Articles

A Beginner ‘ s Guide to Intermittent Fasting

Ha még csak most kezdődött az utazás szakaszos böjt, akkor lehet, hogy egy kicsit túlterheltek a lehetőségek és kérdések. Ha mindennap böjtöl, vagy gyakorolja a népszerű 5: 2 ütemezést? Lehet inni kávét és csontlevest, vagy sem? Át kell böjtölnie a vacsorát vagy a reggelit? Mennyi ideig kell böjtölni és milyen gyakran?

az online böjtközösségben élő emberek szeretik megosztani személyes tapasztalataikat a böjtöléssel és azzal, ami nekik működött, ami nagyszerű! Azonban, csakúgy, mint a diéta és a testmozgás, Egy méret időszakos böjt nem illik minden. Az egészségét elősegítő időszakos böjt gyakorlat kialakításának legjobb módja az önkísérlet. Beszéljen saját egészségügyi csapatával, alapellátási orvosával vagy dietetikusával/táplálkozási szakemberével is, ha bármilyen kérdése van arról, hogy a böjt hogyan illeszkedik saját egészségügyi céljaihoz, egészségi állapotához, gyógyszereihez, étrendjéhez stb.

de az induláshoz az alábbiakban létrehoztunk egy kezdő útmutatót, amely megválaszolja azokat a kérdéseket, amelyek sok embernek vannak, amikor először böjtölni kezdenek!

felvétel egy baráti társaságról, akik együtt étkeznek a szabadban.
mit szólnál egy korai vacsorához ezen a héten, majd egy késői reggelihez? Könnyű, peasy egyik napról a másikra gyorsan!

mi az időszakos böjt?

az időszakos böjt olyan anyagcsere – egészségügyi beavatkozás, amely gyakran magában foglalja a böjt és a táplálkozás napi ciklusát. Az időszakos böjt egy esernyő kifejezés, amely a kalóriák időszakos korlátozásának különböző megközelítéseire utal, beleértve az alternatív napi böjtöt és az időben korlátozott étkezést.

számos módja van a gyorsaságnak és a mögöttes előnyök kihasználásának, ha egy ideig a vércukorszintet és az inzulinszintet emelő kalóriák nélkül megy, és aktiválja az mTOR-t, egy celluláris növekedési utat, amely megakadályozza, hogy a szervezet sejtjei “megtisztítsák a boltot” az autofágia révén. Vannak olyan étrendi beavatkozások is, amelyek utánozzák a böjtöt, beleértve a ketogén étrendet, amelyek minimalizálják az inzulint és az mTOR jelátvitelt leginkább aktiváló élelmiszerek típusát. Bármely éhgyomri menetrend vagy étrend, amely rendszeresen emeli a ketonszintet, egészségügyi előnyökkel jár a test és az agy számára.

a gyakori szakaszos éhgyomri menetrendek a következők:

  • időben korlátozott étkezés vagy napi böjt 10, 12, 14 vagy 16 órán keresztül, például.
  • OMAD vagy napi egy étkezés, gyakran napi 18-23 órás böjtöléssel, a többi óra elfogyasztásával.
  • alternatív napi böjt, vagy minden második nap böjt (általában néhány száz kalóriával böjt napokon).
  • 5:2 diéta, vagy böjt hetente két napig, akár egymás után, akár nem egymás után.
  • hosszan tartó böjt 2-5 napig, orvosi felügyelet mellett.

az időszakos böjt biztonságos számomra?

a legtöbb ember részesülhet a mérsékelt böjt gyakorlásában. Vannak azonban biztonsági aggályok a terhes nők, a gyermekek, az egyének 1-es típusú cukorbetegség és az egyének, akik alultáplált.

