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断続的な断食への初心者のガイド

断続的な断食で旅を始めたばかりの場合、オプションや質問に少し圧倒されるかもしれません。 あなたは毎日高速、または人気の5:2スケジュールを練習する必要がありますか? あなたはコーヒーと骨のスープを飲むことができますか? 夕食か朝食を通って絶食するべきであるか。 あなたはどのくらい速く、どのくらいの頻度ですべきですか?

オンライン断食コミュニティの人々は、断食と彼らの個人的な経験を共有するのが大好きで、彼らのために働いているものは素晴らしいです! しかし、食事や運動と同じように、断続的な断食の1つのサイズはすべてに適合しません。 あなたの健康を進歩させる断続的な断食の練習を開発する最良の方法は、自己実験することです。 また、断食があなた自身の健康目標、健康状態、薬、食事などにどのように適合するかについて質問がある場合は、あなた自身のヘルスケアチーム、プライマリしかし、あなたが始めるのを助けるために、私たちは、彼らが最初に断食を開始したときに多くの人々が持っている質問に答える以下の初心者のガイ

屋外で一緒に食事をしている友人のグループのショット。
どのように遅い朝食が続く、今週の早い夕食を持っていることはどうですか? 簡単に、peasy一晩高速!figcaption>

断続的な断食とは何ですか?断続的な断食は、多くの場合、断食と摂食の毎日のサイクルを伴う代謝健康介入です。

断続的な断食は、代謝健康介入である。 断続的な断食は、代替日の断食や時間制限のある食事を含む、断続的にカロリーを制限するためのさまざまなアプローチを指す包括的な用語です。

速く、あなたの血ブドウ糖およびインシュリンのレベルを上げ、mTOR、autophagyによって”店をきれいにする”からあなたの体の細胞を防ぐ細胞成長の細道を活動化させるカロリーなしでしばらくの間行くことの根本的な利点を収獲する多くの方法がある。 インスリンとmTORシグナル伝達を最も強く活性化する食品の種類を最小限に抑えるケトン食を含む、断食を模倣する食事介入さえあります。 あなたのケトンのレベルを定期的に上げる絶食のスケジュールか食事療法にあなたの体および頭脳のための医療補助がある。

一般的な断続的な断食スケジュールは次のとおりです。

  • 10、12、14または16時間の時間制限食または毎日の絶
  • OMADまたは一日一食、多くの場合、一日あたり18-23時間の断食と他の時間を食べることを含みます。
  • 代替日の断食、または一日おきに断食(通常は断食日に数百カロリーで)。
  • 5:2ダイエット、または週に二日間の断食、連続または非連続のいずれか。
  • 医師の監督を受けて、2-5日間の断食を延長しました。

断続的な断食は私にとって安全ですか?ほとんどの人は中程度の断食を実践することで恩恵を受けることができます。

しかし、妊娠中の女性、子供、1型糖尿病の人、栄養失調の人には安全上の懸念があります。 断続的な断食の安全性についての詳細はこちらをご覧ください。

なぜ私は速くする必要がありますか?断続的な断食には多くの利点があります。

それらは中心の健康の減量、減らされた発火、改善された脂質レベルかbiomarkers、改善された血糖制御、改善されたインシュリンの感受性および”autophagyとして科学的に知られている高められた細胞リサイクルを含んでいます。”一晩の断食はまた、体重増加を防ぎ、代謝の健康と血糖(血糖)制御を維持するのに役立ちます。 断続的な断食は、期待される健康スパン、または健康的な寿命の長さを改善するという点で、太りすぎの個人にとって特に有益であり得る。

社会的支援のための友人と高速。あなたは朝食の人ですか?
あなたは朝食の人ですか? そうでない場合は、長期の一晩断食はあなたのために自然かもしれません! あなたは何も食べずに午前中に余分な数時間を行くことができますか? いくつかの紅茶やコーヒーを飲んで、少し後に朝食を食べるためにあなたと一緒に動作するようにいくつかの果物を持ってきてみてください! 朝食を楽しむ場合は、早鳥の夕食を食べて、ベッドまでその後のカロリーを持っていない試してみてください。 (睡眠は断食としてカウント!私は前に断食したことがない–どのように開始する必要がありますか?あなたが前に断食水をしたことがない場合は、一晩断食から始めることをお勧めします。

