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6 Excellentes Sources De Protéines Végétariennes Pour Votre Alimentation quotidienne

Je vais commencer par une enquête scientifique ennuyeuse, mais nécessaire, qui a été publiée dans la Gazette Médicale Indienne en avril 2015. L’étude a été menée dans sept villes indiennes (Ahmedabad, Delhi, Chennai, Calcutta, Lucknow, Mumbai et Vijaywada) auprès de 1 260 répondants et a examiné la consommation de protéines dans notre alimentation quotidienne. La conclusion pas si choquante était que près de 9 consommateurs sur 10 avaient un régime alimentaire déficient en protéines, quel que soit leur sexe ou leur statut socio-économique. Sans surprise, les végétariens avaient un déficit en protéines plus élevé que les non-végétariens.

Pourquoi Avons-Nous Besoin De Protéines?Nous savons tous que les protéines sont le bloc de construction du corps et, par la suite, les acides aminés sont les blocs de construction des protéines. Certains peuvent être produits par le corps, mais certains doivent être consommés. C’est assez facile, sauf qu’il existe une variété d’acides aminés dont le corps a besoin. Un mangeur de viande n’aurait aucun problème à s’imprégner de cette variété car toute la viande possède déjà une gamme complète d’acides aminés; un végétarien, un Jaïn ou un végétalien, en revanche, aurait besoin d’absorber un arc-en-ciel d’aliments pour en profiter pleinement. Ce n’est vraiment pas si difficile, étant donné que nous consommons déjà beaucoup d’aliments riches en protéines et à base de plantes qui sont assez facilement disponibles.

Voici 6 Sources Végétariennes De Protéines Que Vous Pouvez Ajouter À Votre Alimentation Quotidienne:

1. Soyeselon un papier nommé Protéine – Quel est le meilleur? disponible à la Bibliothèque nationale de médecine des Instituts nationaux de la santé des États-Unis, le soja est une protéine complète qui réduit la pression artérielle et oxyde le cholestérol LDL. Le soja ne fait pas vraiment partie d’un régime traditionnel indien, mais c’est Gandhiji qui s’est intéressé à cet ingrédient en tant qu’aliment riche en protéines et à faible coût. Dans Une histoire du soja dans le Sous-continent indien, William Shurtleff et Akiko Aoyagi écrivent qu ‘ »à partir d’octobre 1935, Gandhi a commencé à servir du soja entier (cuit à la vapeur pendant deux heures) à tous les membres de sa communauté à Maganwadi; ils étaient mangés avec du chapati ou du bhakri pour le petit-déjeuner, et avec du riz pour le dîner, assaisonnés d’un peu de sel et d’huile. »Si les préparations de soja de Gandhiji ne font pas flotter votre bateau, vous pouvez obtenir vos portions de soja du jour à travers du tofu, de l’edamame, du lait de soja ou de l’atta. J’adore le tofu moi-même, mais pour ceux qui ont une aversion pour son goût, essayez de le cuisiner comme un bhurji, avec beaucoup de beaux masala. Les haricots Edamame sont une superbe collation saine lorsqu’ils sont légèrement cuits à la vapeur et mélangés avec du sel. Et l’atta de soja peut facilement être ajouté à votre atta de chapati ordinaire.

Le soja est un excellent moyen d’ajouter des protéines à votre alimentation.

2. Lentilles et légumineuses

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Une autre excellente source de protéines provient des lentilles. La Harvard School of Public Health nous dit qu’une tasse de lentilles cuites fournit environ 18 g de protéines et 15 g de fibres, et qu’elle ne contient pratiquement pas de graisses saturées ni de sodium. Nous, en Inde, ne sommes pas étrangers aux lentilles, compte tenu de la richesse des dals que nous consommons.Viennent ensuite les légumineuses, qui comprennent les haricots, les pois chiches, etc. Ils sont une excellente source de fibres et sont faibles en gras. Chaque haricot a ses propres éléments bénéfiques pour la santé. Par exemple, rajma est riche en phosphore, nécessaire pour former des os solides. Quoi de mieux qu’un simple rajma-chawal plus riche pour booster votre apport en protéines ? Une autre de mes façons préférées d’obtenir des haricots dans mon ventre est via matki usal et misal pao, fabriqués à partir de petits haricots matki (mites). Les pois chiches font la transition rapide en houmous. Ou vous pouvez essayer des haricots sur du pain grillé, les farcir dans un burrito ou les cuire dans un chili à la Tex Mex.

