Articles

6 kiváló vegetáriánus fehérjeforrások a napi étrendhez

egy unalmas, de szükséges tudományos felméréssel kezdem, amelyet 2015 áprilisában tettek közzé az indiai orvosi Közlönyben. A tanulmányt hét indiai városban (Ahmedabad, Delhi, Chennai, Kolkata, Lucknow, Mumbai és Vijaywada) végezték 1260 válaszadóval, és megvizsgálták a napi étrendünk fehérjefogyasztását. A nem túl sokkoló következtetés az volt, hogy majdnem 9-ből 10 fogyasztó fehérje-hiányos étrend volt, nemtől vagy társadalmi-gazdasági státusztól függetlenül. Talán nem meglepő, hogy a vegetáriánusoknál magasabb volt a fehérjehiány, mint a nem vegetáriánusoknál.

miért van szükségünk fehérjére?Mindannyian tudjuk, hogy a fehérje a test építőköve, majd az aminosavak a fehérje építőkövei. Néhányat a szervezet termelhet, de néhányat el kell fogyasztani. Ez elég könnyű, kivéve, hogy számos aminosav van, amire a szervezetnek szüksége van. A húsevőnek nem lenne gondja ezt a fajtát felszívni, mivel az összes hús már rendelkezik aminosavak teljes tömbjével; a vegetáriánusnak, a Jainnek vagy a vegánnak viszont el kell szívnia az ételek szivárványát, hogy teljes mértékben kihasználhassa. Ez tényleg nem olyan nehéz, tekintve, hogy már rengeteg fehérjében gazdag, növényi alapú ételt fogyasztunk, amelyek meglehetősen könnyen elérhetők.

itt van 6 vegetáriánus fehérjeforrás, amelyet hozzáadhat a napi étrendhez:

1. SzójaA fehérje nevű papír szerint-melyik a legjobb? az amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézetek Nemzeti Orvostudományi könyvtárában elérhető szója egy teljes fehérje, amelynek vérnyomáscsökkentő és LDL-koleszterin oxidáló előnyei vannak. A szója valójában nem része a hagyományos indiai étrendnek, de Gandhiji volt az, aki érdeklődött az összetevő iránt, mint magas fehérjetartalmú, olcsó étel. Az indiai szubkontinens Szójatörténetében William Shurtleff és Akiko Aoyagi azt írják, hogy ” 1935 októberétől kezdve Gandhi egész szójababot (két órán át párolt) kezdett felszolgálni Maganwadi-I közösségének minden tagjának; reggelire chapatival vagy bhakrival, vacsorára rizzsel fogyasztották, kevés sóval és olajjal ízesítve.”Ha a Gandhiji szójakészítményei nem lebegnek a hajóján, akkor a napi szója adagokat tofu, edamame, szójatej vagy atta segítségével kaphatja meg. Szeretem tofu magam, de azok számára, akik idegenkednek az íze, próbálja szakács, mint egy bhurji, sok szép masala. Az Edamame bab kiváló, egészséges snack, ha enyhén párolják és sóval dobják. A soya atta pedig könnyen beugrik a szokásos chapati atta – ba.

a szója kiváló módja annak, hogy fehérjét adjon étrendjéhez.

2. Lencse és hüvelyesek

hirdetés

egy másik kiváló fehérjeforrás lencsén keresztül érkezik. A Harvard School of Public Health azt mondja, hogy egy csésze szakács lencse körülbelül 18 g fehérjét és 15 g rostot tartalmaz, és gyakorlatilag nincs telített zsír vagy nátrium. Mi Indiában, nem idegenek a lencse, figyelembe véve a gazdag dals fogyasztunk.A közeli másodperc az impulzusok, amelyek magukban foglalják a babot, a csicseriborsót stb. Kiváló rostforrás és alacsony zsírtartalmú. Minden babnak megvannak a maga egészségjavító elemei. Például a rajma gazdag foszforban, amely erős csontok kialakításához szükséges. Mi lehet jobb, mint egy egyszerű, moreish rajma-chawal, hogy növeljék a fehérje bevitel? Egy másik kedvenc módja annak, hogy babot kapjak a hasamban, a matki usal és a misal pao, a kis matki (moly) babból készült. A csicseriborsó gyors átmenetet tesz a hummusba. Vagy kipróbálhatod a babot pirítóssal, burritóba töltheted, vagy szakácsba főzheted Tex Mex stílusú chili.

