Articles

Den Ultimate Styrketrening Guide For Nybegynnere

hvis du er en styrketrening nybegynner, så har du kommet til rett sted. Styrketrening er ikke lenger reservert for pumpet opp gutta i vekter rom, flere og flere kvinner er factoring styrkebaserte økter i deres trening uke og med rette. Kvinner har vanligvis mindre muskelmasse naturlig enn menn, siden testosteronnivåene ikke er så høye. Men løfte vekter kan gi testosteron et naturlig løft. Det vil ikke være nok til å bulk du opp Som The Incredible Hulk, men en liten løft I T-nivåer har vært knyttet til muskel gevinst, mer energi og seksuell lyst. O-kay! problemet er at i slutten av tjueårene begynner vi naturlig å miste muskelmasse, så for å redusere det tapet er det verdt å starte styrketrening så snart du er tidlig i tjueårene for å bygge trengte muskler. Hvis din 21-årsdag føles som et veldig fjernt minne, ikke fortvil, kan du fortsatt få resultater fra styrketrening i alle aldre.

‘Vi trenger alle å være sterke for å ta på seg hverdagsoppgaver’

‘Styrke kan defineres som ‘kapasiteten til et objekt eller stoff til å motstå stor kraft eller trykk.’En misforståelse av ordet styrke er vanlig i treningsverdenen og er ofte forbundet med å være stor eller løfte de tyngste vekter som kan være av å sette til nybegynnere, sier Kate Maxey, Styrke Og Kondisjonering Master Trainer På Third Space London. – Men vi må alle være sterke for å ta på oss hverdagslige oppgaver-å handle fra bilen, løpe etter bussen eller hente barna.’

dette innholdet er importert fra {embed-name}. Du kan være i stand til å finne det samme innholdet i et annet format, eller du kan være i stand til å finne mer informasjon, på deres nettsted.

Styrketreningsfordelene

Styrketrening hjelper deg ikke bare med å bli sterk og føle deg solid (noe som er viktig når vi når våre senere år). Det er bra for hjertes helse, kan senke kolesterolet, hjelpe med holdning og holde stoffskiftet tikkende over, siden muskler brenner mer kalorier enn fett. Hvis du noen gang har ønsket å ‘være mer tonet’ hva du egentlig ønsker er å få muskler og slippe fett. Kombinere styrketrening, HIIT OG LISS vil hjelpe deg å oppnå en omarbeidet kroppssammensetning.selv om styrketrening kan få hjertet ditt til å pumpe når du er ny på det eller du begynner å løfte tungt, finner du hvileperioder mellom sett og fokuset som kreves, kan faktisk hjelpe deg å være mer oppmerksom og føle deg mindre stresset.

Styrketrening høres ganske bra ut, ikke sant?Nedenfor Er den ultimate styrketreningsguiden for nybegynnere, vi veileder deg på reisen fra å plukke opp motet til å gå inn i vektrommet til all lingo du trenger å lære. Vi oppfordret Kate Maxey til å avsløre hvordan man bygger styrke raskt, hvordan man bygger styrke uten vekter (ja, egentlig), pluss, vi fikk henne til å dele et par styrketreningsøkter for deg å prøve. Les dette, bokmerke det, og før lenge vil du være en styrketrening pro.

Første ting først, styrketreningstips for nybegynnere

Kate Maxey avslører de 5 tingene du trenger å vite før du går inn i vektrommet:

