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Guide du Jeûne Intermittent

Si vous venez de commencer votre voyage avec le jeûne intermittent, vous pourriez être un peu submergé d’options et de questions. Devriez-vous jeûner tous les jours ou pratiquer le populaire horaire 5: 2? Pouvez-vous boire du café et du bouillon d’os ou non? Devriez-vous jeûner pendant le dîner ou le petit-déjeuner? Combien de temps devriez-vous jeûner et à quelle fréquence?

Les membres de la communauté du jeûne en ligne aiment partager leurs expériences personnelles avec le jeûne et ce qui a fonctionné pour eux, ce qui est génial! Cependant, tout comme avec l’alimentation et l’exercice, une taille de jeûne intermittent ne convient pas à tous. La meilleure façon de développer une pratique de jeûne intermittent qui fait progresser votre santé est de vous auto-expérimenter. Parlez également avec votre propre équipe de soins de santé, votre médecin de soins primaires ou votre diététiste / nutritionniste si vous avez des questions sur la façon dont le jeûne s’inscrit dans vos propres objectifs de santé, votre état de santé, vos médicaments, votre alimentation, etc.

Mais pour vous aider à démarrer, nous avons créé ci-dessous un guide du débutant qui répond aux questions que beaucoup de gens ont quand ils commencent à jeûner!

Photo d'un groupe d'amis prenant un repas ensemble à l'extérieur.
Que diriez-vous d’un dîner tôt cette semaine, suivi d’un petit déjeuner tardif? Une nuit facile et rapide!

Qu’est-ce que le jeûne intermittent?

Le jeûne intermittent est une intervention de santé métabolique qui implique souvent un cycle quotidien de jeûne et d’alimentation. Le jeûne intermittent est un terme générique qui fait référence à différentes approches pour limiter les calories par intermittence, y compris le jeûne alterné et l’alimentation limitée dans le temps.

Il existe de nombreuses façons de jeûner et de récolter les avantages sous-jacents d’aller pendant un certain temps sans les calories qui augmentent votre glycémie et votre taux d’insuline et activent le mTOR, une voie de croissance cellulaire qui empêche les cellules de votre corps de « nettoyer” par l’autophagie. Il existe même des interventions diététiques qui imitent le jeûne, y compris un régime cétogène qui minimise les types d’aliments qui activent le plus fortement la signalisation de l’insuline et du mTOR. Tout programme de jeûne ou régime qui augmente régulièrement vos niveaux de cétone a des avantages pour la santé de votre corps et de votre cerveau.

Les horaires de jeûne intermittent courants incluent:

  • Alimentation limitée dans le temps ou jeûne quotidien pendant 10, 12, 14 ou 16 heures, par exemple.
  • OMAD ou un repas par jour, impliquant souvent le jeûne de 18 à 23 heures par jour et la consommation des autres heures.
  • Jeûne alterné, ou jeûne tous les deux jours (généralement avec quelques centaines de calories les jours de jeûne).
  • régime 5:2, ou jeûne pendant deux jours par semaine, soit consécutivement, soit non consécutivement.
  • Jeûne prolongé de 2 à 5 jours, sous surveillance médicale.

Le jeûne intermittent est-il sans danger pour moi?

La plupart des gens peuvent bénéficier d’un jeûne modéré. Cependant, il existe des problèmes de sécurité pour les femmes enceintes, les enfants, les personnes atteintes de diabète de type 1 et les personnes souffrant de malnutrition.

En savoir plus sur la sécurité du jeûne intermittent ici.

Pourquoi devrais-je jeûner?

Le jeûne intermittent présente de nombreux avantages. Ils comprennent la perte de poids, une inflammation réduite, des niveaux de lipides améliorés ou des biomarqueurs de la santé cardiaque, un meilleur contrôle de la glycémie, une sensibilité accrue à l’insuline et un recyclage cellulaire accru connu scientifiquement sous le nom d' »autophagie ». »Le jeûne de nuit peut également aider à prévenir la prise de poids et à préserver la santé métabolique et le contrôle glycémique (glycémie). Le jeûne intermittent peut être particulièrement bénéfique pour les personnes en surpoids en termes d’amélioration de leur santé attendue, ou de durée de vie en bonne santé.