あなたが前に断食水をしたことがない場合は、一晩断食 この形式の断食は、就寝時間の数時間前に断食を開始すると、健康な概日リズムを強化する利点を追加しました–あなたの腸の微生物や脳でさえもそ あなたがしたい場合は、週のほとんどの夜、この断食スケジュールを練習することができます。

一晩の断食の12時間でさえ、多くの人々のために数週間の調整を必要とすることができます。 しかし、それは月以内に(全く空腹の痛みに少しで)簡単に取得する必要があります! あなたは通常、スナックを食べるか、夜遅くに飲み物を楽しむ場合は、ベッドに行く前に、少なくとも1-2時間までそれを移動してみてください。 その後、目を覚ますと、ちょうどクリームや砂糖なしでいくつかの熱いお茶やコーヒーを飲んでみてください。あなたが一晩10、12、さらには14時間断食を始めることができれば、断続的な断食のライフスタイルにあなたの方法によくなるでしょう!

あなたは一晩10、12、さらには14時間断食を開始することができます。 あなたはそこから仕事をすることができます。 私たちはそれが行く方法を知ってみましょう–InstagramのやFacebook上で私たちとあなたの物語を共有!

どのくらいの期間、どのくらいの頻度で断食する必要がありますか?

素晴らしい質問! どのくらいの期間、どのくらいの頻度で定期的に断食する必要がありますあなたの健康目標と現在の健康状態に依存します。 あなたが太りすぎているか、高いBMIを持っている場合たとえば、あなたはすでにリーンであることをより頻繁に高速化することができるかもしれま 但し、まだあなたの毎日の食べる窓が果物、野菜、マメ科植物、ナットおよび植物オイル、全穀物および蛋白質の健康な変化を消費する十分な時間を与断続的な断食の旅を始めるには、一晩の断食(1泊12時間以上)から徐々に作業することをお勧めします。

それはあなたの断続的な断食の旅を開始す そして、はい、睡眠は断食としてカウントされます! あなたが大幅な減量を探しているなら、あなたは毎日の断食(OMADまたは一日一食)、代替日の断食(一日おきに断食、断食日に最大500カロリーで)または5:2スケジュー 減量やその他の利点のための断食の詳細については、こちらをご覧ください。

しかし、私はhangryを取得した場合はどうなりますか?!空腹は断食中、特に最初に断食を開始するときは正常です。

空腹時は正常です。 しかし、あなたが毎日設定された断食スケジュールを保つならば、あなたはおそらくあなたがあなたの典型的な断食の窓の終わり近くまで空腹を感じ また渇望からの本当の空腹を確認するあなたの空腹に別様に関連し始めるかもしれない。しかし、心配しないでください–断食日でさえ、あなたはいくつかのカロリーを食べることができます!

断続的な断食の臨床試験は、典型的には、人々が24時間の断食日に500カロリーまで食べさせることを含む。 定期的な500カロリーの断食日を持つことの科学的に検証された利点がまだあります。あなたは今まで非常に空腹、hangry、過敏性または高速の間に軽い頭を感じる場合は、次のことを試してみてください:

  1. 電解質を加えた水 SmartWaterまたはレモンとピンクの塩のダッシュと水は、いくつかの素晴らしい選択肢です。 また、断食中にカリウムとマグネシウムを補う必要があるかもしれません。
  2. 小さなおやつを持っています。 小さな低炭水化物スナックは、あなたが最初にあなたが12、16または24時間のあなたの目標を達成するために断食を開始する場合は特に、高速の間に 健康的な植物性脂肪や繊維が豊富ないくつかのカロリーは、あなたの胃のうめき声を緩和するのに役立ちますが、実質的にあなたのケトン体の産生を減少させたり、インスリンシグナル伝達とmTOR(通常はあなたの細胞のリサイクルプロセスをオフに保つ経路)を活性化させません。 断続的な断食の臨床試験に基づいて、あなたは約24時間の断食日に500カロリーまで持つことができます。 いくつかのセロリの棒やオリーブオイルやフムスといくつかのピーマンのスライスを試してみてください! また、より長い高速の間に骨スープのビットを飲むことを試みることができます–これは実質的なカロリーなしで電解質と栄養素の両方を提供します。
  3. ちょうどあなたがめまいや弱い感じた場合は特に、早期にあなたの高速を終了します。 断食する別の日が常にあります! これはライフスタイルなので、自分に親切にして、あなたのために持続可能にするのが最善です。

私は断食中に何を飲むことができますか?あなたはカロリーを持っていないものは何でも飲むことができます!