  1. Ta et dypt pust, og gå inn der med stolthet at du er i stand til å komme inn i treningsstudioet og trene. Husk de fleste i vekter rommet er enten følelsen engstelig som du er, eller de er altfor fokusert på hva de gjør for å selv legge merke til hva du er opp til!
  2. Start lettere, det er greit å ikke vite hvilken vekt du kan jobbe med. Velg en lett vekt, prøv noen reps og juster derfra. Et av mine beste tips er å starte en treningslogg, dette kan være på telefonen eller på en app Som Strong (free). Hold styr på hvor mange reps, sett og hvilken vekt du brukte for hver øvelse og hvordan det føltes. Når du neste komme til gym ta en titt på hva du gjorde sist gang og se om du kan gå litt tyngre.
    Klikk her for å sjekke Ut De beste styrketreningsklassene I London.
  3. Styrketrening Er ikke et gjettespill, det tar konsistens og struktur for å utvikle din styrke. Du vil begynne å se hvor langt du utvikler på bare noen få uker.
  4. Hold det enkelt: ikke over komplisere styrketrening ved å bruke hver del av utstyret i gym. For å få mest mulig igjen for pengene, bruk klassiske sammensatte øvelser for maksimal muskelrekruttering – hovedøvelsene vil være knebøy, dødløft, trykk, benkpress og rader.

styrketreningssettet du trenger

når det gjelder styrketrening trenger du virkelig ikke tonnevis av fancy kit. Nøkkelen ville være å få deg et godt par løftehansker for å pute hendene dine. Hvis og når du begynner å løfte tunge vekter, vil du kanskje få deg et par vektløftetrenere og en løfting bygget, som støtter ryggen din og hjelper deg med å spenne kjernen din under tunge dødløfter.

Vil du sette deg ut? Sjekk ut vår redigering av det beste styrketreningsutstyret her.

Hvordan kan jeg bygge styrke?

‘Styrke kan bygges daglig, fra å bruke din egen kroppsvekt til å gå videre til å bruke kettlebells, barbells og alt settet i treningsstudioet,’ forklarer Kate. Styrke er bygget ved å skape en ny stimulans på musklene som må tilpasse seg og bli sterkere for å motvirke kraften som påføres. For mange kan du begynne med å bruke bare kroppsvekten din, jobbe gjennom press ups, planker og knep – når disse blir enkle, er det på tide å øke kraften / stimulansen ved å bruke vekter, også kjent som motstandstrening.’

gjør du disse squat rack feilene?’for å bygge styrke bør vi jobbe på et lavere rep-område (under 12reps) , da dette er hvor kroppen din er mest effektiv på å rekruttere muskelfibre, sier Kate. Ved den siste rep i et sett din bør ikke være virkelig sliter, dette sikrer ‘at du trøtthet muskelen fullt, resulterer i kroppen tilpasse og bli sterkere for å kunne utføre oppgaven du ber om det.’

Prøv denne markløft trening neste gang du er i gym!

Hvor raskt kan jeg bygge styrke?

Nybegynner gevinster er en ting i styrketrening verden. Det er relativt enkelt for alle nye til styrketrening å se reelle forbedringer i en relativt kort tid. – Du vil se den største utviklingen i løpet av de første ukene etter hvert som kroppen din tilpasser seg nye stimuli, sier Kate.

Men du må være konsekvent med treningen din! To uker på, en uke av vil ikke helt klippe det-lag en plan og hold deg til den! Generelt, styrketrening 2-3 ganger i uken vil du se din styrke øke med rundt 10% i et par uker!etter noen få sammenhengende måneder med trening bør du se en økning på rundt 20-30% fra der du startet, men dette vil være forskjellig for hver enkelt avhengig av livsstil, ernæring og utvinning.’

hvordan bygge styrke uten vekter

Tenk på styrketrening og din sannsynligvis tenke på De Sterke mann konkurranser, men du kan bygge styrke ved hjelp av bare din kroppsvekt. Faktisk, ifølge Kate, ‘fokus på å bruke kroppsvekten din til å utvikle din styrke er nøkkelen til å mestre før du løfter noen vekter. Fra pull-ups, til push ups for å bruke eksplosive kraftøvelser kan utvikle din styrke like til å bruke noen vekter.’

Du kan få eksperimentell med kroppsvekt trekk. Prøv å endre vinkler av øvelser for å gjøre dem hardere, en push-up mot veggen eller med armene på en benk er ideell for nybegynnere og med litt øvelse vil du snart være å treffe dekk og busting ut 10 push-ups betyr at du vil ha bygget muskler og styrke i overkroppen!