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Êtes-vous un petit-déjeuner? Sinon, un jeûne prolongé pendant la nuit pourrait être naturel pour vous! Pourriez-vous passer quelques heures de plus le matin sans rien manger? Essayez de boire du thé ou du café et d’apporter des fruits au travail avec vous pour prendre le petit déjeuner un peu plus tard! Si vous prenez le petit-déjeuner, essayez de manger un dîner matinal et de ne pas avoir de calories après cela jusqu’au coucher. (Dormir compte comme jeûner!)

Je n’ai jamais jeûné auparavant – comment dois-je commencer?

Si vous n’avez jamais jeûné à l’eau auparavant, nous vous recommandons de commencer par le jeûne de nuit. Cette forme de jeûne a des avantages supplémentaires de renforcer les rythmes circadiens sains si vous commencez à jeûner quelques heures avant le coucher – même vos microbes intestinaux et votre cerveau l’adoreront! Vous pouvez pratiquer ce programme de jeûne la plupart des nuits de la semaine, si vous le souhaitez.

Même 12 heures de jeûne nocturne peuvent nécessiter quelques semaines d’ajustement pour de nombreuses personnes. Mais cela devrait devenir plus facile (avec peu ou pas de douleurs de faim) dans un mois! Si vous mangez normalement une collation ou prenez un verre tard dans la soirée, essayez de la déplacer au moins 1 à 2 heures avant de vous coucher. Essayez ensuite de vous réveiller et de simplement boire du thé ou du café chaud sans crème ni sucre.

Si vous pouvez commencer à jeûner pendant 10, 12 ou même 14 heures du jour au lendemain, vous serez en bonne voie vers un mode de vie de jeûne intermittent! Vous pouvez travailler à partir de là. Facebook Instagram ou Facebook – partagez votre histoire avec nous!

Combien de temps et à quelle fréquence dois-je jeûner ?

Excellente question! Combien de temps et à quelle fréquence vous devriez jeûner régulièrement dépend de vos objectifs de santé et de votre état de santé actuel. Par exemple, si vous êtes en surpoids ou avez un IMC élevé, vous pourriez être en mesure de jeûner plus souvent que quelqu’un qui est déjà maigre. Cependant, vous devez toujours vous assurer que votre fenêtre de consommation quotidienne vous laisse suffisamment de temps pour consommer une variété saine de fruits, de légumes, de légumineuses, de noix et d’huiles végétales, de grains entiers et de protéines.

Il est préférable de commencer votre voyage de jeûne intermittent en travaillant progressivement à partir du jeûne nocturne (plus de 12 heures par nuit). Et oui, dormir compte comme jeûner! Si vous recherchez une perte de poids significative, vous pouvez envisager de travailler jusqu’à 18 à 20 heures de jeûne quotidien (OMAD ou un repas par jour), un jeûne alterné (jeûne tous les deux jours, avec jusqu’à 500 calories les jours de jeûne) ou un horaire 5: 2 (jeûne deux jours par semaine). En savoir plus sur le jeûne pour la perte de poids et d’autres avantages ici.

Mais que se passe-t-il si j’ai de la gueule de bois?!

La faim est normale pendant un jeûne, surtout lorsque vous commencez à jeûner. Cependant, si vous gardez un horaire de jeûne défini tous les jours, vous constaterez probablement que vous ne commencez même pas à avoir faim avant la fin de votre fenêtre de jeûne typique. Vous pourriez également commencer à vous identifier différemment à votre faim, en reconnaissant la véritable faim des fringales.

Mais ne vous inquiétez pas – même les jours de jeûne, vous pouvez manger des calories! Les essais cliniques de jeûne intermittent impliquent généralement que les gens mangent jusqu’à 500 calories les jours de jeûne de 24 heures. Il existe encore des avantages scientifiquement validés d’avoir des jours de jeûne réguliers de 500 calories.

