Articles

Protein

mi a fehérje és hogyan használja a szervezet?

a fehérje egy makrotápanyag, amely grammonként négy kalóriát biztosít. A szénhidrátok és zsírok mellett a fehérje az egyik elsődleges energiaforrásunk. A szervezet fehérjét is használ a következő funkciók ellátására:

  • szöveti fejlődés, beleértve az izom, csont, és a bőr
  • enzim funkciók, beleértve az anyagcserét, az emésztést, és a véralvadást
  • hormon fejlődés
  • pH kiegyensúlyozó

Track fehérje MyFoodDiary

fehérjék hosszú láncú aminosavak. 20 típusú aminosavat használnak a fehérjék felépítéséhez, és a dietetikusok esszenciális vagy nem esszenciális kategóriába sorolják őket. Esszenciális aminosavakra van szükség az étrendben, mert a test nem tudja őket előállítani. Ezzel szemben a szervezet nem esszenciális aminosavakat állíthat elő, amelyek nem szükségesek az étrendben.

esszenciális aminosavak
  • hisztidin
  • izoleucin
  • lizin
  • metionin
  • fenilalanin
  • treonin
  • triptofán
  • valin
nem esszenciális aminosavak
  • alanin
  • arginin
  • aszparagin
  • aszpartát
  • cisztin
  • glutamin
  • glicin
  • ornitin
  • prolin
  • szerin
  • tirozin

mennyi fehérjére van szükségem?

míg a szervezet zsírokat és szénhidrátokat tárol, nincs ilyen tartalék a fehérjék számára. Következésképpen minden nap meg kell felelnie a fehérje igényeinek.

megfelelő napi gramm/font sovány testtömeg
Kategória megfelelő bevitel (g/lb) 1, 2, 3
felnőtt 0,35
vegetáriánus felnőtt 0,4 endurance &erősítő sportolók 0,5-0.8
vegetáriánus állóképesség & erősítő sportolók 0,55-0,88

példa: nem vegetáriánus felnőtt 150 font. a sovány testtömeg

150 font x 0,35 = 52,5 gramm fehérje naponta

egészséges mennyiségű fehérjét eszel? Tarts egy étkezési naplót és tudd meg. Kövesse nyomon a fehérjét!

mely élelmiszerek jó fehérjeforrások?

A jó fehérjeforrások közé tartozik a hús, a szója, a diófélék, a bab, a tejtermékek és a tojás.

azokat az élelmiszereket, amelyek mind a 20 aminosavat tartalmazzák, teljes fehérjéknek nevezzük, míg a hiányzó aminosavakat hiányos fehérjéknek nevezzük. Ha a hiányos fehérjéket kombinálják, hogy mind a 20 aminosavat biztosítsák, komplementer fehérjéknek nevezzük őket.

teljes fehérje példák
  • állati eredetű élelmiszerek (beleértve a húst, tejterméket és tojást)
  • Quinoa
  • szója (beleértve a tofut és a tempeh-t is)
  • hajdina
kiegészítő fehérje példák
  • kenyér és mogyoróvaj
  • rizs és bab
  • Ezekiel kenyér (búza, árpa, bab, lencse, köles és tönköly)

vegán étrend gyakran alacsony az esszenciális aminosavak metionin és lizin. A vegánok metionin szükségleteiket úgy tudják kielégíteni, hogy brazil diót, kendermagot, zabot és szezámmagot fogyasztanak; és elérhetik a lizin céljaikat tempeh, seitan, lencse és fekete bab fogyasztásával.

mi a fehérje felső határa?

az élelmiszer & A nemzeti tudományos, mérnöki és Orvostudományi akadémiák táplálkozási testülete (FNB) nem határozta meg a fehérje felső határát. “Nem találtak bizonyítékot arra, hogy az élelmiszerekből származó szokásos vagy akár magas fehérjebevitelből származó aminosavak bármilyen kockázatot jelentenének.”Ugyanakkor óvatosságra intenek a témával kapcsolatos korlátozott kutatások miatt.5

a legújabb tanulmányok azt sugallják, hogy az egészséges felnőttek akár 1-ig is tolerálhatják a napi fehérjebevitelt.6 gramm / font sovány testtömeg.6

mi a fehérjehiány?

a fehérjehiány nem jelent nagy gondot a fejlett országokban. A legtöbb ember, beleértve a vegetáriánusokat is, naponta több mint elegendő fehérjét fogyaszt. Azonban az idősek, a szélsőséges szegények és az erősen korlátozó étrendet folytatók veszélyeztethetik az aminosav-szükségleteik kielégítését.

azokban az országokban, ahol magas a szegénység, a fehérjehiány gyakoribb. Szélsőséges esetekben kwashiorkor néven ismert állapot következhet be. Ennek a rendellenességnek a tünetei közé tartozik a kiálló has, a folyadékretenció, a vékony haj, a fogyás, a lassú növekedés és az elszíneződött haj & bőr. Ha a kwashiorkor-t nem kezelik, akkor a gyermekek növekedését, mentális károsodásokat, sőt halált is okozhat. A Kwashiorkor könnyen megelőzhető, és ha korán elkapják, visszafordítható. Számos szervezet, köztük az UNICEF, azon dolgozik, hogy felszámolja ezt a kegyetlen állapotot.

további források

  • Harvard Közegészségügyi Iskola: Fehérje
források
  1. étrendi referencia beviteli energia, szénhidrát, rost, zsír, zsírsavak, koleszterin, fehérje, és aminosavak. A Nemzeti akadémiák Orvostudományi Intézete.
  2. az American Dietetic Association, a kanadai dietetikusok és az American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance pozíciója (2009.március). Az amerikai Dietetikus Szövetség folyóirata, 109(3), 522.
  3. az American Dietetic Association, a kanadai dietetikusok és az American College of Sports Medicine álláspontja: Táplálkozás és sportteljesítmény (2009. március). Az amerikai Dietetikus Szövetség folyóirata, 109(3), 510.
  4. táplálkozás és sportteljesítmény. American Dietetic Association, dietetikusok Kanada, és az American College of Sports Medicine.
  5. az energia, a szénhidrát, a rost, a zsír, a zsírsavak, a koleszterin, a fehérje és az aminosavak étrendi referencia-bevitele. A Nemzeti akadémiák Orvostudományi Intézete, 737.
  6. étrendi fehérjebevitel és az emberi egészség. Élelmiszer és funkció

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.