a lencse számos alapvető tápanyagot tartalmaz.

hirdetés

3. A diófélék rossz rep-t kapnak, mert viszonylag zsírosnak tekintik őket, de telítetlen zsír (jó fajta) és fehérje erőműve. Ez azt jelenti, hogy gyorsabban és hosszabb ideig töltik fel Önt, ami az alacsony BMI-hez, a magasabb várható élettartamhoz vezet, és még a vércukorszint stabilizálásához is hozzájárul (a British Journal of Nutrition tanulmánya szerint). A kesudió, a mandula, a pisztácia és a földimogyoró nagyobb mennyiségű fehérjét tartalmaz, mint más diófélék, mint a mogyoró, ezért vegyen egy vegyes zsákot, szórja át masalával és egy könnyű sóval, és élvezze a teát. Keverje össze dióvajba, kenje meg kenyérre, vagy dobja be a tál zabkása vagy müzli. Vagy készíthet egy gudzsaráti stílusú Dalot, amelyet földimogyoróval szakácsolnak-ez két az egyben előny.

a dió jó forrása a vegetáriánus fehérjéknek.

hirdetés

4. A magok a fehérje erőművei is. A napraforgómag például 3,3 g fehérjét tartalmaz 100 kalóriára. Ráadásul rendkívül sokoldalúak a használatukhoz. Mint a dió, akkor dobja őket a zabkása, kukoricapehely vagy müzli, pirítós könnyedén és megszórjuk a feltétek a levesek, vagy pop a sült krumpli és salátaöntetek. A szezámmag, a magas fehérjeforrások kiválóan kiegészítik a növényi fehérjéket. Saját kedvenc módja, hogy ezeket a crisp til chikkis vagy ladoos.

adjon hozzá szezámmagot a napi étrendhez a különféle egészségügyi problémák leküzdése érdekében.

5. A quinoaquinoa, amely technikailag mag, szintén erős fehérje-ütést tartalmaz; egy negyed csésze (nyers) akár 8 g fehérjét is tartalmaz. A Quinoa gyakran helyettesíti a keményítőtartalmú rizst és a tésztát, és szakácsként főzheti, salátában használhatja, sőt néhány zöldséget is dobhat, és szakácsként főzheti, mint egy könnyű, egészséges pulao.

a Quinoa jó vegetáriánus fehérjeforrás

6. Az ősi gabonafélék, mint a zab, a búza, a ragi és a bajra (Millet) tele vannak fehérjével. A reggeli zabpehely és a bajre ki roti / khichdi kiváló módja annak, hogy növelje a fehérjét az étrendben. Rajgira-t (amaranth) is ide teszem, ami technikailag nem gabona, de gyakran úgy kezelik. A teljes kiőrlésű gabonák Tanácsa azt mondja ,hogy ” körülbelül 13-14% – kal könnyen megdönti a legtöbb más gabona fehérjetartalmát. Lehet hallani a fehérje amaranth nevezik ‘teljes’, mert tartalmaz lizin, egy aminosav hiányzik, vagy elhanyagolható sok szemek.”Meglehetősen könnyű megvásárolni Rajgira ladoos-t, cukorral vagy jaggery-vel szakácsolva, különösen télen. De egészségesebb amarantlisztet adni a napi chapati vagy paratha atta-hoz. Valójában, ha a chapatis-t attas keverékéből készítik, jelentősen növeli tápértéküket.

A szerzőről: Meher Mirza független író és szerkesztő, az ételekre és az utazásra összpontosítva. Szereti az animéket, az állatokat és a művészi dolgokat, de a képregényeket, a technológiát és a death metalt is.

jogi nyilatkozat: a cikkben kifejtett vélemények a szerző személyes véleményei. Az NDTV nem felelős a pontosságért, teljesség, alkalmasság, vagy a cikkben szereplő információk érvényessége. Minden információ as-is alapon történik. A cikkben szereplő információk, tények vagy vélemények nem tükrözik az NDTV véleményét, és az NDTV nem vállal semmilyen felelősséget vagy felelősséget.

A legfrissebb élelmiszer hírek, egészségügyi tippek és receptek, mint a Facebook-on, vagy kövessen minket a Twitteren és a YouTube-on.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.