Si vous vous sentez très affamé, affamé, irritable ou étourdi pendant un jeûne, essayez ce qui suit:

  1. Buvez de l’eau avec des électrolytes ajoutés! SmartWater ou de l’eau avec du citron et un trait de sel rose sont d’excellents choix. Vous devrez peut-être également compléter le potassium et le magnésium pendant le jeûne.
  2. Prenez une petite collation. Une petite collation faible en glucides est très bien à prendre pendant un jeûne, surtout lorsque vous commencez à jeûner pour vous aider à atteindre votre objectif de 12, 16 ou 24 heures. Quelques calories riches en graisses ou fibres végétales saines peuvent aider à soulager les gémissements de votre estomac, mais ne diminueront pas considérablement la production de votre corps cétonique ni n’activeront la signalisation de l’insuline et le mTOR (la voie qui empêche normalement vos processus de recyclage cellulaire d’être désactivés). Sur la base d’essais cliniques de jeûne intermittent, vous pouvez avoir jusqu’à 500 calories les jours de jeûne d’environ 24 heures. Essayez des bâtonnets de céleri ou des tranches de poivron avec de l’huile d’olive ou du houmous! Vous pouvez également essayer de boire un peu de bouillon d’os pendant un jeûne plus long – cela fournit à la fois des électrolytes et des nutriments sans calories substantielles.
  3. Terminez votre jeûne tôt, surtout si vous vous sentez étourdi ou faible. Il y a toujours un autre jour pour jeûner! C’est un style de vie, il est donc préférable d’être gentil avec vous-même et de le rendre durable pour vous.

Que puis-je boire pendant le jeûne?

Vous pouvez boire tout ce qui n’a pas de calories! Idéalement, évitez également les boissons sucrées avec des édulcorants artificiels, car ceux-ci peuvent avoir un impact sur votre métabolisme à travers vos microbes intestinaux. Certains édulcorants artificiels augmentent votre taux d’insuline plus que d’autres (l’aspartame plus que la stévia, surtout lorsqu’ils sont consommés avec d’autres calories), mais il existe un lien entre de nombreux édulcorants artificiels et des modifications négatives des microbes intestinaux, une résistance à l’insuline et des maladies métaboliques. Bien qu’une méta-analyse récente suggère que nous avons besoin de recherches supplémentaires, il peut être préférable d’éviter le sucralose, l’aspartame et la saccharine en général.

Pendant le jeûne, vous pouvez boire des choses comme du café noir, des thés chauds et froids non sucrés, de l’eau additionnée d’électrolytes, de l’eau gazeuse, de l’eau au citron, etc. En savoir plus sur ce que vous pouvez boire pendant le jeûne ici.

Si vous avez besoin d’un petit coup de pouce pendant un jeûne plus long, vous pouvez déguster du bouillon d’os, du thé kombucha ou d’autres boissons avec de très petites quantités d’arômes naturels ou de graisses saines ajoutées. Par exemple, vous pouvez déguster un café avec un peu de beurre ou d’huile de noix de coco ajoutée.

Besoin... Café.
Besoin de Coffee café.

Puis-je avoir de la crème et du sucre dans mon café pendant le jeûne?

Pour rester dans un état métabolique à jeun, il est préférable de ne pas ajouter de sucre à votre café. La crème est une meilleure option. Si vous avez déjà jeûné pendant une nuit pendant environ 12 heures et que vous ne pouvez tout simplement pas boire de café noir, un peu de crème, du beurre (une très petite quantité), de l’huile de noix de coco, de l’huile MCT ou d’autres graisses végétales saines ne vous élimineront probablement pas de la cétose ou d’un état de combustion des graisses.

