Protein
mi a fehérje és hogyan használja a szervezet?
a fehérje egy makrotápanyag, amely grammonként négy kalóriát biztosít. A szénhidrátok és zsírok mellett a fehérje az egyik elsődleges energiaforrásunk. A szervezet fehérjét is használ a következő funkciók ellátására:
- szöveti fejlődés, beleértve az izom, csont, és a bőr
- enzim funkciók, beleértve az anyagcserét, az emésztést, és a véralvadást
- hormon fejlődés
- pH kiegyensúlyozó
Track fehérje MyFoodDiary
fehérjék hosszú láncú aminosavak. 20 típusú aminosavat használnak a fehérjék felépítéséhez, és a dietetikusok esszenciális vagy nem esszenciális kategóriába sorolják őket. Esszenciális aminosavakra van szükség az étrendben, mert a test nem tudja őket előállítani. Ezzel szemben a szervezet nem esszenciális aminosavakat állíthat elő, amelyek nem szükségesek az étrendben.
esszenciális aminosavak
- hisztidin
- izoleucin
- lizin
- metionin
- fenilalanin
- treonin
- triptofán
- valin
nem esszenciális aminosavak
- alanin
- arginin
- aszparagin
- aszpartát
- cisztin
- glutamin
- glicin
- ornitin
- prolin
- szerin
- tirozin
mennyi fehérjére van szükségem?
míg a szervezet zsírokat és szénhidrátokat tárol, nincs ilyen tartalék a fehérjék számára. Következésképpen minden nap meg kell felelnie a fehérje igényeinek.
megfelelő napi gramm/font sovány testtömeg
Kategória | megfelelő bevitel (g/lb) 1, 2, 3 |
---|---|
felnőtt | 0,35 | vegetáriánus felnőtt | 0,4 | endurance &erősítő sportolók | 0,5-0.8 |
vegetáriánus állóképesség & erősítő sportolók | 0,55-0,88 |
példa: nem vegetáriánus felnőtt 150 font. a sovány testtömeg
150 font x 0,35 = 52,5 gramm fehérje naponta
mely élelmiszerek jó fehérjeforrások?
A jó fehérjeforrások közé tartozik a hús, a szója, a diófélék, a bab, a tejtermékek és a tojás.
azokat az élelmiszereket, amelyek mind a 20 aminosavat tartalmazzák, teljes fehérjéknek nevezzük, míg a hiányzó aminosavakat hiányos fehérjéknek nevezzük. Ha a hiányos fehérjéket kombinálják, hogy mind a 20 aminosavat biztosítsák, komplementer fehérjéknek nevezzük őket.
teljes fehérje példák
- állati eredetű élelmiszerek (beleértve a húst, tejterméket és tojást)
- Quinoa
- szója (beleértve a tofut és a tempeh-t is)
- hajdina
kiegészítő fehérje példák
- kenyér és mogyoróvaj
- rizs és bab
- Ezekiel kenyér (búza, árpa, bab, lencse, köles és tönköly)
vegán étrend gyakran alacsony az esszenciális aminosavak metionin és lizin. A vegánok metionin szükségleteiket úgy tudják kielégíteni, hogy brazil diót, kendermagot, zabot és szezámmagot fogyasztanak; és elérhetik a lizin céljaikat tempeh, seitan, lencse és fekete bab fogyasztásával.
mi a fehérje felső határa?
az élelmiszer & A nemzeti tudományos, mérnöki és Orvostudományi akadémiák táplálkozási testülete (FNB) nem határozta meg a fehérje felső határát. “Nem találtak bizonyítékot arra, hogy az élelmiszerekből származó szokásos vagy akár magas fehérjebevitelből származó aminosavak bármilyen kockázatot jelentenének.”Ugyanakkor óvatosságra intenek a témával kapcsolatos korlátozott kutatások miatt.5
a legújabb tanulmányok azt sugallják, hogy az egészséges felnőttek akár 1-ig is tolerálhatják a napi fehérjebevitelt.6 gramm / font sovány testtömeg.6
mi a fehérjehiány?
a fehérjehiány nem jelent nagy gondot a fejlett országokban. A legtöbb ember, beleértve a vegetáriánusokat is, naponta több mint elegendő fehérjét fogyaszt. Azonban az idősek, a szélsőséges szegények és az erősen korlátozó étrendet folytatók veszélyeztethetik az aminosav-szükségleteik kielégítését.
azokban az országokban, ahol magas a szegénység, a fehérjehiány gyakoribb. Szélsőséges esetekben kwashiorkor néven ismert állapot következhet be. Ennek a rendellenességnek a tünetei közé tartozik a kiálló has, a folyadékretenció, a vékony haj, a fogyás, a lassú növekedés és az elszíneződött haj & bőr. Ha a kwashiorkor-t nem kezelik, akkor a gyermekek növekedését, mentális károsodásokat, sőt halált is okozhat. A Kwashiorkor könnyen megelőzhető, és ha korán elkapják, visszafordítható. Számos szervezet, köztük az UNICEF, azon dolgozik, hogy felszámolja ezt a kegyetlen állapotot.
további források
- Harvard Közegészségügyi Iskola: Fehérje
források
- étrendi referencia beviteli energia, szénhidrát, rost, zsír, zsírsavak, koleszterin, fehérje, és aminosavak. A Nemzeti akadémiák Orvostudományi Intézete.
- az American Dietetic Association, a kanadai dietetikusok és az American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance pozíciója (2009.március). Az amerikai Dietetikus Szövetség folyóirata, 109(3), 522.
- az American Dietetic Association, a kanadai dietetikusok és az American College of Sports Medicine álláspontja: Táplálkozás és sportteljesítmény (2009. március). Az amerikai Dietetikus Szövetség folyóirata, 109(3), 510.
- táplálkozás és sportteljesítmény. American Dietetic Association, dietetikusok Kanada, és az American College of Sports Medicine.
- az energia, a szénhidrát, a rost, a zsír, a zsírsavak, a koleszterin, a fehérje és az aminosavak étrendi referencia-bevitele. A Nemzeti akadémiák Orvostudományi Intézete, 737.
- étrendi fehérjebevitel és az emberi egészség. Élelmiszer és funkció