Tudjon meg többet az időszakos böjt biztonságáról itt.

miért kell gyorsan?

az időszakos böjtnek számos előnye van. Ezek közé tartozik a fogyás, csökkent gyulladás, jobb lipidszint vagy a szív egészségének biomarkerei, jobb vércukorszint-szabályozás, jobb inzulinérzékenység és fokozott celluláris újrahasznosítás, amelyet tudományosan “autofágiának” neveznek.”Az éjszakai böjt is segíthet megelőzni a súlygyarapodást, és megőrzi az anyagcsere egészségét és a glikémiás (vércukorszint) szabályozást. Az időszakos böjt különösen előnyös lehet a túlsúlyos egyének számára a várható egészségük javítása szempontjából, vagy az egészséges élet hossza.

gyors barátokkal a társadalmi támogatásért.
reggeli ember vagy? Ha nem, akkor az elhúzódó éjszakai böjt természetes lehet az Ön számára! El tudnál menni egy pár órát reggel anélkül, hogy bármit is ennél? Próbáljon meg inni egy kis teát vagy kávét, és hozzon magával gyümölcsöt, hogy egy kicsit később reggelizhessen! Ha élvezed a reggelit, próbálj meg enni egy korai madárvacsorát,és nem kapsz kalóriát az ágyig. (Az alvás böjtnek számít!)

még soha nem böjtöltem – hogyan kezdjem?

Ha még soha nem böjtölt, javasoljuk, hogy kezdje az éjszakai böjtöléssel. A böjtnek ez a formája további előnyökkel jár az egészséges cirkadián ritmusok megerősítésében, ha néhány órával lefekvés előtt elkezd böjtölni – még a bél mikrobái és az agy is imádni fogja! Ezt a böjti ütemtervet a hét legtöbb éjszakáján gyakorolhatja, ha szeretné.

még 12 órás éjszakai böjt is sok ember számára néhány hét kiigazítást igényelhet. De egy hónapon belül könnyebbé kell válnia (alig vagy egyáltalán nem éhségfájdalommal)! Ha általában enni egy snack, vagy élvezze egy italt késő este, próbálja mozgatni, hogy akár legalább 1-2 órával lefekvés előtt. Ezután próbáljon felébredni, és csak igyon forró teát vagy kávét tejszín vagy cukor nélkül.

Ha 10, 12 vagy akár 14 órán át böjtölhet egy éjszakán át, akkor jó úton halad az időszakos böjt életmód felé! Onnan már dolgozhatsz. Ossza meg velünk, hogyan megy – ossza meg velünk történetét Instagram vagy Facebook-on!

mennyi ideig és milyen gyakran kell böjtölnöm?

nagy kérdés! Az, hogy mennyi ideig és milyen gyakran kell rendszeresen böjtölnie, az egészségügyi céloktól és a jelenlegi egészségi állapottól függ. Például, ha túlsúlyos vagy magas a BMI-je, akkor gyakrabban böjtölhet, mint valaki, aki már sovány. Azonban továbbra is biztosítania kell, hogy a napi étkezési ablak elegendő időt biztosítson a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék és növényi olajok, teljes kiőrlésű gabonák és fehérjék egészséges fogyasztására.

a legjobb, ha szakaszos böjtölését úgy kezdi meg, hogy fokozatosan dolgozik az éjszakai böjtöléstől (éjszakánként 12+ óra). És igen, az alvás böjtnek számít! Ha jelentős fogyást keres, akkor fontolóra veheti a napi 18-20 órás böjt (OMAD vagy napi egy étkezés), az alternatív napi böjt (minden második nap böjt, legfeljebb 500 kalóriával böjt napokon) vagy 5:2 ütemezés (heti két napos böjt). Tudjon meg többet a böjt a fogyás és egyéb előnyök itt.

de mi van, ha kapok hangry?!

az éhség normális a böjt alatt, különösen akkor, amikor először kezdi a böjtöt. Ha azonban naponta tart egy meghatározott böjtölési ütemtervet, akkor valószínűleg azt fogja tapasztalni, hogy nem is érzi magát éhesnek a tipikus böjti ablak végéig. Lehet, hogy másképp is viszonyulsz az éhségedhez, felismerve az igazi éhséget a sóvárgásból.

de ne aggódj – még böjt napokon is enni kell néhány kalóriát! Az időszakos böjt klinikai vizsgálata általában azt jelenti, hogy az emberek 500 kalóriát fogyasztanak a 24 órás éhgyomri napokon. Még mindig tudományosan igazolt előnyei vannak a rendszeres 500 kalóriatartalmú böjt napoknak.

