lea También: ¿Existe Realmente La Adicción A los Alimentos?)

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Dieta de obesidad: Los antojos constantes y la necesidad de apaciguar las tentaciones es un riesgo

4. Los efectos secundarios de los medicamentos también podrían ser un efecto secundario de ciertos medicamentos. Ciertos medicamentos para la diabetes, antidepresivos y antipsicóticos se han relacionado de manera infame con el aumento de peso en el pasado.

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la Obesidad podría ser un efecto secundario de ciertos medicamentos también

5. La hormona insulininsulina juega un papel crucial en el buen funcionamiento del cuerpo. Utiliza azúcar (glucosa) de los carbohidratos en los alimentos que comemos para obtener energía o para almacenar glucosa para uso futuro. La insulina ayuda a regular el almacenamiento de energía y se asegura de que el nivel de azúcar en la sangre nunca sea demasiado alto o bajo.La insulina también tiene un compromiso importante con las células grasas. El deterioro de la insulina puede provocar niveles elevados de insulina y que la energía se almacene en las células de grasa en lugar de ser utilizada para otras funciones. También puede causar niveles altos de glucosa en sangre, lo que también puede desencadenar la diabetes. Esta es la razón por la que la diabetes y la obesidad están estrechamente relacionadas.

6. La leptina es una hormona producida por las células grasas. La hormona envía señales al hipotálamo (la parte de nuestro cerebro que controla la ingesta de alimentos) de que estamos llenos y necesitamos dejar de comer. Cuando la leptina no funciona como debería, el cerebro se vuelve resistente a las señales y el cuerpo no entiende cuándo parar.

7. Disponibilidad de alimentosde acuerdo con un último estudio, los niños que viven cerca de muchos cafés y puntos de venta de alimentos son más propensos a la obesidad. Hoy en día, el acceso a la comida chatarra es cada vez más fácil día a día. Su hamburguesa y pizza favoritas está, de hecho, a solo una llamada de distancia. En este escenario, se vuelve aún más difícil mantener a raya la obesidad.

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Dieta para la obesidad: Hoy en día, el acceso a la comida chatarra es cada vez más fácil día a día

8. Alimentos azucarados Los expertos de todo el mundo han reforzado una y otra vez el hecho de que los alimentos azucarados no son buenos para el cuerpo. De hecho, algunos de ellos también lo marcan como la peor parte de la dieta moderna. Cuando se consume en exceso de azúcar, comienza a almacenarse en forma de grasas y aumenta la masa corporal. El consumo excesivo de fructosa causa resistencia a la insulina y también niveles elevados de insulina. Todos estos factores combinados en última instancia resultan en obesidad.(Lea También: ¿Tener Alimentos Azucarados Causa Diabetes?)

receta de muffins de plátano y nuez

Dieta para la obesidad: Los alimentos azucarados no son buenos para el cuerpo

Efectos de la obesidad

Una persona se identifica como obesa cuando el Índice de Masa Corporal (IMC) es de 25 o superior. El IMC es el índice de masa corporal, un índice comúnmente utilizado para la clasificación de la obesidad. El IMC es el peso de una persona en kilogramos dividido por el cuadrado de su altura en metros (kg/m2). El exceso de grasa corporal aumenta el riesgo de problemas de salud graves. Algunos de los problemas a los que la obesidad suele estar vinculada son:

1. Trastornos cardiovasculares

2. Diabetes

3. Hipertensión

4. Dolor de espalda crónico

5. Osteoartritis

6. Depresión (debido al ridículo, los prejuicios sociales, el rechazo y la humillación)

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El exceso de grasa corporal aumenta el riesgo de problemas de salud graves

Pasos Que debe seguir Si tiene sobrepeso U obesidad

De niños a adultos, la obesidad no ve edad y puede afectar a nadie. Reorganizar su cocina, intercambiar la basura insalubre cargada de grasa con alimentos ricos en nutrientes es el mejor regalo que puede darse a sí mismo.

La consultora nutricionista Dr. Rupali Dutta da algunos consejos que son imprescindibles para una dieta perfecta para la obesidad.

