Articles

En Nybegynners Guide til Intermittent Fasting

hvis du nettopp har startet reisen din med intermittent fasting, kan du være litt overveldet med alternativer og spørsmål. Skal du raskt hver dag, eller trene den populære 5:2-tidsplanen? Kan du drikke kaffe og beinbuljong eller ikke? Skal du raskt gjennom middag eller frokost? Hvor lenge bør du raskt og hvor ofte?

folk i online faste samfunnet elsker å dele sine personlige erfaringer med faste og hva som har fungert for dem, noe som er flott! Men akkurat som med kosthold og mosjon, passer en størrelse av intermittent fasting ikke alle. Den beste måten å utvikle en intermitterende fastepraksis som fremmer helsen din, er å selveksperimentere. Snakk også med ditt eget helsepersonell, primærpleie lege eller diettist/ernæringsfysiolog hvis du har spørsmål om hvordan fasting passer inn med dine egne helsemål, helsestatus, medisiner, kosthold, etc.

Men For å hjelpe deg med å komme i gang, har vi laget en nybegynnerguide nedenfor som svarer på spørsmål som mange mennesker har når de først begynner å faste!

Skutt av en gruppe venner som har et måltid sammen utendørs.
hva med å ha en tidlig middag denne uken, etterfulgt av en sen frokost? Lett, peasy over natten fort!

hva er intermittent fasting?

Intermittent fasting Er et metabolsk helseintervensjon som ofte innebærer en daglig syklus med fasting og mating. Intermittent fasting er et paraplybegrep som refererer til ulike tilnærminger til å begrense kalorier intermittent, inkludert alternativ dagfasting og tidsbegrenset spising.

Det er mange måter å faste og høste de underliggende fordelene ved å gå en stund uten kaloriene som øker blodsukkeret og insulinnivået og aktiverer mTOR, en cellulær vekstvei som forhindrer cellene i kroppen din i å «rydde opp butikk» gjennom autofagi. Det er til og med kostholdsintervensjoner som etterligner fasting, inkludert ketogen diett som minimerer typer matvarer som sterkt aktiverer insulin og mTOR-signalering. Enhver fastende tidsplan eller diett som regelmessig øker ketonnivåene dine, har helsemessige fordeler for kropp og hjerne.Vanlige intermitterende faste tidsplaner inkluderer:

  • tidsbegrenset spising eller daglig fasting i 10, 12, 14 eller 16 timer, for eksempel.
  • OMAD eller one-meal-a-day, ofte involverer faste i 18-23 timer per dag og spise de andre timene.
  • Alternativ dag fasting, eller faste annenhver dag (vanligvis med noen hundre kalorier på faste dager).
  • 5: 2 diett, eller faste i to dager i uken, enten etter hverandre eller ikke etter hverandre.
  • Langvarig fasting i 2-5 dager, med medisinsk tilsyn.

er intermittent fasting trygt for meg?

De Fleste kan ha nytte av å praktisere moderat fasting. Det er imidlertid sikkerhetsproblemer for gravide kvinner, barn, personer med type 1 diabetes og personer som er underernærte.

Lær mer om intermitterende fastesikkerhet her.

Hvorfor skal jeg faste?

det er mange fordeler med intermittent fasting. De inkluderer vekttap, redusert betennelse, forbedrede lipidnivåer eller biomarkører av hjertes helse, forbedret blodsukkerkontroll, forbedret insulinfølsomhet og økt cellulær resirkulering kjent vitenskapelig som «autofagi».»Over natten fasting kan også bidra til å forhindre vektøkning og bevare metabolsk helse og glykemisk (blodsukker) kontroll. Intermittent fasting kan være spesielt gunstig for overvektige personer når det gjelder å forbedre deres forventede helsespan, eller lengden på sunt liv.

Rask med venner for sosial støtte.
er du en frokostperson? Hvis ikke, kan langvarig faste over natten være naturlig for deg! Kan du gå et par timer om morgenen uten å spise noe? Prøv å drikke litt te eller kaffe og bringe litt frukt å jobbe med deg å spise frokost litt senere! Hvis du liker frokost, prøv å spise en tidlig fuglmiddag og ikke ha noen kalorier etter det til sengs. (Sover teller som faste!)

jeg har aldri fastet før – hvordan skal jeg begynne?

