Articles

Energiamenot: miten keho polttaa kaloreita

  • Johdatus energiamenoihin
  • mikä saa kehon polttamaan kaloreita?
    • olennaiset toiminnot
    • liikunta ja liikunta
    • kasvu, raskaus ja imetys

      • imeväisten energiankulutus
  • sukupuoli

  • ruoan lämpövaikutus
  • uukautisetIkä genetiikka

miten liikuntaa mitataan?

  • metaboliset ekvivalentit (METs)
  • fyysinen aktiivisuustaso (PAL)
    • istuminen (1.0 ≤ PAL < 1, 4)
    • alhainen aktiivisuus (1, 4 ≤ PAL < 1, 6)
    • Aktiivinen (1, 6 ≤ PAL < 1, 9)
    • erittäin aktiivinen (1, 9 ≤ PAL < 2,5)
  • imeväisten liikuntatasot

energiamenojen johdatus

energiamenotihmiskeho muuttaa yksilön kuluttaman ravinnon energiaksi. Ruoan tuottama energiamäärä mitataan tyypillisesti joko kaloreina tai kilojouleina.

erityyppiset elintarvikkeet sisältävät eri määriä energiaa. Rasvat ja alkoholi sisältävät suhteellisen paljon energiaa (eli 9 kaloria grammassa rasvaa ja 7 kaloria grammassa alkoholia) verrattuna hiilihydraatteihin (3,75 kaloria grammassa) ja proteiineihin (4 kaloria grammassa). Kulutetun energian määrä ei siis riipu vain kulutetun ruoan määrästä, vaan myös siitä, millaisia elintarvikkeita kulutetaan.

ihmisen elimistössä ravinnosta tuotettua energiaa käytetään elimistön keskeisten toimintojen ylläpitämiseen (esim. solujen kasvu ja korjaus, hengitys, veren kuljetus) ja suorittaa fyysisiä tehtäviä kuten työ, liikunta ja virkistystoiminta. Keho tarvitsee tietyn määrän energiaa vain sen olennaisten toimintojen suorittamiseen, ja useimmissa yksilöissä suurin osa kulutetusta energiasta kuluu näiden toimintojen suorittamiseen.

valtaosa henkilöistä harrastaa myös ainakin jonkinlaista liikuntaa pitkin päivää. Liikuntaan kuuluvat kaikki liikkumisen muodot, kuten kävely, esineiden nostelu, siivoaminen, Kuntoilu ja tanssi. Kun yksilön suorittaman liikunnan kokonaismäärä kasvaa, kasvaa myös hänen energiantarpeensa.

fyysisiin tehtäviin käytetty energia muodostaa suurimman osan yksilön jäljellä olevista energiamenoista (olennaisiin toimintoihin käytetyn energian jälkeen). Kulutetun energian määrään vaikuttavat monet tekijät, kuten suoritetut fyysiset toiminnot sekä niiden suoritusajan pituus.

mikä saa kehon polttamaan kaloreita?

on monia tekijöitä, jotka vaikuttavat yksilön kuluttamaan energiamäärään. Olennaisten elintoimintojen suorittaminen ja fyysisten toimintojen suorittaminen ovat kaksi suurinta energian kuluttajaa, vaikka energian kulutukseen vaikuttavat myös muut tekijät, kuten ikä, sukupuoli ja jopa kuukautiset.

olennaiset toiminnot

energiamenotihminen, joka lepää vuoteessa eikä harrasta minkäänlaista liikuntaa (esimerkiksi kävelyä), tarvitsee silti noin 1200 kaloria 24 tunnin aikana ylläpitääkseen olennaisia toimintojaan. Näitä energiamenoja kutsutaan PERUSENERGIAMENOIKSI (BEE) ja ne ovat tyypillisesti energiamenojen suurin yksittäinen osatekijä.

