Articles

Aloittelijan opas ajoittaiseen paastoon

Jos olet juuri aloittanut matkasi ajoittaisella paastolla, saatat olla hieman hukassa vaihtoehtojen ja kysymysten äärellä. Pitäisikö paastota joka päivä tai harjoitella suosittua 5:2-aikataulua? Saako kahvia ja luumulientä juoda vai ei? Pitäisikö sinun paastota läpi illallisen tai aamiaisen? Kuinka kauan sinun pitäisi paastota ja kuinka usein?

nettipaastoyhteisön ihmiset jakavat mielellään omia kokemuksiaan paastosta ja siitä, mikä heille on toiminut, mikä on hienoa! Yhtä suuri pätkäpaasto ei kuitenkaan sovi kaikille, aivan kuten ruokavalio ja liikunta. Paras tapa kehittää jaksottaista paastokäytäntöä, joka edistää terveyttä, on itsekokeilu. Puhu myös oman terveydenhuollon tiimin, perusterveydenhuollon lääkärin tai ravitsemusterapeutin/ravitsemusterapeutin kanssa, jos sinulla on kysyttävää siitä, miten paasto sopii omiin terveystavoitteisiisi, terveydentilaasi, lääkkeisiin, ruokavalioon jne.

mutta jotta pääset alkuun, olemme luoneet alla aloittelijan oppaan, joka vastaa kysymyksiin, joita monilla on, kun he aloittavat paastoamisen!

Kuva kaveriporukasta syömässä yhdessä ulkona.
miten olisi aikaistettu illallinen tällä viikolla, jota seuraa myöhäinen aamiainen? Helppoa, helppoa yhdessä yössä nopeasti!

mitä on pätkäpaasto?

pätkäpaasto on metabolisen terveyden interventio, johon liittyy usein päivittäinen paasto ja ruokinta. Pätkäpaasto on kattotermi, jolla viitataan erilaisiin lähestymistapoihin rajoittaa kaloreita jaksottaisesti, mukaan lukien vaihtoehtoinen päiväpaasto ja aikarajoitettu syöminen.

on monia tapoja paastota ja hyödyntää taustalla olevia etuja, kun menee jonkin aikaa ilman kaloreita, jotka nostavat veren glukoosi-ja insuliinitasoja ja aktivoivat mTOR: n, solujen kasvureitin, joka estää kehon soluja ”siivoamasta kauppaa” autofagian kautta. On jopa ruokavalion interventioita, jotka jäljittelevät paastoa, mukaan lukien ketogeeninen ruokavalio, joka minimoi sellaiset elintarvikkeet, jotka voimakkaimmin aktivoivat insuliinia ja mTOR-signalointia. Jokainen paasto-ohjelma tai ruokavalio, joka nostaa ketonitasoja säännöllisesti, on terveyshyötyjä keholle ja aivoille.

yleisiä jaksottaisia paastoaikatauluja ovat esimerkiksi:

  • aikarajoitettu syöminen tai päivittäinen paasto esimerkiksi 10, 12, 14 tai 16 tuntia.
  • omad tai yksi ateria päivässä, jolloin paastotaan usein 18-23 tuntia päivässä ja syödään muut tunnit.
  • vuorottelee Päivänpaastoa eli paastoa joka toinen päivä (paastopäivinä yleensä muutama sata kaloria).
  • 5:2 dieetti eli paastoaminen kahtena päivänä viikossa joko peräkkäin tai ei.
  • pitkitti paastoa 2-5 päivää lääkärin valvonnassa.

onko pätkäpaasto minulle turvallista?

useimmat ihmiset voivat hyötyä kohtuullisen paaston harjoittamisesta. Raskaana olevat naiset, lapset, tyypin 1 diabetesta sairastavat ja aliravitut henkilöt ovat kuitenkin turvallisuushuolia.