Les lentilles sont chargées de plusieurs nutriments essentiels.

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3. Les noix ont une mauvaise réputation car elles sont considérées comme relativement grasses, mais elles sont une centrale de graisses insaturées (les bonnes) et de protéines. Cela signifie qu’ils vous remplissent plus rapidement et plus longtemps, vous conduisant sur la voie d’un IMC faible, d’une espérance de vie plus élevée et même d’une stabilisation de la glycémie (selon une étude publiée dans le British Journal of Nutrition). Les noix de cajou, les amandes, les pistaches et les arachides contiennent des quantités plus élevées de protéines que les autres noix comme les noisettes, alors achetez un sac mélangé, saupoudrez de masala et d’une légère main de sel, et dégustez au moment du thé. Mélangez-les dans des beurres de noix et étalez-les sur du pain, ou mélangez-les dans votre bol de porridge ou de muesli. Ou vous pouvez faire un dal à la gujarati cuit avec des arachides – un avantage deux en un.

Les noix sont une bonne source de protéines végétariennes.

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4. Les graines sont également des centrales de protéines. Les graines de tournesol, par exemple, contiennent 3,3 g de protéines pour 100 calories. De plus, ils sont super polyvalents à utiliser. Comme les noix, vous pouvez les jeter dans votre porridge, vos cornflakes ou votre muesli, les griller légèrement et les saupoudrer de garniture sur les soupes, ou les faire sauter dans les sautés et les vinaigrettes. Les graines de sésame, sources élevées de protéines, constituent d’excellents suppléments aux protéines végétales. Ma façon préférée de les consommer est dans des chikkis ou des ladoos croquants.

Ajoutez des graines de sésame à votre alimentation quotidienne pour lutter contre divers problèmes de santé.

5. Le QuinoaQuinoa, qui est techniquement une graine, contient également un puissant punch protéiné; un quart de tasse (non cuit) contient jusqu’à 8 g de protéines. Le quinoa est souvent un excellent substitut au riz féculent et aux pâtes, et vous pouvez le cuisiner comme un upma, l’utiliser dans une salade et même mélanger des légumes et le cuire comme un pulao léger et sain.

Le quinoa est une bonne source de protéines végétariennes

6. Grains anciensles grains, comme l’avoine, le blé, le ragi et le bajra (millets), sont riches en protéines. Votre gruau de petit-déjeuner et votre bajre ki roti / khichdi sont d’excellents moyens d’augmenter les protéines de votre alimentation. J’inclus rajgira (amarante) ici, qui n’est pas un grain techniquement, mais qui est souvent traité comme un. Le Conseil des grains entiers dit qu ‘ »à environ 13-14%, il l’emporte facilement sur la teneur en protéines de la plupart des autres céréales. Vous pouvez entendre la protéine de l’amarante appelée « complète » car elle contient de la lysine, un acide aminé manquant ou négligeable dans de nombreux grains. »Il est assez facile d’acheter des rajgira ladoos, cuits avec du sucre ou du jaggery, surtout en hiver. Mais il est plus sain d’ajouter de la farine d’amarante à vos chapati ou paratha atta quotidiens. En fait, la fabrication de vos chapatis à partir d’un mélange d’attas augmentera considérablement leur valeur nutritive.

À propos de l’auteur: Meher Mirza est un écrivain et éditeur indépendant, spécialisé dans la nourriture et les voyages. Elle aime les anime, les animaux et les choses artistiques mais aussi les bandes dessinées, la technologie et le death metal. Avertissement: Les opinions exprimées dans cet article sont les opinions personnelles de l’auteur. NDTV n’est pas responsable de l’exactitude, de l’exhaustivité, de la pertinence ou de la validité des informations contenues dans cet article. Toutes les informations sont fournies telles quelles. Les informations, faits ou opinions figurant dans l’article ne reflètent pas les opinions de NDTV et NDTV n’assume aucune responsabilité pour les mêmes.

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