perusaineenvaihdunnan nopeus (BMR) on nopeus, jolla mehiläisen energia kuluu, kun yksilö on hereillä, mutta täysin lepäävässä tilassa (esim.makuulla ja syömättä, koska syöminen lisää energiankulutusta, koska elimistö joutuu kuluttamaan energiaa sulattaakseen kulutetun ruoan).

fyysinen aktiivisuus ja liikunta

perusenergiamenoja lukuun ottamatta yksilö kuluttaa suurimman osan energiastaan jonkin vaihteluvälin fyysisiin toimintoihin, ja KOKONAISENERGIAMENOT (TEE) (eli perusenergiamenot plus kaikki muut energiamenot) riippuvat siis paljolti yksilön suorittaman liikunnan määrästä. Henkilöillä, jotka suorittavat paljon liikuntaa (esim.urheilijat, työntekijät), fyysisen aktiivisuuden aikana kulutetun energian komponentti on usein enemmän kuin olennaisten elintoimintojen suorittamiseen käytetty komponentti. Myös henkilöillä, jotka eivät suoriudu selvästi fyysisistä tehtävistä, tiedostamattaan ja spontaanisti suoritetut fyysiset toiminnot (esim.näpertely, hymyileminen) kuluttavat energiaa.

liikunta on ainoa energiankulutukseen vaikuttava tekijä, jota yksilö voi kontrolloida (toisin kuin esimerkiksi sukupuoli ja ikä). Henkilön, joka halusi lisätä energiamenojaan, on siis lisättävä joko suorittamiensa fyysisten toimintojen määrää tai tarmoa.

fyysinen aktiivisuus on kaikkea toimintaa, joka saa kehon liikkumaan. Liikunta on erillinen fyysisen aktiivisuuden luokka, jolle on ominaista toiminta, joka on riittävän voimakasta aiheuttamaan raskasta hengitystä ja hikoilua. Liikunnan aikana kulutetun energian määrä riippuu pääasiassa liikunnan tyypistä ja voimasta, jolla se suoritetaan. Reippaampi liikunta kuluttaa enemmän energiaa, esimerkiksi 30 minuuttia lenkkeilevä kuluttaisi enemmän kuin 30 minuuttia kävellyt, sillä lenkkeily on reippaampi liikuntamuoto.

harjoitusta suorittavan henkilön paino vaikuttaa myös energiankulutukseen ja keskimäärin painavammat yksilöt kuluttavat hieman enemmän energiaa kuin samoja tehtäviä suorittavat kevyemmät yksilöt. Esimerkiksi 57 kiloa painava ihminen kuluttaisi 135 kaloria kävelemällä reippaasti 30 minuuttia. Sama liikunta aiheuttaisi 165 kilokaloria vastaavan energiamenon 70 kiloa painavalla yksilöllä.

liikunnan jälkeen

liikunnan vaikutus energiamenoihin tuntuu vielä liikunnan loputtuakin, sillä kehon hapentarve kasvaa aktiivisuusjakson jälkeisenä aikana. Liikunnan jälkeisen energiamenojen kasvun laajuus liittyy suoritetun harjoituksen tarmokkuuteen. Yksilö voi odottaa käyttävänsä vielä 15% energiasta, joka kuluu liikunnan suorittamiseen, aktiviteettijakson jälkeen. Kuten voimakkaampia toimintoja kuluttaa enemmän energiaa, kun ne suoritetaan, ne myös aiheuttaa yksilön kuluttaa enemmän energiaa jälkeisen harjoituksen aikana. Suoritetun toiminnan voimakkuudesta riippuen henkilö voi kuluttaa ylimääräistä energiaa enintään 24 tunnin ajan liikunnan suorittamisesta.