Ha valaha nagyon éhesnek, hangosnak, ingerlékenynek vagy könnyűnek érzi magát egy böjt alatt, próbálja ki a következőket:

  1. igyon egy kis vizet hozzáadott elektrolitokkal! A SmartWater vagy a citromos víz és egy csipetnyi rózsaszín só nagyszerű választás. Lehet, hogy éhgyomorra is ki kell egészítenie a káliumot és a magnéziumot.
  2. van egy kis snack. Egy kis alacsony szénhidráttartalmú snack rendben van a böjt alatt, különösen akkor, ha először böjtöl, hogy segítsen elérni a 12, 16 vagy 24 órás célt. Az egészséges növényi zsírokban vagy rostokban gazdag néhány kalória segíthet enyhíteni a gyomor nyögését, de nem csökkenti jelentősen a keton test termelését, vagy aktiválja az inzulin jelátvitelt és az mTOR-t (az az út, amely általában kikapcsolja a sejtek újrahasznosítási folyamatait). Az időszakos böjt klinikai vizsgálatai alapján legfeljebb 500 kalóriát fogyaszthat körülbelül 24 órás böjt napokon. Próbáljon ki néhány zellerpálcát vagy néhány paprikaszeletet olívaolajjal vagy hummusszal! Kipróbálhat egy kis csontlevest is hosszabb böjt alatt-ez mind elektrolitokat, mind tápanyagokat biztosít jelentős kalória nélkül.
  3. csak korán fejezze be a böjtöt, különösen, ha szédül vagy gyenge. Mindig van egy másik nap a böjtre! Ez egy életmód, ezért a legjobb, ha kedves vagy magaddal, és fenntarthatóvá teszed az Ön számára.

mit lehet inni böjt közben?

bármit meg lehet inni, ami nem tartalmaz kalóriát! Ideális esetben kerülje a mesterséges édesítőszerekkel édesített italokat is, mivel ezek befolyásolhatják az anyagcserét a bél mikrobáin keresztül. Egyes mesterséges édesítőszerek jobban növelik az inzulinszintet, mint mások (az aszpartám több, mint a stevia, különösen más kalóriákkal együtt fogyasztva), de sok mesterséges édesítőszer és a negatív bél mikrobaváltozások, az inzulinrezisztencia és az anyagcsere-betegségek között van kapcsolat. Míg egy friss metaanalízis azt sugallja, hogy további kutatásokra van szükségünk, a legjobb lehet elkerülni a szukralózt, az aszpartámot és a szacharint általában.

böjtölés közben inni lehet olyan dolgokat, mint a fekete kávé, cukrozatlan meleg és hideg teák, víz hozzáadott elektrolitokkal, szénsavas víz, víz citrommal stb. Tudjon meg többet arról, hogy mit lehet inni böjt közben.

Ha úgy érzi, hogy szüksége van egy kis pick-me-up-ra egy hosszabb böjt alatt, élvezheti a csontlevest, néhány kombucha teát vagy más italokat, nagyon kis mennyiségű természetes aromával vagy egészséges zsírokkal. Például élvezheti a kávét egy kis vajjal vagy kókuszolajjal.

szükség... Kávé.
kell … kávé.

kaphatok tejszínt és cukrot a kávémban böjt közben?

ahhoz, hogy éhgyomri anyagcsere állapotban maradjon, a legjobb, ha nem ad hozzá cukrot a kávéhoz. A krém jobb lehetőség. Ha már 12 órán át böjtölt egy éjszakán át, és egyszerűen nem tud inni fekete kávét, egy kis tejszínt, vajat (nagyon kis mennyiséget), kókuszolajat, MCT-olajat vagy más egészséges növényi zsírt, valószínűleg nem fog kirúgni a ketózisból vagy a zsírégető állapotból.