Lue lisää pätkäpaaston turvallisuudesta täältä.

miksi minun pitäisi paastota?

pätkäpaastosta on monia etuja. Niitä ovat laihtuminen, vähentynyt tulehdus, parantuneet lipiditasot tai sydänterveyden biomarkkerit, parantunut verensokerin hallinta, parantunut insuliiniherkkyys ja lisääntynyt solujen kierrätys, joka tunnetaan tieteellisesti nimellä ”autophagy.”Yön yli paastoaminen voi myös auttaa ehkäisemään painonnousua ja säilyttämään aineenvaihdunnan terveyden ja glykeemisen (verensokerin) hallinnan. Pätkäpaasto voi olla erityisen hyödyllistä ylipainoisille, sillä se parantaa heidän odotettua terveydentilaansa eli terveen elämän pituuttaan.

nopeasti ystävien kanssa sosiaalitukeen.
oletko aamiaisihminen? Jos et, pitkäaikainen yön yli paasto voisi olla sinulle luonnollista! Voisitko olla aamuisin pari tuntia syömättä mitään? Kokeile juoda teetä tai kahvia ja tuoda hedelmiä töihin kanssasi syömään aamiaista hieman myöhemmin! Jos nautit aamupalan, kokeile syödä aikainen lintuateria ja olla syömättä sen jälkeen kaloreita ennen nukkumaanmenoa. (Nukkuminen lasketaan paastoksi!)

en ole koskaan ennen paastonnut-miten pitäisi aloittaa?

Jos et ole koskaan aikaisemmin paastonnut vettä, suosittelemme, että aloitat yön yli paastoamisen. Tällainen paasto on lisäetuja vahvistaa terveellistä vuorokausirytmiä, jos aloitat paastoamisen muutamaa tuntia ennen nukkumaanmenoa-jopa suoliston mikrobit ja aivot rakastavat sitä! Voit harjoitella tätä paastoamista useimpina iltoina viikossa, jos haluat.

jopa 12 tunnin yöpaasto voi vaatia monelta muutaman viikon sopeutumista. Mutta sen pitäisi saada helpompaa (kanssa vähän tai ei ole nälkä kipuja) kuukauden kuluessa! Jos normaalisti syöt välipalan tai nautit juoman myöhään illalla, yritä siirtää sitä ainakin 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Yritä sitten herätä ja vain juoda kuumaa teetä tai kahvia ilman kermaa tai sokeria.

Jos voit alkaa paastota 10, 12 tai jopa 14 tuntia yössä, olet hyvin matkalla katkonaiseen paastoelämään! Voit jatkaa siitä. Kerro meille, miten se menee-jaa tarinasi meille Instagram tai Facebook!

kuinka kauan ja kuinka usein minun pitäisi paastota?

suuri kysymys! Kuinka kauan ja kuinka usein sinun pitäisi paastota säännöllisesti riippuu terveystavoitteistasi ja nykyisestä terveydentilastasi. Jos esimerkiksi olet ylipainoinen tai sinulla on korkea painoindeksi, saatat pystyä paastoamaan useammin, että joku, joka on jo laiha. Sinun on kuitenkin vielä varmistettava, että päivittäinen ruokailuikkunasi antaa sinulle riittävästi aikaa syödä terveellisiä hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja, pähkinöitä ja kasviöljyjä, täysjyväviljaa ja proteiinia.

on parasta aloittaa katkonainen paastomatkasi työskentelemällä asteittain ylöspäin yön yli kestäneestä paastosta (12+ tuntia yössä). Ja kyllä, nukkuminen lasketaan paastoksi! Jos etsit merkittävää laihtumista, voit harkita jopa 18-20 tunnin päivittäistä paastoa (OMAD tai yksi ateria päivässä), vaihtoehtoista päivän paastoa (paasto joka toinen päivä, jopa 500 kaloria paastopäivinä) tai 5:2-aikataulua (paasto kaksi päivää viikossa). Lue lisää paastosta painonpudotukseen ja muihin etuihin täältä.

mutta mitä jos saan hangryn?!

nälkä on paaston aikana normaalia, varsinkin paaston alussa. Kuitenkin, Jos pidät asetettu paasto aikataulu päivittäin, luultavasti huomaat, että et edes tunne nälkää kunnes lähellä loppua tyypillinen paasto ikkuna. Saatat myös alkaa liittyä nälkä eri tavalla, tunnustaa todellista nälkää mielihaluja.

mutta ei hätää – paastopäivinäkin saa syödä kaloreita! Kliiniset tutkimukset ajoittainen paasto liittyy tyypillisesti ottaa ihmiset syövät jopa 500 kaloria paastopäivinä 24 tuntia. Säännöllisistä 500-kalorisista paastopäivistä on edelleen tieteellisesti validoituja etuja.