kasvu, raskaus ja imetys

Kasvujaksot eli jaksot, joissa keho kasvattaa uusia kudoksia, vaativat lisäenergiaa verrattuna ajanjaksoihin, jolloin kasvu ei toteudu, ja näin kasvava yksilö tarvitsee lisäenergiaa tämän kasvun ylläpitämiseksi. Tällainen kudosten kasvu tapahtuu lapsuudessa, nuoruudessa, tiineydessä tai imetyksessä.

istukka-ja sikiökudosten kasvu vaatii myös lisäenergiaa, minkä vuoksi raskaana olevilla naisilla on lisääntynyt energiantarve. Tämä pätee erityisesti raskauden toisella ja kolmannella kolmanneksella, jolloin sikiön kasvu tapahtuu nopeimmin. Imetys luo myös suuremman energiantarpeen, koska lisäenergiaa tarvitaan rintamaidon tuottamiseen.

imeväisten energiamenot

energiamenotkiivain kasvukausi tapahtuu ensimmäisen elinvuoden aikana. Vauvojen ja hyvin pienten lasten energiamäärä eroaa merkittävästi vanhempien lasten ja aikuisten käyttämästä energiamäärästä. Tämä johtuu pääasiassa siitä, että ensimmäisenä elinvuotena huomattava osa vauvan kuluttamasta energiasta käytetään kasvun tukemiseen. Tämä kasvua avustava energia muunnetaan kudoksiin, jotka lisäävät kokoa luut, lihakset ja kehon elimet, kuten maksa, munuaiset ja aivot ja prosessi muuntaa energiaa kehon kudoksiin tunnetaan kudoksen Laskeuma. Vauvat tavallisesti kaksinkertaistavat painonsa kuudessa kuukaudessa ja kolminkertaistavat sen 12 kuukaudessa, ennen kuin niiden kasvunopeus tasaantuu. Näin ollen kasvuun ja kudoskerrostumiin käytettävän energian osuus on suurimmillaan varhaislapsuudessa. Jopa kuukauden ikäinen lapsi käyttää noin 35 prosenttia energiastaan kasvamiseen. Määrä laskee noin 3 prosenttiin 12 kuukauden ikään mennessä. Sieltä kasvu pysyy suhteellisen vakaana puberteettiseen kasvupyrähdykseen asti, jossa jopa 4% energiasta käytetään kasvun tukemiseen. Ensimmäisenä ja laajana kasvuvuotena imeväisten energiamenot painokiloa kohti ovat noin kaksinkertaiset aikuisiin verrattuna ja perusenergiamenot kattavat lähes kaikki imeväisten kokonaisenergiamenot.

energiamenot vaihtelevat myös vauvojen välillä riippuen lapsen iästä ja sukupuolesta ja siitä, syötetäänkö heitä rintamaidolla vai äidinmaidolla ja täydennysruoilla. Imeväisikäiset tarvitsevat yleensä enemmän energiaa ikääntyessään,ja urospuoliset vauvat kuluttavat yleensä enemmän energiaa kuin naaraspuoliset. Imeväiset, jotka käyttävät vain rintamaitoa, kuluttavat tyypillisesti vähemmän energiaa kuin ne, joita ruokitaan äidinmaidonkorvikkeilla ja muilla ruoilla ensimmäisten 12 elinkuukauden aikana. Kolmen kuukauden iässä äidinmaidonkorvikkeella ruokittu lapsi tarvitsee 7% enemmän energiaa kuin rintaruokinnassa oleva lapsi, kun taas kuuden, yhdeksän ja kahdentoista kuukauden iässä äidinmaidonkorvikkeella ruokittujen imeväisten lisävaatimus on 8%, 9% ja 3%.