legfeljebb ezek a kávé rögzítések meghosszabbíthatják a ketózisba való bejutáshoz szükséges időt egy éjszakai böjt után. Enyhén és átmenetileg aktiválhatják az inzulin és az mTOR útvonalait, jelezve a szervezetnek, hogy a tápanyagok körül vannak, és ezáltal késleltethetik az éhomi anyagcsere folyamatokba való belépést, mint például az autofágia (celluláris újrahasznosítás). Az éhezés emberi klinikai vizsgálataiban azonban normális, hogy a résztvevők akár 500 kalóriát is megengedhetnek az éhgyomri napokon; a böjt előnyei e néhány kalóriától függetlenül jelentkeznek!

a cukor egy másik vadállat, mivel gyorsan megemelheti a vércukorszintjét. Próbálja meg elkerülni a cukor hozzáadását a kávéhoz, inkább tejszínt vagy más egészséges zsírt választ. Vigyázzon a cukorral hozzáadott krémekre is.

mit kell enni, hogy megtörjem a böjtöt?

sok nagyszerű módja van a gyors megtörésnek – kísérleteznie kell azzal, ami segít a legjobban érezni magát. Az időszakos böjt nagyszerű, mivel ez egy viszonylag egyszerű beavatkozás, amelynek étrendtől függetlenül egészségügyi előnyei vannak.

azonban előfordulhat, hogy a rendszeres időszakos böjt gyakorlat elkezd hangolni a test és az érzés, az éhség és a jóllakottság szorosabban. Akkor hagyja, hogy a saját éhségérzet, míg a böjt kérni, hogy vizsgálja meg, amit a szervezet valóban vágy, és kér! Hangolja be azt is, hogy a teste hogyan érzi magát, amikor megtöri a böjtöt, és kísérletezzen a különböző típusú ételekkel. Régebben megtörtem a böjtöt a kedvenc reggeli ételeimmel, bagelekkel vagy muffinokkal, de azt tapasztaltam, hogy utána hányingert és fáradtságot éreztem. Elkezdtem megtörni a böjtöt egy ropogós almával,és úgy éreztem, hogy fantasztikusan érzem magam, a vércukorszintet tükröző tünetek nélkül. Mondanom sem kell, hogy most egy tucat különböző színű és fajtájú almát tartok a házamban!

egy jó ökölszabály, hogy megtörje a gyors lassan és szándékosan élvezi a snack vagy kiegyensúlyozott étkezés sok zöldség és gyümölcs, egészséges növényi zsírok (olívaolaj, kókuszolaj, avokádó, stb).), néhány fehérjét és néhány teljes kiőrlésű gabonát. Próbálja megy alacsony szénhidráttartalmú az első étkezés után egy hosszú (18 + óra) gyors, hogy elkerüljék a túlzott spiking a vércukorszint és az inzulin szintet.

egészséges buddha tál ebéd grillezett csirke, quinoa, spenót, avokádó, kelbimbó, brokkoli, vörös bab szezámmaggal.
egészséges buddha tál ebéd grillezett csirke, quinoa, spenót, avokádó, kelbimbó, brokkoli, vörös bab szezámmaggal.

mi a ketózis, és honnan fogom tudni, hogy ott vagyok?

a ketózis olyan anyagcsere-állapot, amelyben a szervezet elkezd lebontani és zsírt égetni. A ketózist a májban lévő ketontestek termelése jellemzi, amelyek magukban foglalják az acetoacetátot, a béta-hidroxi-butirátot és az acetoacetát, az aceton bomlástermékét.

Ha több mint 12 órán át böjtöl a víz, akkor valószínűleg legalább táplálkozási vagy könnyű ketózisban szenved! A máj glikogénje kimerült. A tested ketontesteket termel, mint alternatív üzemanyag-forrást az agyad számára a zsír és a zsírsavak lebontása révén. (A ketontestek egészségügyi előnyökkel járnak a test és az agy számára, beleértve a csökkent oxidatív stresszt és gyulladást.) A ketózist alternatív napi böjtöléssel vagy 5:2-es protokollal is elérheti, böjtnaponként akár 500 kalóriával, de a legjobb, ha ezek a kalóriák alacsony szénhidráttartalmú vagy keto-barát ételekből származnak.

a ketózis mérésének legjobb módja egy vér-ketonmérő vagy egy lélegzet-ketonmérő. Meg tudja mérni a keton szintjét, hogy lássa, mikor éri el a ketózist, és ha bármi, amit iszik/eszik a böjt alatt, jelentősen befolyásolja a keton szintjét. A vizelet ketoncsíkok nem túl pontosak. Nem észlelik a ketontestek minden formáját, például a fontos béta-hidroxi-butirátot vagy a BHB-t. Tehát a legjobb megoldás az, ha megragad egy vér ketonmérőt, mint a Keto-Mojo, vagy egy lélegzet ketonmérőt, mint a BIOSENSE.

