Articles

Protéine

Qu’est-ce que la protéine et comment l’organisme l’utilise-t-il?

La protéine est un macronutriment qui fournit quatre calories par gramme. Avec les glucides et les graisses, les protéines sont l’une de nos principales sources d’énergie. Le corps utilise également des protéines pour remplir les fonctions suivantes:

  • Développement des tissus, y compris les muscles, les os et la peau
  • Fonctions enzymatiques, y compris le métabolisme, la digestion et la coagulation du sang
  • Développement hormonal
  • Équilibrage du pH

Suivre les protéines avec MyFoodDiary

Les protéines sont de longues chaînes d’acides aminés. Il existe 20 types d’acides aminés utilisés pour construire des protéines, et les diététistes les classent comme essentiels ou non essentiels. Les acides aminés essentiels sont nécessaires dans l’alimentation, car le corps ne peut pas les fabriquer. En revanche, les acides aminés non essentiels peuvent être fabriqués par le corps et ne sont pas nécessaires dans l’alimentation.

Acides aminés essentiels
  • Histidine
  • Isoleucine
  • Leucine
  • Lysine
  • Méthionine
  • Phénylalanine
  • Thréonine
  • Tryptophane
  • Valine
Acides aminés non essentiels
  • Alanine
  • Arginine
  • Asparagine
  • Aspartate
  • Cystine
  • Glutamine
  • Glycine
  • Ornithine
  • Proline
  • Sérine
  • Tyrosine

De quelle quantité de protéines ai-je besoin?

Alors que le corps stocke les graisses et les glucides, il n’y a pas une telle réserve pour les protéines. Par conséquent, vous devez répondre à vos besoins en protéines chaque jour.

Grammes Quotidiens Adéquats Par Livre de Poids Corporel Maigre
Catégorie Apport Adéquat (g / lb) 1, 2, 3
Adulte 0,35
Adulte végétarien 0,4
Endurance&Athlètes de musculation 0,5-0.8
Endurance végétarienne &Athlètes de musculation 0,55-0,88

Exemple : Adulte non végétarien de 150 lb. de poids corporel maigre

150 lb x 0,35 = 52,5 grammes de protéines par jour

Mangez-vous une quantité saine de protéines? Tenez un journal alimentaire et découvrez. Suivez les protéines!

Quels aliments sont de bonnes sources de protéines?

Les bonnes sources de protéines comprennent la viande, le soja, les noix, les haricots, les produits laitiers et les œufs.

Les aliments contenant les 20 acides aminés sont appelés protéines complètes, tandis que les acides aminés manquants sont appelés protéines incomplètes. Lorsque des protéines incomplètes sont combinées pour fournir les 20 acides aminés, elles sont appelées protéines complémentaires.

Exemples complets de protéines
  • Aliments d’origine animale (y compris la viande, les produits laitiers et les œufs)
  • Quinoa
  • Soja (y compris le tofu et le tempeh)
  • Sarrasin

Exemples de protéines complémentaires
  • Pain et beurre d’arachide
  • Riz et haricots
  • Pain Ezéchiel (blé, orge, haricots, les régimes végétaliens sont souvent pauvres en acides aminés essentiels, la méthionine et la lysine. Les végétaliens peuvent répondre à leurs besoins en méthionine en mangeant des noix du Brésil, des graines de chanvre, de l’avoine et des graines de sésame; et ils peuvent atteindre leurs objectifs de lysine en mangeant du tempeh, du seitan, des lentilles et des haricots noirs.

    Quelle est la limite supérieure pour les protéines?

    Le &Le Conseil de nutrition (FNB) des Académies Nationales des Sciences, de l’Ingénierie et de la Médecine n’a pas fixé de limite supérieure pour les protéines. Ils n’ont trouvé « aucune preuve que les acides aminés dérivés d’apports habituels ou même élevés de protéines provenant des aliments présentent un risque quelconque. »Cependant, ils appellent à la prudence en raison des recherches limitées sur le sujet.5

    Des études récentes suggèrent que les adultes en bonne santé peuvent tolérer un apport quotidien en protéines aussi élevé que 1.6 grammes par livre de poids corporel maigre.6

    Qu’est-ce qu’une carence en protéines?

    La carence en protéines n’est pas une grande préoccupation dans les pays développés. La plupart des gens, y compris les végétariens, consomment plus que suffisamment de protéines par jour. Cependant, les personnes âgées, les personnes extrêmement pauvres et celles qui suivent un régime alimentaire très restrictif risquent de ne pas répondre à leurs besoins en acides aminés.

    Dans les pays où les taux de pauvreté sont élevés, la carence en protéines est plus fréquente. Dans les cas extrêmes, une condition connue sous le nom de kwashiorkor peut en résulter. Les symptômes de ce trouble comprennent un abdomen saillant, une rétention d’eau, des cheveux fins, une perte de poids, une croissance ralentie et une peau décolorée &. Si le kwashiorkor n’est pas traité, il peut provoquer un retard de croissance chez les enfants, des déficiences mentales et même la mort. Le Kwashiorkor est facilement évité et, s’il est attrapé tôt, peut être inversé. De nombreuses organisations, dont l’UNICEF, s’emploient à éradiquer cette condition cruelle.

    Ressources supplémentaires

    • École de santé publique de Harvard: Protéines
    Sources
    1. Apports alimentaires de Référence pour l’Énergie, les Glucides, les Fibres, les Graisses, les Acides Gras, le Cholestérol, les Protéines et les Acides Aminés. Institut de médecine des Académies nationales.
    2. Position de l’American Dietetic Association, des diététistes du Canada et de l’American College of Sports Medicine: Nutrition et performance Athlétique (mars 2009). Journal de l’Association américaine de diététique, 109 (3), 522.
    3. Position de l’American Dietetic Association, des diététistes du Canada et de l’American College of Sports Medicine: Nutrition et Performance Sportive (mars 2009). Journal de l’Association américaine de diététique, 109 (3), 510.
    4. Nutrition et Performance Athlétique. L’American Dietetic Association, les diététistes du Canada et l’American College of Sports Medicine.
    5. Apports Alimentaires de Référence pour l’Énergie, les Glucides, les Fibres, les Graisses, les Acides Gras, le Cholestérol, les Protéines et les Acides Aminés. Institut de médecine des Académies nationales, 737.
    6. Apport en protéines alimentaires et santé humaine. Nourriture et fonction

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.