これらはあなたの腸内微生物を通してあなたの代謝に影響を与えることができるように理想的には、また、人工甘味料で甘く飲料を避けてくださ いくつかの人工甘味料は、他のものよりもインスリンレベルを上げます(特に他のカロリーで消費された場合、ステビアよりもアスパルテーム)が、多くの人工甘味料と負の腸内微生物の変化、インスリン抵抗性および代謝性疾患との間には関連があります。 最近のメタ分析では、さらなる研究が必要であることが示唆されていますが、一般的にはスクラロース、アスパルテーム、サッカリンを避けるのが最善で

空腹時には、ブラックコーヒー、無糖のホットティーとコールドティー、電解質を加えた水、炭酸水、レモンの水などを飲むことができます。 断食中に飲むことができるものについての詳細はこちらをご覧ください。

あなたは長い高速の間に少しピックミーアップを必要とするように感じている場合は、いくつかの骨スープ、いくつかの昆布茶や天然香料や健康な脂肪 たとえば、少しバターやココナッツオイルを加えたコーヒーを楽しむことができます。p>

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断食中にコーヒーにクリームと砂糖を入れることはできますか?断食した代謝状態を維持するには、コーヒーに砂糖を加えないことをお勧めします。

クリームはより良い選択肢です。 あなたはすでに12かそこらの時間のために一晩絶食してきたし、あなただけのブラックコーヒーを飲むことができない場合は、クリーム、バター(非常に少量)、コ

せいぜい、これらのコーヒーの固定は、一晩の速い後にケトーシスに入るのにかかる時間を長くするかもしれません。

彼らはわずかかつ一時的に栄養素が周りにあることをあなたの体に伝え、あなたのインスリンとmTOR経路を活性化することができ、したがって、オートファジー(細胞リサイクル)のようないくつかの断食代謝プロセスへの参入を遅らせることができます。 但し、それは関係者を絶食の日の500カロリーまで許可するために絶食の人間の臨床調査で正常である;絶食の利点はこれらの少数のカロリーにもかかわ それはすぐにあなたの血糖値を上げることができるように砂糖は、別の獣です。

代わりにクリームや他の健康的な脂肪を選ぶ、あなたのコーヒーに砂糖を追加しないようにしてください。 また砂糖加えられたcreamersのために気を付けなさい。

私は私の速いを破るために何を食べる必要がありますか?高速を破るために多くの素晴らしい方法があります–あなたはあなたのベストを感じるのに役立つものを試してみる必要があります。

断続的な断食は、食事に関係なく健康上の利点があるように見える比較的単純な介入であるという点で素晴らしいです。

しかし、定期的な断続的な断食の練習では、あなたの体と飢えと満腹感をより密接に調整し始めることに気付くかもしれません。 あなたの体が本当に渇望し、求めているものを探求するように促す断食中にあなた自身の飢えの感覚をさせることができます! また、あなたの体があなたの高速を破るようにどのように感じているかにチューニングし、食品の異なる種類を壊す実験。 私はベーグルやマフィンの私のお気に入りの朝食食品で私の高速を破るために使用されますが、私はその後吐き気や疲れを感じたことがわか 私は鮮明なリンゴで私の断食を壊し始め、私は血糖スパイクの反射症状なしで、幻想的に感じたことがわかりました。 言うまでもなく、私は今、すべての回で私の家の中で異なる色や品種のダースのリンゴを保ちます!