Sukupuolten

Naisten energiamenojen arvioidaan olevan 16 prosenttia pienemmät kuin miesten energiamenojen. Eron tarkka syy on epäselvä, mutta sen arvellaan liittyvän miesten ja naisten kehon erilaiseen hormonaaliseen ympäristöön.

ruoan lämpövaikutus

syöminen lisää elimistön energiakulutusta hieman, koska elimistön on tehtävä enemmän töitä ja siten käytettävä enemmän energiaa sulattaakseen ja prosessoidakseen ruokaa. Tätä kutsutaan ruoan lämpövaikutukseksi. Se, missä määrin ruoan kulutus lisää energiamenoja yli lepotason (eli mehiläisen), riippuu siitä, millaista ruokaa kulutetaan. Hiilihydraattien lämpövaikutus nostaa kehon energiamenoja 5-10% ajaksi, joka kuluu ruoan sulattamiseen. Rasvan kulutus lisää energiamenoja <5%, kun taas proteiinin kulutus nostaa energiamenoja jopa 30%, mikä kuvastaa proteiinin prosessoinnin vaatimaa energiaintensiivisempää prosessia kehossa.

kuukautiset

NAISMEHILÄINEN näyttää lisääntyvän luteaalivaiheessa (kuukautiskierron ovulaation jälkeinen vaihe) verrattuna kuukautiskierron follikulaarivaiheeseen (kuukautiskierron alkupuolisko tai heti kuukautisvuodon alkamisen jälkeinen vaihe).

Kuukautislaskuri

kuukautiset tapahtuvat sykleissä. Munasarjat valmistavat munasolun (munasolun) vapautumista varten ja kohtu (kohtu) valmistaa limakalvon, joka ravitsee munasolua, jos se on hedelmöitetty. Kun munasolua ei hedelmöitetä, kohdun limakalvo irtoaa ja naiselle tulee kuukautiset (kuukautisvuoto).

kuukautiset tapahtuvat tyypillisesti 28 päivän jaksoissa, joten useimmat naiset saavat kuukautisensa 28 päivän välein. Kuitenkin, jotkut naiset ovat pidempiä sykliä ja voi vain saada niiden aikana joka 40 päivää, kun taas toiset ovat lyhyempiä kuukautiskiertoa ja voi saada niiden aikoja niin usein kuin joka 21 päivää.

kuukautislaskuri määrittää seuraavan kuukautisesi ajankohdan 28 päivän kuukautiskierron perusteella. Sinun tarvitsee vain kirjoittaa päivämäärä, jolloin viimeisin kuukautisvuoto alkoi, ja laskin kertoo, milloin on odotettavissa seuraava kuukautisesi.

1. Valitse kuukautiskierron pituus: päiviä
2. Valitse viimeinen Kuukautispäiväsi:
seuraavan kuukautispäivän eräpäivä:

tässä esitetyt tiedot ovat vain yleisiä, eikä niitä tule käyttää diagnoosi-tai hoitopäätösten tekemiseen. Tarkempia tietoja terveydestäsi saat terveydenhuollon ammattilaiselta.

Reference

  1. Marieb EN, Hoehn KN. Anatomia ja fysiologia (3. painos). San Francisco: Pearson Benjamin Cummings; 2008.

Ikä

aikuisena mehiläisten määrä vähenee. Miehillä energiantarpeen väheneminen alkaa noin 40 – vuotiaana, kun taas naisilla energiamenot ovat tyypillisesti vähentyneet vaihdevuosien jälkeen noin 50-vuotiaana.

genetiikka

energiantarve vaihtelee huomattavasti yksilöiden välillä ja Tämän arvellaan liittyvän geneettisesti toisiinsa. Vaikka tällä hetkellä ei ole riittävästi näyttöä yksilön energiantarpeen ennustamiseksi geneettisten ominaisuuksien perusteella, tämä voi olla mahdollista lähitulevaisuudessa.

miten liikuntaa mitataan?

metaboliset ekvivalentit (METs)

metaboliset ekvivalentit (METs) on fyysisen aktiivisuuden elinvoiman mitta, joka perustuu hapenkulutusnopeuteen kyseisen toiminnan aikana. Kulutetun hapen määrä on suhteessa kulutettujen kaloreiden määrään.