Jos joskus koet paaston aikana olosi hyvin nälkäiseksi, hangoittelevaksi, ärtyisäksi tai pyörryttäväksi, kokeile seuraavaa:

  1. juo vettä lisättyjen elektrolyyttien kera! SmartWater tai vesi sitruunalla ja ripaus vaaleanpunaista suolaa ovat hienoja valintoja. Saatat myös joutua täydentämään kaliumia ja magnesiumia paaston aikana.
  2. ota pieni välipala. Pieni vähähiilihydraattinen välipala on hyvä olla paaston aikana, varsinkin kun aloitat paaston, jotta saavutat tavoitteesi 12, 16 tai 24 tuntia. Muutama kalorimäärä runsaasti terveellisiä kasvirasvoja tai kuituja voi helpottaa vatsasi voihkintaa, mutta ei merkittävästi vähennä Ketoni kehon tuotantoa tai aktivoi insuliini-signalointi ja mTOR (reitti, joka yleensä pitää solujen kierrätysprosessit pois päältä). Jaksottaisen paaston kliinisten tutkimusten perusteella noin 24 tunnin paastopäivinä voi olla jopa 500 kaloria. Kokeile selleritikkuja tai paprikaviipaleita oliiviöljyn tai hummuksen kera! Pidemmän paaston aikana voi kokeilla myös hieman luuliemen juomista-näin saadaan sekä elektrolyyttejä että ravinteita ilman merkittäviä kaloreita.
  3. lopeta paasto aikaisin, varsinkin jos sinua huimaa tai heikottaa. Aina on toinen päivä paastota! Tämä on elämäntapa, joten on parasta olla ystävällinen itsellesi ja tehdä siitä kestävää sinulle.

mitä voin juoda paastotessani?

voit juoda mitä tahansa, jossa ei ole kaloreita! Vältä myös keinotekoisilla makeutusaineilla makeutettuja juomia, sillä ne voivat vaikuttaa aineenvaihduntaasi suolistomikrobien kautta. Jotkut keinotekoiset makeutusaineet nostavat insuliinitasoasi enemmän kuin toiset (aspartaami enemmän kuin stevia, erityisesti muiden kaloreiden kanssa nautittuna), mutta monien keinotekoisten makeutusaineiden ja negatiivisten suolistomikrobimuutosten, insuliiniresistenssin ja aineenvaihduntasairauksien välillä on yhteys. Tuoreen meta-analyysin mukaan lisätutkimuksia tarvitaan, mutta sukraloosia, aspartaamia ja ylipäätään sakariinia kannattaa välttää.

paastotessa voi juoda muun muassa mustaa kahvia, makeuttamatonta kuumaa ja kylmää teetä, vettä, johon on lisätty elektrolyyttejä, hiilihapotettua vettä, vettä sitruunalla jne. Lue lisää siitä, mitä voit juoda paastoamisen aikana täällä.

Jos tunnet tarvitsevasi pientä piristystä pidemmän paaston aikana, voit nauttia jonkin verran luulientä, kombucha-teetä tai muita juomia, joihin on lisätty hyvin pieniä määriä luonnollisia aromeja tai terveellisiä rasvoja. Voit esimerkiksi nauttia kahvia, johon on lisätty hieman voita tai kookosöljyä.

Need... Kahvia.
Need… Coffee.

Voinko juoda kermaa ja sokeria kahviini paastotessani?

pysyäksesi paastonneessa metabolisessa tilassa, on parasta olla lisäämättä sokeria kahviisi. Kerma on parempi vaihtoehto. Jos olet jo paastonnut yön yli noin 12 tuntia etkä vain voi juoda mustaa kahvia, tilkka kermaa, voita (hyvin pieni määrä), kookosöljyä, MCT-öljyä tai muuta terveellistä kasvirasvaa ei todennäköisesti potki ketoosista tai rasvaa polttavasta tilasta.