親指の良いルールは、野菜や果物、健康的な植物性脂肪(オリーブオイル、ココナッツオイル、アボカドなど)をたっぷり使って軽食やバランスの取れた食事を楽しむことによって、ゆっくりと意図的に高速を破ることです。)、いくつかのタンパク質といくつかの全粒穀物。 過度にあなたの血糖およびインシュリンのレベルをスパイクすることを避けるために速い長い(18+時間)の後の最初の食事の行く低carbを試みる。

グリルチキン、キノア、ほうれん草、アボカド、芽キャベツ、ブロッコリー、ゴマと小豆と健康仏ボウルランチ。
グリルチキン、キノア、ほうれん草、アボカド、芽キャベツ、ブロッコリー、ゴマと小豆と健康仏ボウルランチ。ケトーシスとは何ですか、そして私がそこにいることをどのように知るのでしょうか?ケトーシスは、あなたの体が分解して脂肪を燃焼し始める代謝状態です。

ケトーシスはアセト酢酸、ベータhydroxybutyrateおよびアセト酢酸、アセトンの故障プロダクトを含んでいるあなたのレバーのケトンボディの生産によって特徴付けらあなたは12時間以上絶食水を持っている場合は、少なくとも栄養や光ケトーシスで可能性があります!

あなたの肝臓グリコーゲンが枯渇しています。 あなたの体は脂肪および脂肪酸の故障によってあなたの頭脳のための代替燃料の源としてケトンボディを作り出しています。 (ケトン体は、あなたの体と脳のための健康上の利点を持っている、減少酸化ストレスや炎症が含まれています。)また、代替日の断食または5:2プロトコルでケトーシスに到達することができます500断食日あたりのカロリー,しかし、これらのカロリーは、低炭水化物やケトケトーシスを測定する最良の方法は、血液ケトンメーターまたは呼吸ケトンメーターを使用することです。

ケトーシスを測定する最良の方法は、血液ケトン あなたはケトーシスに到達したときに確認するためにあなたのケトンレベルを測定することができ、あなたの速い間に飲んでいる/食べているものが 尿のケトンのストリップは非常に正確ではないです。 それらは重要なベータhydroxybutyrateかBHBのようなケトンボディのすべての形態を、検出しません。 だから最善の策は、KETO-Mojoのような血液ケトンメーター、またはBIOSENSEのような呼吸ケトンメーターをつかむことです。

ケトモジョグルコースとケトンメーター。
ケトモジョグルコースとケトンメーター。私は高速にしようとしていますが、私はそれが私のエネルギーレベルを低下させているように感じます。 これは正常ですか?あなたが最初に断食を開始するときに疲れを感じたり、エネルギーレベルが低いのは非常に正常です。

あなたが最初に断食を開始するときに疲れ これは、最初に新しい断食スケジュールを開始するときにも起こります。 しかし、断続的な断食スケジュールや2-3週間の断食期間に固執する場合は、断食の窓や日の間と同様のエネルギーレベルを適応させ、食べる窓や日の間しかし、あなたの新しいスケジュールに数週間あなたの断食ウィンドウ中に疲れを感じたり、低エネルギーレベルを持っているし続ける場合は、それをやり あなたはあまりにも頻繁に、またはあなたの食べる窓の間に十分なカロリーを取得していないためにあまりにも長い間高速にしようとしている可能性があります。 特に健康なBMIに既にあれば、あなたの速い持続期間のバックアップを試みるか、またはあなたの断食を更に離れて広げなさい。あなたの断食のエネルギーレベルを高めるために、あなたもする必要があります:

  1. 水和滞在! より長い断食の間に電解質を加えた水を飲む。 特に1日に18時間以上断食している場合は、空腹時に低炭水化物スナックを食べることもできます。あなたが断食していないとき、あなたの毎日のエネルギー要件に到達するのに十分なカロリーを食べます。
  2. あなたが断食していないとき、あなたの毎日のエネルギー要件に到達するのに十分なカロリーを食べます。 メイヨークリニックとアメリカ癌協会は、あなたの毎日のニーズを決定するために使用できるオンラインカロリー計算機を持っています。
  3. あなたはあなたの断食の窓の間に朝にいくつかのブラックコーヒーと紅茶を楽しむことができます。
  4. あなたは十分な睡眠を得ることを確認してください–少なくとも一晩7時間。 可能であれば、夜遅くにあなたの食事の窓を押してはいけません。
  5. あなたが断食している間でさえ動き続けて運動してください! 断食中に運動するのは一般的に安全であり、身体活動は体重減少中のエネルギーレベルと筋肉量の保存の両方に役立ちます。

私は断食中に運動することができますか、そして最高のタイミングはいつですか?