Tout au plus, ces fixations de café peuvent allonger le temps qu’il vous faut pour entrer en cétose après un jeûne d’une nuit. Ils peuvent activer légèrement et temporairement vos voies d’insuline et de mTOR, indiquant à votre corps que les nutriments sont présents et retardant ainsi l’entrée dans certains processus métaboliques à jeun tels que l’autophagie (recyclage cellulaire). Cependant, il est normal dans les études cliniques humaines sur le jeûne de permettre aux participants jusqu’à 500 calories les jours de jeûne; les avantages du jeûne se produisent indépendamment de ces quelques calories!

Le sucre est une autre bête, car il peut rapidement augmenter votre taux de sucre dans le sang. Essayez d’éviter d’ajouter du sucre dans votre café, en optant plutôt pour de la crème ou d’autres graisses saines. Faites également attention aux crémiers ajoutés au sucre.

Que dois-je manger pour rompre mon jeûne?

Il existe de nombreuses façons de rompre un jeûne – vous devriez expérimenter ce qui vous aide à vous sentir au mieux. Le jeûne intermittent est excellent en ce sens qu’il s’agit d’une intervention relativement simple qui semble avoir des avantages pour la santé, quel que soit le régime alimentaire.

Cependant, vous remarquerez peut-être qu’avec une pratique régulière de jeûne intermittent, vous commencez à vous accorder plus étroitement avec votre corps et vos sensations de faim et de satiété. Vous pouvez laisser vos propres sensations de faim pendant le jeûne vous inciter à explorer ce que votre corps a vraiment envie et demande! Accordez-vous également à la façon dont votre corps se sent lorsque vous rompez votre jeûne et expérimentez la rupture avec différents types d’aliments. J’avais l’habitude de rompre mon jeûne avec mes aliments préférés pour le petit-déjeuner, des bagels ou des muffins, mais j’ai constaté que je me sentais nauséeux et fatigué par la suite. J’ai commencé à rompre mon jeûne avec une pomme croquante et j’ai trouvé que je me sentais fantastique, sans symptômes reflétant un pic de sucre dans le sang. Inutile de dire que je garde une douzaine de pommes de différentes couleurs et variétés dans ma maison en tout temps maintenant!

Une bonne règle de base est de rompre un jeûne lentement et intentionnellement en dégustant une collation ou un repas équilibré avec beaucoup de légumes et de fruits, des graisses végétales saines (huile d’olive, huile de noix de coco, avocat, etc.), des protéines et des grains entiers. Essayez d’être faible en glucides au premier repas après un jeûne long (18 heures et plus) pour éviter de trop augmenter votre glycémie et votre taux d’insuline.

Déjeuner bol de bouddha sain avec poulet grillé, quinoa, épinards, avocat, choux de Bruxelles, brocoli, haricots rouges aux graines de sésame.
Déjeuner bol de bouddha sain avec poulet grillé, quinoa, épinards, avocat, choux de Bruxelles, brocoli, haricots rouges aux graines de sésame.

Qu’est-ce que la cétose, et comment saurai-je que j’y suis?

La cétose est un état métabolique dans lequel votre corps commence à se décomposer et à brûler les graisses. La cétose est caractérisée par la production de corps cétoniques dans votre foie, qui comprennent l’acétoacétate, le bêta-hydroxybutyrate et le produit de dégradation de l’acétoacétate, l’acétone.

Si vous avez de l’eau à jeun pendant plus de 12 heures, vous êtes probablement en cétose au moins nutritionnelle ou légère! Votre glycogène hépatique a été épuisé. Votre corps produit des corps cétoniques comme source de carburant alternative pour votre cerveau grâce à la dégradation des graisses et des acides gras. (Les corps cétoniques ont des avantages pour la santé de votre corps et de votre cerveau, notamment une réduction du stress oxydatif et de l’inflammation.) Vous pouvez également atteindre la cétose avec un jeûne alterné ou un protocole 5: 2 avec jusqu’à 500 calories par jour de jeûne, mais il est préférable que ces calories proviennent d’aliments faibles en glucides ou respectueux de la céto.