korkeintaan nämä Kahvikupit saattavat pidentää yön yli kestäneen paaston jälkeen ketoosiin pääsemiseen kuluvaa aikaa. Ne voivat hieman ja tilapäisesti aktivoida insuliini-ja mTOR-reitit, kertoen elimistölle, että ravintoaineita on noin ja siten viivästyttää pääsyä joihinkin paaston metabolisiin prosesseihin, kuten autofagiaan (solujen kierrätys). Kuitenkin, se on normaalia ihmisen kliinisissä tutkimuksissa paasto antaa osallistujille jopa 500 kaloria paastopäivinä; paasto hyödyt tapahtuvat riippumatta näistä harvoista kaloreista!

sokeri on toinen peto, sillä se voi nostaa verensokeria nopeasti. Yritä välttää sokerin lisäämistä kahviisi ja valita sen sijaan kermaa tai muita terveellisiä rasvoja. Varo myös sokeroituja kermakakkuja.

mitä minun pitäisi syödä, jotta paastoni katkeaisi?

paaston katkaisemiseen on monia hyviä tapoja – kannattaa kokeilla, mikä auttaa jaksamaan parhaiten. Pätkäpaasto on suuri siinä mielessä, että se on suhteellisen yksinkertainen toimenpide, jolla näyttää olevan terveyshyötyjä ruokavaliosta riippumatta.

saatat kuitenkin huomata, että säännöllisellä pätkäpaastoharjoituksella alat virittäytyä kehoosi ja nälän ja kylläisyyden tuntemuksiin tarkemmin. Voit antaa omien nälkätuntemustesi paaston aikana kehottaa sinua tutkimaan, mitä kehosi todella himoitsee ja pyytää! Viritä myös, miltä kehosi tuntuu, kun rikot paastosi, ja kokeile rikkoa erilaisia elintarvikkeita. Minulla oli tapana rikkoa paastoni lempiaamiaisruokillani bageleilla tai muffineilla, mutta huomasin, että tunsin oloni jälkeenpäin pahoinvoivaksi ja väsyneeksi. Aloin rikkoa paastoani kirpeällä omenalla ja huomasin, että olo oli fantastinen, eikä verensokeripiikkiä heijastavia oireita ollut. Sanomattakin on selvää, että pidän nyt aina tusinaa eriväristä ja-lajista omenaa talossani!

hyvä nyrkkisääntö on rikkoa paasto hitaasti ja tarkoituksellisesti nauttimalla välipala tai tasapainoinen ateria, jossa on runsaasti kasviksia ja hedelmiä, terveellisiä kasvirasvoja (oliiviöljyä, kookosöljyä, avokadoa jne.), jonkin verran proteiinia ja jonkin verran täysjyväviljaa. Yrittää menossa vähähiilihydraattinen ensimmäisen aterian jälkeen pitkä (18+ tuntia) nopeasti välttää liian piikki verensokeri ja insuliinitasoja.

terveellinen buddha bowl-lounas, jossa grillattua kanaa, kvinoaa, pinaattia, avokadoa, ruusukaalia, parsakaalia, punaisia papuja seesaminsiemenillä.
terveellinen buddha bowl-lounas, jossa grillattua kanaa, kvinoaa, pinaattia, avokadoa, ruusukaalia, parsakaalia, punaisia papuja seesaminsiemenillä.

mikä on ketoosi, ja mistä tiedän olevani siellä?

ketoosi on metabolinen tila, jossa elimistö alkaa hajota ja polttaa rasvaa. Ketoosille on tyypillistä, että maksassa muodostuu ketonirunkoja, joita ovat asetoasetaatti, beeta-hydroksibutyraatti ja asetoasetaatin hajoamistuote, asetoni.

Jos olet paastonnut vettä yli 12 tuntia, olet todennäköisesti ainakin ravitsemuksellisessa tai kevyessä ketoosissa! Maksasi glykogeeni on loppu. Elimistö tuottaa Ketoni kehoja vaihtoehtoisena polttoaineen lähteenä aivoihin kautta jakautuminen rasvaa ja rasvahappoja. (Ketoni elimet ovat terveyshyötyjä kehon ja aivojen, mukaan lukien vähentynyt oksidatiivinen stressi ja tulehdus.) Voit saavuttaa ketoosin myös vaihtoehtoisella päivän paastolla tai 5: 2-protokollalla, jossa on jopa 500 kaloria per paastopäivä, mutta on parasta, jos nämä kalorit tulevat vähähiilihydraattisista tai ketoystävällisistä ruoista.

paras tapa mitata ketoosi on veren ketonimittarilla tai hengityksen ketonimittarilla. Voit mitata ketonitasosi nähdäksesi, milloin saavutat ketoosin, ja jos jokin mitä juot/syöt paaston aikana, vaikuttaa merkittävästi ketonitasoosi. Virtsan ketoniliuskat eivät ole kovin tarkkoja. Ne eivät tunnista kaikkia ketonirunkoja, kuten tärkeää beeta-hydroksibutyraattia tai BHB: tä. Joten paras veto on napata veren Ketoni mittari kuten Keto-Mojo, tai hengitys Ketoni mittari kuten BIOSENSE.