はい! 絶食している間運動することは一般に安全です。 あなたが糖尿病を持っているか、または絶食運動中または後に低血糖を経験している場合は、医師に相談してください。

代替日の断食を練習している人々は、摂食日と同じくらい頻繁に断食された日に運動することを選択します。

しかし、長い速いの終わりに近づいたとき、あなたは身体活動を緩和するために光に固執することができます。

断食と運動のタイミングのための必ずしもベストプラクティスはありません。 しかし、絶食運動がより深いケトーシス(およびオートファジー、または細胞リサイクル)にあなたをより迅速に送ることができるという証拠があります。 あなたが食べる直前または後の軽い運動は、あなたの体があなたの食事からより迅速にグルコースを吸収するのを助けることができます。 高強度の練習はあなたの筋肉がグリコーゲンを解放し、あなたのレバーが延長された速いのの間に高揚されて感じを残すことができる新しいブドウ糖 それはあなたがどのように感じ、あなたの目標が何であるかによって異なりますが、断食と運動を組み合わせる方法はたくさんあります。 詳細はこちらをご覧ください。

丘陵地帯での迅速なサイクルは、断食中に中等度から高強度の運動の偉大な、低衝撃の形になることができます。 UnsplashのCoen van den Broekによる写真。
丘陵地での迅速なサイクルは、断食中に中等度から高強度の運動の偉大な、低衝撃の形になることができます。 UnsplashのCoen van den Broekによる写真。Figcaption>

断続的な断食でどのくらい早く体重を減らすのですか?断続的な断食で人々が達成する体重減少の量と割合は、食習慣や現在の体重など、さまざまな要因に依存します。

代替日の水の断食では、太りすぎの個人は、典型的には、体重の約1%、または体重の100ポンドごとに1ポンド、10日ごとにどこかに失います。 断食日ごとに500カロリーまでの代替日の断食は、2-3週間ごとに同様の体重減少の結果をもたらす可能性があります。

あなたは毎日の時間制限された食事で遅い減量のビットを経験するかもしれませんが、あなたの果物、野菜、繊維、植物の脂肪とタンパク質の摂取量を増加させ、あなたの炭水化物の摂取量を減らす場合でも、いくつかの食事で、あなたはおそらく、より急速な減量が表示されます。 一部の人々はまた、早期の時間制限された食事(日没後の断食)が深夜の”空のカロリー”摂取を停止し、減量と代謝の健康の両方に多くの助けとなることを見つ

覚えておくべき重要なことは、断食は、より良い睡眠、より良い血糖コントロール、インスリンレベルの低下、より大きな細胞リサイクルなど、減量を超えた利点を持っているということです。 ここで断食の減量やその他の利点についての詳細をご覧ください。

断食は私の代謝を遅くする場合はどうなりますか? 私は断食を停止した場合、私はより多くの脂肪を得るのだろうか?断続的な断食は、一般的な信念に反して、あなたの代謝を遅くしません。

言い換えれば、断続的な断食は、安静時の代謝率(RMR)に大きな影響を与えません–それはあなたの体が安静時に燃やすエネルギーの量を減少させません。 実際には、断食は、あなたが時間をかけて燃やす脂肪の量を増加させることができます。 代替日の断食と代謝率に関するこの関連研究を参照してください。

安静時のエネルギー消費は、他の形態の体重減少よりも断続的な断食でより良好に保存されることが判明しています–詳細はこちらをご覧ください。 しかし、あなたが心配しているならば、あなたの休息のエネルギー消費を増やすもう一つの方法は、中程度から活発な身体活動に従事することです! これの例は1-2マイルのために活発に歩くか、または丘陵性の地勢でバイクに乗ることを含んでいる(Harvardの健康による情報)。 またあなたの再供給の窓の間にフルーツ、野菜およびナットを含む沢山の繊維含んでいる植物食糧を食べなさい! 断続的な断食を練習することも重要です減量と回復の面で「リバウンド」する可能性のある流行の食事としてではなく、長期的な健康的な生活様式とし たとえば、体重を減らそうとしている場合は、より長く、またはより頻繁に断食を練習しながら、体重減少がない場合でも、代謝性の健康上の利点を持

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