La meilleure façon de mesurer la cétose est d’utiliser un cétomètre sanguin ou un cétomètre respiratoire. Vous pouvez mesurer vos niveaux de cétone pour voir quand vous atteignez la cétose et si quelque chose que vous buvez / mangez pendant votre jeûne affecte considérablement vos niveaux de cétone. Les bandelettes cétoniques urinaires ne sont pas très précises. Ils ne détectent pas toutes les formes de corps cétoniques, telles que l’important bêta-hydroxybutyrate ou le BHB. Le meilleur pari est donc de prendre un compteur de cétones sanguines comme Keto-Mojo, ou un compteur de cétones respiratoires comme BIOSENSE.

Compteur de Glucose et de cétone Céto-Mojo.
Compteur de Glucose et de cétone Céto-Mojo.

J’essaie de jeûner mais j’ai l’impression que cela réduit mes niveaux d’énergie. Est-ce normal?

Il est très normal de se sentir fatigué ou d’avoir un faible niveau d’énergie lorsque vous commencez à jeûner. Cela peut également se produire lorsque vous commencez un nouveau programme de jeûne. Mais si vous vous en tenez à un horaire de jeûne intermittent ou à une durée de jeûne de 2 à 3 semaines, vous devez vous adapter et avoir des niveaux d’énergie similaires pendant vos fenêtres ou jours de jeûne que pendant vos fenêtres ou jours de repas.

Cependant, si vous continuez à vous sentir fatigué ou à avoir un faible niveau d’énergie pendant votre période de jeûne plusieurs semaines après votre nouvel horaire, vous en faites peut-être trop. Vous essayez peut-être de jeûner trop longtemps et trop souvent, ou de ne pas recevoir suffisamment de calories pendant vos fenêtres alimentaires. Surtout si vous avez déjà un IMC sain, essayez de reculer sur vos durées rapides ou d’écarter vos jeûnes.

Pour augmenter votre niveau d’énergie à jeun, vous devez également:

  1. Restez hydraté! Buvez de l’eau avec des électrolytes ajoutés pendant les jeûnes plus longs. Vous pouvez également prendre une collation à faible teneur en glucides pendant votre période de jeûne, surtout si vous jeûnez plus de 18 heures par jour.
  2. Mangez suffisamment de calories pour atteindre vos besoins énergétiques quotidiens lorsque vous ne jeûnez pas. La clinique Mayo et l’American Cancer Society ont des calculatrices de calories en ligne que vous pouvez utiliser pour déterminer vos besoins quotidiens.
  3. Vous pouvez déguster du café noir et du thé le matin pendant vos fenêtres de jeûne.
  4. Assurez–vous de dormir suffisamment – au moins 7 heures par nuit. Ne poussez pas votre fenêtre de restauration tard dans la nuit si possible.
  5. Continuez à bouger et à faire de l’exercice même pendant que vous jeûnez! Il est généralement sûr de faire de l’exercice pendant le jeûne et l’activité physique aidera à la fois les niveaux d’énergie et la préservation de la masse musculaire pendant la perte de poids.

Puis-je faire de l’exercice pendant le jeûne, et quel est le meilleur moment?

Oui! Il est généralement sécuritaire de faire de l’exercice à jeun. Cependant, parlez-en à votre médecin si vous souffrez de diabète ou si vous avez eu une hypoglycémie pendant ou après un exercice à jeun.

Les personnes pratiquant le jeûne alterné choisissent de faire de l’exercice les jours à jeun aussi souvent que les jours de repas. Cependant, à l’approche de la fin d’un long jeûne, vous voudrez peut-être vous en tenir à une activité physique légère à modérée.