Keto-Mojo glukoosi-ja Ketonimittari.
Keto-Mojo glukoosi-ja Ketonimittari.

yritän paastota, mutta tuntuu kuin se laskisi energiatasojani. Onko tämä normaalia?

on hyvin normaalia tuntea itsensä väsyneeksi tai olla vähän energiaa, kun aloittaa paaston. Näin voi käydä myös silloin, kun aloittaa uuden paastoaikataulun. Mutta jos pidät kiinni asetetusta jaksottaisesta paastoaikataulusta tai paaston kestosta 2-3 viikkoa, sinun pitäisi sopeutua ja olla samanlainen energiataso paastoikkunoiden tai-päivien aikana kuin syömisikkunoiden tai-päivien aikana.

kuitenkin, jos paastoaikasi jatkuu väsyneenä tai energiatasosi on alhainen useita viikkoja uuteen aikatauluusi, saatat liioitella sitä. Saatat yrittää paastota liian pitkään liian usein, tai et saa tarpeeksi kaloreita syömistesi aikana. Varsinkin jos olet jo terveellä painoindeksillä, yritä perääntyä paastoamistasi tai levittää paastosi kauemmas toisistaan.

paastoenergiatasojen kohottamiseksi kannattaa myös:

  1. pysy nesteytettynä! Juo vettä, johon on lisätty elektrolyyttejä pidempien paastojen aikana. Vähähiilihydraattisen välipalan voi syödä myös paastoajan aikana, varsinkin jos paastoaa yli 18 tuntia päivässä.
  2. syö niin paljon kaloreita, että saavutat päivittäisen energiantarpeesi silloin, kun et paastoa. Mayo Clinic ja American Cancer Society on online kalorilaskurit voit määrittää päivittäiset tarpeet.
  3. paastoikkunoiden aikana voi nauttia aamuisin mustaa kahvia ja teetä.
  4. varmista, että saat riittävästi unta – vähintään 7 tuntia yössä. Älä työnnä ruokailuikkunaa myöhään yöhön, jos mahdollista.
  5. jatka liikkumista ja kuntoilua vaikka paastoat! On yleensä turvallista käyttää, kun taas paasto ja liikunta auttavat sekä energiatasoissa että lihasmassan säilyttämisessä painonpudotuksen aikana.

Voinko treenata paastotessani, ja milloin on paras ajoitus?

Yes! Paaston aikana on yleensä turvallista harrastaa liikuntaa. Keskustele kuitenkin lääkärisi kanssa, jos sinulla on diabetes tai jos sinulla on hypoglykemia paaston aikana tai sen jälkeen.

vaihtoehtoista päivänpaastoa harrastavat valitsevat liikunnan paastopäivinä yhtä usein kuin ruokintapäivinään. Pitkän paaston loppua lähestyttäessä kannattaa kuitenkin pitää kiinni kevyestä kohtalaiseen liikuntaan.

liikunnan ajoitukseen paastolla ei välttämättä ole parhaita käytäntöjä. On kuitenkin näyttöä siitä, että paastonnut liikunta voi lähettää sinut syvempään ketoosiin (ja autofagiaan eli solujen kierrätykseen) nopeammin. Kevyt liikunta juuri ennen syömistä tai sen jälkeen voi myös auttaa elimistöä imemään glukoosia nopeammin ateriasta, mikä on hyvä asia. Korkean intensiteetin liikunta voi jopa nostaa verensokeria tilapäisesti, kun lihakset vapauttavat glykogeeniä ja maksa tuottaa uutta glukoosia, mikä voi jättää sinut tuntemaan olosi kohotetuksi pitkittyneen paaston aikana. Kaikki riippuu siitä, miltä tuntuu ja mitkä ovat tavoitteesi, mutta on monia tapoja yhdistää paasto liikuntaan. Lue lisää täältä.