1. Cambie las fuentes de carbohidratos refinados por granos integrales. Un grano entero es un grano de cualquier cereal que contiene el endospermo, germen y salvado, en contraste con los granos refinados, que retienen solo el endospermo. Un grano entero logra retener todos los nutrientes que se procesan en el refinado. Abastécete de granos integrales como bajra, ragi, maíz y jowar y úsalos a menudo. Pruebe arroz rojo, negro y integral en lugar de arroz blanco .Puedes usar estos granos integrales para las papillas de desayuno.

los granos enteros

Cambiar refinado fuentes de granos integrales

2. Al igual que los granos, los dales enteros también son una mejor apuesta que los dales lavados. Los dales Rajma y chana son algunos de los dales más saludables con los que puedes llenar tus estantes. Puedes cocinarlos, comerlos en coles o en sopas.

3. Evite la carne roja y opte por carne magra como el pollo y el salmón. Agregar proteínas con cada comida podría ser un cambio de juego para cualquier persona que intente perder peso.

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Evite las carnes rojas y optar por los de carne magra

4. Cárguese de verduras de temporada. Proporcionan fibras solubles e insolubles, además de vitaminas, minerales y antioxidantes.

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Cargar con verduras de temporada

5. Manténgase alejado de las grasas trans, ya que son uno de los mayores culpables de los casos crecientes de obesidad a nivel mundial. Comida rápida, comida instantánea, chatarra frita, galletas, pasta, hamburguesas y fideos: estas grasas trans se esparcen por todos lados.

6. El consumo de azúcar debe ser inferior al 10% de sus calorías totales; para una mujer de peso normal que necesita 1900Kcal/día, esto es aproximadamente de 10 a 11 cucharaditas de azúcar. Por debajo del 5% sería mejor. Muchos alimentos tienen azúcar natural escondido en ellos también, por lo que uno tiene que ser consciente de eso también.

Y, por último, saltarse las comidas nunca es una forma sostenible de controlar la obesidad. Tres comidas balanceadas son una necesidad para todos.

Tabla de dieta para la obesidad

Una dieta saludable y equilibrada no es solo una clave para un peso óptimo, sino para un estilo de vida saludable en general. De acuerdo con la nutricionista macrobiótica Shilpa Arora, se trata de un comienzo saludable, un post en el que todo comienza a caer en su lugar. «Hay que aumentar la ingesta de proteínas y fibras. Incluso en una dieta de reducción de peso, uno no debe evitar la importancia de las grasas buenas. El tipo de grasas que deben rechazarse son las que provienen de la comida chatarra o procesada. Mantenerse alejado de los azúcares antinaturales también es un paso importante hacia un peso óptimo.»

El Dr. Simran Saini, nutricionista del Hospital Fortis, dice: «El manejo de la obesidad no es una caminata fácil. Hay muchos cambios físicos y psicológicos que deben abordarse. Una buena dieta debe complementarse con un buen régimen de acondicionamiento físico. En lo que se refiere a la dieta, uno definitivamente debe mantenerse alejado de todas las fuentes de grasas trans para comenzar y hacer una tabla de dieta, y decidir atenerse a ella.»

El Dr. Simran también nos dio un gráfico de muestra, una persona obesa puede tomar una pista. La tabla de dieta simple para la obesidad también se puede modificar aún más, según la disponibilidad de ingredientes.

  • Los desayunos matutinos son uno de los momentos más cruciales para acelerar el metabolismo. Según el Dr. Simran, un sándwich de pudina chatni hecho con pan integral podría ser un comienzo perfecto para la mañana. Un tazón de frutas frescas cortadas junto con él tampoco es una mala idea.
  • La hora del almuerzo por la tarde podría consistir en roti simple, un tazón de verduras y dal. Dal está lleno de proteínas. La proteína es esencial para la pérdida de peso y la reparación muscular. Dado que la proteína tarda tiempo en digerirse, lo mantiene saciado por mucho tiempo y, por lo tanto, evita que se aburra en alimentos que engordan.
  • Por la noche: Por la noche, puede tomar su impulso antioxidante con una taza de té. También puede combinarlos con galletas integrales ricas en fibra. Asegúrate de mantenerte alejado de las galletas azucaradas.
  • Cena-Para la cena, puede tomar chapatis, verduras e intercambiar el dal con ensalada de verduras.

Todos estos pasos son solo un camino hacia un camino más saludable. Una dieta saludable debe complementarse con ejercicio y entrenamiento adecuados. El monitoreo constante del peso, el apoyo familiar y el entorno amigable también desempeñan su propio papel.

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