Getty Images

» Enkelt ben knebøy og en arm push-ups, for eksempel, er mye vanskeligere enn du kanskje tror, og er en morsom måte å utvikle din kroppsvekt trening hjemme, sier Kate. Å kunne bruke kroppen din på en annen måte enn hvordan du gjør hver annen dag, vil bety at du vil kunne utvikle din styrke mer og mer.’

Du kan også eksperimentere med kraftbevegelser som plyometriske bevegelser, bemerker Kate. Blande opp tempoet med kontrollerte kroppsvekt trekk og ‘ bursts av knebøy hopp, lunge hopp, plank knekt er alle gode øvelser for å utvikle kraft og styrke, sier Kate.

Styrketrening beveger seg for nybegynnere

Prøv Disse vektede og kroppsvekt treningsøktene Fra Kate Maxey. Husk å gjøre hver øvelse for opptil 12 reps og sikte på 3-5 sett av hver. Med den vektede treningen er vekten du velger opp til din, bare velg en vekt som betyr at den siste repen er veldig tøff!

Kroppsvekt styrketrening trening:

Krabbe gå og trykk opp

rebecca jacobs

a) i en høy planke posisjon med ryggen rett og din kjerne avstivet flytte sidelengs for 3 trinn.

b) Utfør en push-up, slipp ned til knærne hvis du trenger det. Krabbe går til startposisjonen.

Tricep dips

A) Sitt på kanten av en benk eller stol og plassere håndflatene ned ved siden av lårene, fingrene gripende kanten. Legg føttene på gulvet foran deg, knærne bøyd. Hold armene rett, scoot fremover til hofter og rumpe er foran setet

b) Bøy albuene og senk hoftene til overarmene er parallelle med gulvet. Trykk tilbake for å starte. Det er en rep.

Kroppsvekt tempo squat

rebecca jacobs

a) med bena hoftebredde fra hverandre, senk bommen tilbake for 4 teller til den er parallell med knærne eller litt lavere. Knærne skal ikke bevege seg over tærne. Pause for 2 teller.

b) nå, gå tilbake til stående å ta 4 teller. Klem glutes mens du går. Pause for 2 teller og gjenta.

lateral lunge

rebecca jacobs

a) Start med føttene skulder bredde hverandre, tærne pekte rett frem. Gå ut med høyre fot så bredt som mulig. Engasjere gjennom høyre hæl som du slippe hoftene ned og tilbake mens du holder venstre ben rett, strekke lysken på venstre ben og holde begge fotsålene på bakken og tærne pekte rett frem. Pass på at høyre kne sporer over høyre fot hele bevegelsen.

b) Kraftig «punch» din høyre hæl i gulvet for å presse deg tilbake til full stående startposisjon. Det er en rep.

Trinn opp på benken

rebecca jacobs

a) Stå foran et trinn eller benk og plasser venstre fot på trinnet. Skyv kroppen din opp til venstre ben er rett.

b) Gå Tilbake til start. Det er en rep.

180 Burpee Jump

rebecca jacobs

A) Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, armer ved siden av deg. Slipp kroppen ned i en lav knebøy posisjon, med hendene berøre bakken. Deretter sparker føttene tilbake, lander i pushup-posisjonen.

b) Hoppe rett opp snu 180 grader i luften, landing med myke knær som du sømløst flytte ned i neste burpee.

Plank i knebøy

Rebecca Jacobs

(A) Start i en plankeposisjon. Brace din kjerne deretter hoppe føttene utenfor hendene og raskt løfte brystet og armene slik at du står i en knebøy.