laskemalla liikunnan metsiä on mahdollista laskea myös se kalorimäärä, joka kuluu jokaiselta aktiivisuuteen kuluvalta minuutilta. Koska yksilön paino vaikuttaa myös he hapen määrä kulutetaan liikunnan aikana, kehon paino otetaan huomioon myös laskettaessa, kuinka monta kaloria yksilö kulutetaan aktiviteetin aikana.

seuraavassa taulukossa esitetään METs-arvot kotitalous-ja vapaa-ajan harrastuksille sekä energiamenot (kaloreina), jotka vastaavat 30 minuutin toimintaa 70kg: n painoisilla miehillä ja 57kg: n painoisilla naisilla.

METS

Energy expenditure (calories)
30 minutes (man 70kg)

Energy expenditure (calories)
30 minutes (woman 57kg)

Mild
Playing accordion
Flute
Horseback riding (walking)
Cello
Piano
Billiards
Canoeing (leisurely)
Golf (with cart)
Violin
Walking (2 mph)
Dancing (ballroom)
Volleyball (noncompetitive)
Moderate
Walking (3 mph)
Cycling (leisurely)
Calisthenics (no weight)
Golf (without cart)
Swimming (slow)
Walking (4 mph)
Vigorous
Chopping wood
Tennis (doubles)
Dancing ballroom (fast) or
square
Ice skating
Cycling (moderately)
Dancing (aerobic or ballet)
Surfing
Skating Roller
Skiing (water or downhill)
Climbing hills (no load)
Swimming
Climbing hills (5 kg load)
Walking (5 mph)
Jogging (10 min miles)
Rope skipping
Squash

fyysinen aktiivisuustaso (PAL)

energiamenotfyysinen aktiivisuus mitataan liikunnan aiheuttaman kokonaisenergiamenon suhteella (Pal). Ihmiset, joilla on alhainen PAL kuluttaa vain pieni osa niiden kokonaisenergiasta suorittaa fyysisiä toimintoja; suurin osa heidän energiaa kuluu ylläpitää olennaisia elintoimintoja. Yksilöt, joilla on korkea kaveri toisaalta kuluttaa yli puolet kokonaisenergiasta suorittaa fyysistä toimintaa. Seuraavat PALs vastaavat liikunnan luokkia.

istuva (1, 0 ≤ PAL < 1, 4)

istuva ihminen kuluttaa energiaa perusenergian kulutuksen, ruoan lämpövaikutuksen ja itsenäisen elämän edellyttämien tehtävien (esim.istuminen, seisominen, ruoanlaitto, siivous) kautta. He eivät harrasta mitään muuta liikuntaa, kuten virkistyskävelyä.

Vähäaktiivisuus (1.4 ≤ PAL < 1, 6)

vähäaktiivisiksi luokitellut yksilöt kuluttavat energiaa samoilla mekanismeilla kuin istumatyötä tekevät yksilöt. Lisäksi keskipainoinen henkilö (eli 70kg: n painoinen mies tai 57kg: n painoinen nainen) harjoittaa liikuntaa, joka vastaa 2,2 kilometrin kävelyä päivässä 3-4 kilometrin tuntinopeudella eli noin 45 minuutin reipasta kävelyä. Reipasta kävelyä voidaan pitää kävelynä, joka nostaa sykettä siinä määrin, että henkilö hengästyy hieman, mutta voi silti puhua suorittaessaan toimintaa. Yksilöt, jotka ovat paljon kevyempiä täytyy toteuttaa enemmän toimintaa, kun taas ne, jotka ovat paljon painavampia ei tarvitse toteuttaa niin paljon liikuntaa. Esimerkiksi henkilö, joka painoi vain 44kg, olisi kävellä 2,9 mailia samalla nopeudella, kun taas yksi, joka painoi 120kg tarvitsisi kävellä vain 1,5 km.