Il n’y a pas nécessairement de bonnes pratiques pour chronométrer l’exercice avec le jeûne. Cependant, il existe des preuves que l’exercice à jeun peut vous envoyer plus rapidement dans une cétose plus profonde (et une autophagie, ou un recyclage cellulaire). Un exercice léger juste avant ou après avoir mangé peut également aider votre corps à absorber plus rapidement le glucose de votre repas, ce qui est une bonne chose. L’exercice de haute intensité peut même augmenter temporairement votre glycémie à mesure que vos muscles libèrent du glycogène et que votre foie produit un nouveau glucose, ce qui pourrait vous donner une sensation d’élévation pendant un jeûne prolongé. Tout dépend de ce que vous ressentez et de vos objectifs, mais il existe de nombreuses façons de combiner le jeûne et l’exercice. En savoir plus ici.

Un cycle rapide en terrain accidenté peut être une forme d'exercice d'intensité modérée à élevée pendant le jeûne. Photo de Coen van den Broek sur Unsplash.
Un cycle rapide en terrain vallonné peut être une forme d’exercice d’intensité modérée à élevée pendant le jeûne. Photo de Coen van den Broek sur Unsplash.

À quelle vitesse vais-je perdre du poids avec un jeûne intermittent?

La quantité et le taux de perte de poids que les gens réalisent avec un jeûne intermittent dépendent de divers facteurs, y compris leurs habitudes alimentaires et leur poids actuel. Avec le jeûne à l’eau d’un jour sur l’autre, les personnes en surpoids perdent généralement environ 1% de leur poids corporel, soit 1 livre pour 100 livres de poids corporel, tous les 10 jours. Un jeûne alterné avec jusqu’à 500 calories par jour de jeûne peut entraîner des résultats de perte de poids similaires toutes les 2-3 semaines.

Vous pouvez perdre du poids un peu plus lentement avec une alimentation quotidienne limitée dans le temps, mais si vous augmentez votre apport en fruits, légumes, fibres, graisses végétales et protéines et réduisez votre apport en glucides, même à certains repas, vous verrez probablement une perte de poids plus rapide. Certaines personnes constatent également que l’alimentation précoce limitée dans le temps (jeûne après le coucher du soleil) arrête leur apport en « calories vides” tard dans la nuit, ce qui peut beaucoup aider à la perte de poids et à la santé métabolique.

La chose importante à retenir est que le jeûne a des avantages au-delà de la perte de poids, y compris un meilleur sommeil, un meilleur contrôle de la glycémie, une baisse des niveaux d’insuline et un plus grand recyclage cellulaire. En savoir plus sur la perte de poids et les autres avantages du jeûne ici.

Que se passe-t-il si le jeûne ralentit mon métabolisme? Vais-je gagner plus de graisse si j’arrête de jeûner?

Le jeûne intermittent ne ralentit pas votre métabolisme, contrairement à la croyance populaire. En d’autres termes, le jeûne intermittent n’a pas d’impact significatif sur votre taux métabolique au repos (RMR) – il ne diminue pas la quantité d’énergie que votre corps brûle au repos. En fait, le jeûne peut augmenter la quantité de graisse que vous brûlez avec le temps. Voir cette étude connexe sur le jeûne d’un jour et le taux métabolique.

La dépense énergétique au repos s’est également avérée mieux préservée avec le jeûne intermittent qu’avec d’autres formes de perte de poids – en savoir plus ici. Mais si vous êtes concerné, une autre façon d’augmenter votre dépense énergétique au repos est de pratiquer une activité physique modérée à vigoureuse! Des exemples de cela incluent marcher rapidement sur 1 à 2 miles ou faire du vélo sur un terrain vallonné (info via Harvard Health). Mangez également beaucoup d’aliments végétaux contenant des fibres, y compris des fruits, des légumes et des noix pendant vos fenêtres de réalimentation!

Il est également important de pratiquer le jeûne intermittent non pas comme un régime à la mode dont vous pourriez « rebondir” en termes de perte de poids et de récupération, mais comme un mode de vie sain à long terme. Par exemple, vous pouvez pratiquer 10 à 16 heures de jeûne nocturne pour le reste de votre vie avec des avantages pour la santé métabolique même en l’absence de perte de poids, tout en pratiquant occasionnellement des jeûnes plus longs ou plus fréquents si vous essayez de perdre du poids.

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