(b) Reverser bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er en rep.

vektet styrketrening trening

Kettlebell goblet squat

Kvinners Helse UK

a) Ta enten en kettlebell. Stå med føttene litt bredere enn hofter-bredde fra hverandre, og tærne pekte litt ut. Grip kettlebell ved hornet, høyre side opp. Klem albuene til brystkassen og hold vekten rett under haken din.

b) Hold armene nær brystet og albuene peker ned, bøy hofter og knær for å senke kroppen din så langt du kan over tre sekunder. Når du er i din dypeste posisjon på bunnen av knebøyet, pause i to sekunder, kjør deretter gjennom glutes, ben og hæler for å stå tilbake til startposisjonen(over ca 3 sekunder igjen).

Kettlebell markløft

Kvinners Helse UK

A) Få en tung kettlebell klar på gulvet rett foran deg. Stå med bena skulder bredde hverandre deretter knebøy ned og plukke opp kettlebell.

b) Hold kjernen tett og tilbake rett, skyv bommen ut og arbeid fra beina, trekk deg opp igjen for å stå høyt.

Dumbbell lunges

rebecca jacobs

a) Hold en dumbbell i hver hånd, gå bakover med høyre ben og senk kroppen din i et lunge.

b) Pause, og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta på den andre siden.

Dumbbell benkpress

rebecca jacobs

A) Ligg med forsiden opp på en benk med armene rett, en hantel i hver hånd. Senk dumbbells til de er nær sidene av brystet.

b) Trykk dem tilbake til startposisjonen. Det er en rep.

Dumbbell bøyd over rad

a) Ta Et par dumbbells med et overhand grep med hendene om skulderbredde fra hverandre. Hold dumbbells i armlengden, og bøy deretter på hoftene og senk torso til den er nesten parallell med gulvet. Knærne skal være litt bøyd og korsryggen naturlig buet.

b) Klem skulderbladene sammen og trekk dumbbells opp til sidene av torso. Pause, og gå tilbake til startposisjonen.

Dumbbell overhead press

rebecca jacobs

a) Stå holder et par manualer rett utenfor skuldrene, med armene bøyd og håndflatene vendt mot hverandre. Sett føttene skulderbredde fra hverandre, og bøy knærne litt.

b) Holde kjernen avstivet, trykk vekter oppover til armene er helt rett og manualer er rett over skuldrene. Senk dumbbells sakte tilbake til startposisjon.

Fortsett å lese for å swot opp på din styrketrening lingo!

Styrketrening ordliste for nybegynnere

Bortføring

bevegelsen av en lem bort fra midtlinjen av kroppen.

Adduksjon

bevegelsen av et lem mot kroppens midtlinje.

Agonist

muskelen hvis sammentrekning er direkte ansvarlig for å bevege en del av kroppen.

Antagonist

muskelen som motvirker agonisten, forlenger mens agonistmuskelen trekker seg sammen.

Barbell

en vekt som brukes til motstandstrening; en bar med avtakbare vektede plater i hver ende.

Sammensatt Øvelse

en øvelse som innebærer å bruke mer enn en muskel eller muskelgruppe til å utføre.

Konsentrisk

løftefasen av en øvelse, hvor muskelen forkorter eller kontrakterer.

DOMS (Forsinket Muskelsår)

smerten eller stivheten føltes i musklene i 24-72 timer etter tung trening.

Dumbbell

en vekt som brukes til trening; et lite håndtak med faste eller avtakbare plater i hver ende.

Eksentrisk

senkefasen av en øvelse, hvor muskelen forlenger.

Forlengelse

bevegelsen av et lem som går fra en bøyd til en rett stilling.

Feil

punktet i en øvelse hvor treneren har fullstendig utmattet sine arbeidsmuskler og de ikke lenger kan utføre noen ekstra reps.

Flexion

bevegelsen av et lem som går fra en rett til en bøyd stilling. Det motsatte av forlengelse.

Skjema

en bestemt måte å utføre en bevegelse eller øvelse på. Riktig form bør tillate mosjonisten å unngå skade og maksimere sine fordeler.

Frivekter

Vektstenger,manualer, kettlebells og annet lignende utstyr.