Keto-Mojo glükóz és keton mérő.
Keto-Mojo glükóz és keton mérő.

próbálok gyorsan, de úgy érzem, hogy ez csökkenti az energiaszintemet. Ez normális?

nagyon normális, ha fáradtnak érzi magát, vagy alacsony az energiaszintje, amikor először elkezdi a böjtöt. Ez akkor is megtörténhet, amikor először indít új böjtölési ütemtervet. De ha 2-3 hétig ragaszkodik egy meghatározott szakaszos éhgyomri ütemtervhez vagy böjt időtartamához, akkor alkalmazkodnia kell és hasonló energiaszinttel kell rendelkeznie a böjt ablakai vagy napjai alatt, mint az étkezési ablakok vagy napok alatt.

Ha azonban továbbra is fáradtnak érzi magát, vagy alacsony az energiaszintje a böjt ideje alatt néhány héttel az új ütemtervbe, akkor lehet, hogy túlzásba viszi. Lehet, hogy túl sokáig próbál böjtölni túl gyakran, vagy nem kap elegendő kalóriát az étkezési ablakok alatt. Különösen akkor, ha már egészséges BMI-n van, próbáljon hátrálni a gyors időtartamától, vagy terjessze tovább a böjtöt.

a böjt energiaszintjének növelése érdekében:

  1. hidratált maradjon! Hosszabb böjt alatt igyon vizet hozzáadott elektrolitokkal. Alacsony szénhidráttartalmú snacket is fogyaszthat a böjt ideje alatt, különösen, ha egy nap 18 óránál hosszabb ideig böjtöl.
  2. Egyél elegendő kalóriát a napi energiaigény eléréséhez, ha nem böjtölsz. A Mayo Clinic és az American Cancer Society online kalóriaszámítógépekkel rendelkezik, amelyek segítségével meghatározhatja napi igényeit.
  3. reggelente fekete kávét és teát fogyaszthat böjti ablakai alatt.
  4. győződjön meg róla, hogy elegendő alvást kap – legalább 7 órát éjszakánként. Ha lehetséges, ne nyomja be az étkezési ablakot késő éjszakába.
  5. mozogj és gyakorolj még böjtölés közben is! Általában biztonságos a testmozgás, miközben a böjt és a fizikai aktivitás segít mind az energiaszintben, mind az izomtömeg megőrzésében a fogyás során.

edzhetek böjt közben, és mikor van a legjobb időzítés?

Igen! Általában biztonságos a testmozgás böjtölés közben. Azonban beszéljen orvosával, ha cukorbetegségben szenved, vagy hipoglikémiát tapasztalt az éhgyomri edzés alatt vagy után.

az alternatív napi böjtöt gyakorló emberek úgy döntenek, hogy böjtölt napokon ugyanolyan gyakran gyakorolnak, mint etetési napjaikon. Ha azonban a hosszú böjt végéhez közeledik, érdemes ragaszkodni a könnyű vagy mérsékelt fizikai aktivitáshoz.

nem feltétlenül vannak a legjobb gyakorlatok a böjtölés időzítésére. Bizonyíték van azonban arra, hogy az éhgyomri testmozgás gyorsabban mélyebb ketózisba (és autofágiába vagy sejt-újrahasznosításba) vezethet. A könnyű testmozgás közvetlenül étkezés előtt vagy után is segíthet a testének gyorsabban felszívni a glükózt az étkezésből, ami jó dolog. A nagy intenzitású testmozgás átmenetileg növelheti a vércukorszintet, mivel az izmok felszabadítják a glikogént, és a máj új glükózt termel, ami hosszabb ideig tartó böjt alatt felemelheti magát. Minden attól függ, hogyan érzi magát, és mi a célja, de számos módja van, hogy összekapcsolják a böjt a testmozgás. Tudjon meg többet itt.