nopea kierros mäkisessä maastossa voi olla suuri, vähätehoinen kohtalaisen tai korkean intensiteetin harjoituksen muoto paaston aikana. Kuva: Coen van den Broek Unsplash-sivustolla.
nopea pyöräily mäkisessä maastossa voi olla suuri, matalatehoinen maltillisen tai korkean intensiteetin liikuntamuoto paaston aikana. Kuva: Coen van den Broek Unsplash-sivustolla.

kuinka nopeasti laihdun Pätkäpaastolla?

jaksottaisella paastolla saavutettavan painonpudotuksen määrä ja nopeus riippuu useista tekijöistä, kuten heidän ruokailutottumuksistaan ja nykyisestä painostaan. Vaihtoehtoisen päivän vesi paasto, ylipainoisia yksilöitä tyypillisesti menettää jonnekin noin 1% kehon painosta, tai 1 punta jokaista 100 kiloa kehon painosta, joka 10 päivää. Vaihtoehtoinen päivä paasto jopa 500 kaloria paastopäivää kohti voi johtaa samanlaisiin painonpudotustuloksiin 2-3 viikon välein.

päivittäinen aikarajoitettu syöminen saattaa hidastaa laihtumista hieman, mutta jos lisäät hedelmien, vihannesten, kuitujen, kasvirasvan ja proteiinin saantiasi ja vähennät hiilihydraattien saantiasi, vaikka joiltakin aterioilta, huomaat todennäköisesti laihtuvasi nopeammin. Jotkut ihmiset myös havaitsevat, että varhainen aikarajoitettu syöminen (paasto auringonlaskun jälkeen) lopettaa myöhäisillan ”tyhjän kalorimäärän” saannin, mikä voi auttaa paljon sekä painonpudotuksessa että aineenvaihdunnassa.

tärkeää on muistaa, että paastosta on muutakin hyötyä kuin laihtuminen, kuten parempi Uni, parempi verensokeritasapaino, alentunut insuliinitaso ja suurempi solujen kierrätys. Lue lisää laihdutuksesta ja muista paaston hyödyistä täältä.

mitä jos paasto hidastaa aineenvaihduntaani? Lihonko enemmän, jos lopetan paastoamisen?

pätkäpaasto ei hidasta aineenvaihduntaa, vastoin yleistä uskomusta. Toisin sanoen, ajoittainen paasto ei merkittävästi vaikuta lepoon aineenvaihduntaa (RMR) – se ei vähennä energian määrä kehosi palaa levossa. Paastoaminen voikin lisätä polttamasi rasvan määrää ajan myötä. Katso tähän liittyvä tutkimus vaihtoehtoisen päivän paastosta ja aineenvaihdunnasta.

Lepoenergiankulutuksen on myös todettu säilyvän jaksottaisella paastolla paremmin kuin muilla laihdutusmuodoilla – Lue lisää täältä. Mutta jos olet huolissasi, toinen tapa lisätä lepoenergian menoja on harjoittaa kohtuullista tai reipasta liikuntaa! Esimerkkejä tästä ovat reipas kävely 1-2 mailia tai pyöräily mäkisessä maastossa (info kautta Harvard Health). Syö myös runsaasti kuitua sisältäviä kasviruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia ja pähkinöitä uusintaruokinnan aikana!

on myös tärkeää harjoittaa ajoittaista paastoa ei muotivillityksenä, josta voisi ”toipua” painonpudotuksen ja palautumisen kannalta, vaan pitkäaikaisena terveellisenä elämäntapana. Esimerkiksi, voit harjoitella 10-16 tuntia yön yli paasto koko loppuelämäsi metabolisen terveyshyötyjä vaikka ilman laihtuminen, kun taas joskus harjoitellaan pidempään tai useammin paastoa, jos yrität laihtua.

etsi tukea!

Tutustu ja liity ”First Time Fasters with LifeOmic” – nimiseen kehään elämän paaston Seurantasovelluksessa, jos olet uusi ajoittaisessa paastossa ja haluat tukea! Kannusta muita ja jaa omaa tarinaasi, kamppailujasi ja sitä, miten voit voittaa ne.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.