Frekvens

hvor ofte trening eller fullføring av en full trening skal skje. Ofte skrevet som per uke.

Full Body Training

Trene hele kroppen under en treningsøkt, i stedet for å dele treningsøktene opp i kroppsdeler.

Hypertrofi

det vitenskapelige begrepet betyr en økning i muskelmasse og relativ muskelstyrke.

Intensitet

graden av innsats satt i hvert sett med øvelser.

Isolasjonsøvelse

en øvelse som stresser en enkelt muskel eller muskelgruppe, isolerer den fra resten av kroppen.

Isometrisk

en muskelkontraksjon der muskelen opprettholder en konstant lengde og forbindelsesleddet ikke beveger seg.

Isotonisk

en muskelkontraksjon der det er en endring i muskelens lengde; for eksempel konsentriske og eksentriske bevegelser.

Masse

den relative størrelsen på en muskelgruppe, eller hele kroppen.

Muskulær Utholdenhet

muskelens evne til å opprettholde gjentatte sammentrekninger mot en motstand i lengre tid.

Negative Reps

Utfører flere reps av bare den eksentriske fasen av en heis eller øvelse.

Overbelastningsprinsipp

Påføring av større enn normalt stress eller belastning på kroppen, som kreves for trening av tilpasning og progresjon.

Partielle Reps

Utfører en øvelse uten å gå gjennom hele spekteret av bevegelse av muskelen.

Pb (Personlig Best)

den beste ytelsen til en øvelse; ofte målt i vekt løftet eller reps utført i styrketrening.

Periodisering

systematisk planlegging av et treningsprogram slik at mosjonisten kan oppnå best mulig ytelse innenfor en bestemt tidsramme.

Progressiv Motstand

den økende vekten som brukes mens du trener som muskler får styrke og utholdenhet.

Push / Pull Trening

en treningsmetode der push-musklene (bryst, triceps, quads og laterale og mediale deltoider) og trekkmuskler (rygg, biceps, les deltoider og hamstrings) blir trent på separate dager for å unngå overbelastning av musklene.

Reps (Reps)

antall ganger en mosjonist utfører en øvelse, eller løfter og senker en vekt, i ett sett.

Rest

pause eller pause mellom sett designet for å tillate musklene å delvis gjenopprette.

RPE (Vurdert Oppfattet Utmattelse)

skalaen fra brukt til å måle intensiteten av trening; 1 er lett og 10 er veldig anstrengende.

Sett

en gruppe reps utført tilbake til baksiden, hvoretter en kort hvileperiode tas.

Split Trening

Splitting kroppens muskler slik at de blir jobbet i ulike treningsøkter eller på ulike dager i uken.

Spotter

en person som ser på en treningspartner nøye og er til stede for å tilby hjelp under en øvelse hvis det er nødvendig.

Styrketrening

Ved hjelp av styrketrening for å bygge maksimal muskelkraft.

Superset

Alternerer frem og tilbake mellom to øvelser til ønsket antall sett er fullført.

Tempo

hastigheten eller antall løft. Avhengig av målet med øvelsen, blir de konsentriske, isometriske og eksentriske fasene hver tildelt en telling, og disse sammen skaper tempoet.

Triset

Alternerer frem og tilbake mellom tre øvelser til ønsket antall sett er fullført.

Volum

antall reps eller sett som utføres i en treningsøkt.

Vekt

massen til en vektstang, manual eller lignende utstyr som brukes under en treningsøkt. Ofte målt i kg eller lbs.

1rm (En Rep Max)

den tyngste vekten en person kan løfte med maksimal innsats i en enkelt repetisjon.

Før du begynner styrketrening, er du klar over det viktigste å huske om trening og bygge styrke? WH har også debunked 6 myter om styrketrening og vektløfting for kvinner.

dette innholdet er opprettet og vedlikeholdt av en tredjepart, og importert til denne siden for å hjelpe brukerne med å gi sine e-postadresser. Du kan finne mer informasjon om dette og lignende innhold på piano.io

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.