a dombos terepen végzett gyors ciklus nagyszerű, alacsony hatású formája lehet a közepes vagy nagy intenzitású testmozgásnak a böjt alatt. Fotó: Coen van Den Broek az Unsplash oldalon.
a gyors ciklus dombos terepen nagyszerű, alacsony hatású formája lehet a közepes vagy nagy intenzitású testmozgásnak a böjt alatt. Fotó: Coen van Den Broek az Unsplash oldalon.

milyen gyorsan fogok fogyni időszakos böjtöléssel?

az időszakos böjtölés során elért súlycsökkenés mértéke és mértéke különböző tényezőktől függ, beleértve az étkezési szokásaikat és a jelenlegi súlyukat. Az alternatív napi víz böjtöléssel A túlsúlyos egyének általában testtömegük körülbelül 1% – át, vagy 1 fontot veszítenek minden 100 font testtömegért, 10 naponta. Alternatív napi böjt, legfeljebb 500 kalóriával böjtnaponként, hasonló súlycsökkenési eredményeket eredményezhet 2-3 hetente.

előfordulhat, hogy egy kicsit lassabb fogyás a napi időben korlátozott evés, de ha növeli a gyümölcs, zöldség, rost, növényi zsír és fehérje bevitel, és csökkenti a szénhidrát bevitel, még csak néhány étkezés, akkor valószínűleg látni gyorsabb fogyás. Vannak, akik azt is tapasztalják, hogy a korai időben korlátozott étkezés (napnyugta utáni böjt) megállítja a késő esti “üres kalória” bevitelüket, ami sokat segíthet mind a fogyásban, mind az anyagcsere egészségében.

fontos megjegyezni, hogy a böjtnek a fogyáson túl is vannak előnyei, beleértve a jobb alvást, a jobb vércukorszint-szabályozást, az alacsonyabb inzulinszintet és a nagyobb celluláris újrahasznosítást. Tudjon meg többet a fogyásról és a böjt egyéb előnyeiről itt.

mi van, ha a böjt lelassítja az anyagcserét? Több zsírt kapok, ha abbahagyom a böjtöt?

az időszakos böjt nem lassítja az anyagcserét, ellentétben a közhiedelemmel. Más szavakkal, az időszakos böjt nem befolyásolja jelentősen a nyugalmi anyagcserét (RMR) – nem csökkenti a test nyugalmi állapotban elégetett energiamennyiségét. Valójában a böjt növelheti az idő múlásával elégetett zsír mennyiségét. Lásd ezt a kapcsolódó tanulmányt az alternatív napi éhgyomorra és az anyagcserére vonatkozóan.

a nyugalmi energiaköltségeket is jobban megőrzik az időszakos böjtöléssel, mint a fogyás más formáival – tudjon meg többet itt. De ha aggódik,a pihenő energiafelhasználásának növelésének másik módja a mérsékelt vagy erőteljes fizikai aktivitás! Ilyen például a gyors séta 1-2 mérföldön keresztül, vagy a kerékpározás dombos terepen (információ a Harvard Health-en keresztül). Is enni sok rost-tartalmú növényi élelmiszerek, beleértve a gyümölcsök, zöldségek és dió alatt a re-etetés ablakok!

az is fontos, hogy az időszakos böjtölést ne olyan hóbortos étrendként gyakoroljuk, amelyből a fogyás és a visszanyerés szempontjából “visszapattanhat”, hanem hosszú távú egészséges életmódként. Például 10-16 órás éjszakai böjtöt gyakorolhat egész életében metabolikus egészségügyi előnyökkel, még fogyás hiányában is, miközben alkalmanként hosszabb vagy gyakoribb böjtöt gyakorol, ha fogyni próbál.

támogatás keresése!

nézd meg, és csatlakozzon a” First Time Fasters with LifeOmic ” kiemelt kör az élet böjt Tracker app, ha új időszakos böjt, és szeretne támogatást! Bátorítson másokat, és ossza meg saját történetét, küzdelmeit és azt, hogyan győzi le őket.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.