Aktiivinen (1, 6 ≤ PAL < 1.9)

kuten istumatyötä tekevillä yksilöillä, aktiiviset yksilöt kuluttavat energiaa syömiseen ja arjen askareiden suorittamiseen. Lisäksi miehet ja naiset, jotka painavat 70kg ja 57kg, harjoittavat liikuntaa, joka vastaa kävelyä 7.3 mailia päivässä, nopeudella 3-4 mailia tunnissa, tai noin kaksi tuntia reipasta kävelyä. Liikunnan vaatimus aktiivisille henkilöille, jotka painavat vain 44kg, kasvaa 9.9 mailia päivässä, kun taas 120kg: n painoisille vaatimus kasvaa 5.3 mailia päivässä.

erittäin aktiivinen (1.9 ≤ PAL < 2,5)

erittäin aktiiviset yksilöt kuluttavat energiaa ruoan lämpövaikutuksen ja päivittäisten elintehtävien hoitamisen kautta. Lisäksi henkilöt painavat 70kg harjoittaa liikuntaa, joka vastaa 16.7 mailia päivässä kävely nopeudella 3-4 mailia tunnissa, tai noin kuusi tuntia reipas kävely. Yksilöt, jotka painavat vain 44kg täytyy kävellä 22.5 mailia päivässä käyttää samaa vaikutusta, kun taas ne painavat 120kg tarvitse kävellä vain 12.3 mailia päivässä saavuttaa PAL vastaa erittäin aktiivinen.

imeväisikäisten fyysinen aktiivisuus

imeväisikäisenä liikunnan avulla kulutetun energian osuus on yhä suurempi. Kolmen kuukauden iässä lapsen kaveri on 1,2, eli vain noin 17% sen kokonaisenergiankulutuksesta syntyy liikunnasta, kun taas noin 83% energiasta kuluu olennaisten toimintojen ylläpitämiseen (MEHILÄISENÄ). Pienokaisen kaveri nousee tyypillisesti 24 kuukauden ikään mennessä 1,4: ään. Joten 2 vuotta, 29% lapsen energiamenoista tapahtuu liikunnan kautta.

yksinomaan rintaruokinnassa olevat imeväiset saavat äidinmaidosta arviolta 500 kaloria päivässä, mikä on jonkin verran pienempi kuin kahden kuukauden ikäisten ja sitä vanhempien imeväisten energiankulutusvaatimukset. Yksinomaan äidinmaidolla ruokkimista suositellaan kuitenkin kaikkein ravitsevimpana ruokavaliona alle kuuden kuukauden ikäisille lapsille, ja koska rintaruokinnassa olevien imeväisten energiantarve on pienempi kuin äidinmaidonkorvikkeessa ruokittujen imeväisten, vauvat saavat kaikki makro-ja mikroravinteet, joita he tarvitsevat kuuden ensimmäisen elinkuukauden aikana yksinomaisesta imetyksestä.

More information

Fitness For more information on fitness and exercise, including stretches, types of exercise, exercise recovery and exercise with health conditions, as well as some useful videos, see Fitness and Exercise.
  1. Panel on Macronutrients & Standing Committee for the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. Energy. Chapter 5. Ravinnon viite saanti energian, hiilihydraattien, kuitujen, rasvan, rasvahappojen, kolesterolin, proteiinin ja aminohappojen (Macronutrients), National Academy of Sciences. 2005. , Saatavana osoitteesta http://www.nap.edu/catalog/10490.html
  2. makroravinteiden lautakunta & pysyvä komitea ravinnon kautta tapahtuvien Viitetuotteiden tieteellistä arviointia varten. liikunta. Luku 12. Ravinnon viite saanti energian, hiilihydraattien, kuitujen, rasvan, rasvahappojen, kolesterolin, proteiinin ja aminohappojen (Macronutrients), National Academy of Sciences. 2005. , Saatavissa osoitteesta http://www.nap.edu/catalog/10490.html

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.