hvis du aldri har fastet vann før, anbefaler vi at du starter med faste over natten. Denne form for fasting har lagt til fordeler med å styrke sunne sirkadiske rytmer hvis du begynner å faste noen timer før sengetid-selv tarmmikrober og hjerne vil elske det! Du kan øve denne faste timeplanen de fleste netter i uken, hvis du vil. Selv 12 timers fasting over natten kan kreve noen uker med justering for mange mennesker. Men det skal bli lettere (med liten eller ingen sultesmerter) innen en måned! Hvis du vanligvis spiser en matbit eller nyte en drink sent på kvelden, prøv å flytte det opp til minst 1-2 timer før du går til sengs. Prøv å våkne opp og bare drikke litt varm te eller kaffe uten krem eller sukker.

hvis du kan begynne å faste i 10, 12 eller til og med 14 timer over natten, vil du være godt på vei til en intermittent fastende livsstil! Du kan jobbe derfra. Fortell oss hvordan det går – del din historie Med Oss På Instagram eller Facebook!

Hvor lenge og hvor ofte skal jeg faste?

Flott spørsmål! Hvor lenge og hvor ofte du bør faste regelmessig, avhenger av dine helsemål og nåværende helsestatus. For eksempel, hvis du er overvektig eller har en høy BMI, kan du være i stand til å raskt oftere at noen som allerede er mager. Men du må fortsatt sørge for at ditt daglige spisevindu gir deg nok tid til å konsumere et sunt utvalg av frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter og planteoljer, hele korn og protein.Det er best å begynne din intermitterende faste reise ved gradvis å jobbe opp fra over natten fasting (12+ timer per natt). Og ja, søvn teller som fastende! Hvis du er ute etter betydelig vekttap, kan du vurdere å jobbe opp til 18-20 timer med daglig fasting (omad eller ett-måltid-en-dag), alternativ dag fasting (faste annenhver dag, med opptil 500 kalorier på faste dager) eller en 5:2 tidsplan (faste i to dager per uke). Lær mer om fasting for vekttap og andre fordeler her.

men hva om jeg får hangry?!

Sult er normalt under en rask, spesielt når du først begynner å faste. Men hvis du holder en fast tidsplan daglig, vil du sannsynligvis oppdage at du ikke engang føler deg sulten til nær slutten av ditt typiske fastevindu. Du kan også begynne å forholde seg til din sult annerledes, gjenkjenne ekte sult fra cravings.

men ikke bekymre deg – selv på faste dager får du spise noen kalorier! Kliniske studier av intermittent fasting innebærer vanligvis at folk spiser opptil 500 kalorier på faste dager på 24 timer. Det er fortsatt vitenskapelig validerte fordeler med å ha vanlige 500-kalori faste dager.

hvis du noen gang føler deg veldig sulten, hangry, irritabel eller ør under en rask, prøv følgende:

  1. Drikk litt vann med tilsatte elektrolytter! SmartWater eller vann med sitron og en dash av rosa salt er noen gode valg. Du må kanskje også supplere kalium og magnesium mens du faster.
  2. Ha en liten matbit. En liten low-carb snack er greit å ha under en rask, spesielt når du først begynner å faste for å hjelpe deg med å nå målet ditt om 12, 16 eller 24 timer. Noen få kalorier rik på sunne plantefett eller fibre kan bidra til å lette magen stønner, men vil ikke vesentlig redusere ketonkroppsproduksjonen eller aktivere insulinsignalering og mTOR (veien som normalt holder cellulære resirkuleringsprosesser slått av). Basert på kliniske studier av intermittent fasting, kan du ha opptil 500 kalorier på faste dager på omtrent 24 timer. Prøv noen selleri pinner eller noen paprika skiver med olivenolje eller hummus! Du kan også prøve å drikke litt beinbuljong under en lengre rask – dette gir både elektrolytter og næringsstoffer uten betydelige kalorier.
  3. bare avslutt rask tidlig, spesielt hvis du føler deg svimmel eller svak. Det er alltid en annen dag å faste! Dette er en livsstil, så det er best å være snill mot deg selv og gjøre det bærekraftig for deg.

hva kan jeg drikke mens jeg faster?

du kan drikke alt som ikke har kalorier! Ideelt sett bør du også unngå drikker søtet med kunstige søtningsmidler, da disse kan påvirke stoffskiftet ditt gjennom tarmmikrober. Noen kunstige søtningsmidler øker insulinnivåene mer enn andre (aspartam mer enn stevia, spesielt når de forbrukes med andre kalorier), men det er en sammenheng mellom mange kunstige søtningsmidler og negative tarmmikrobeendringer, insulinresistens og metabolsk sykdom. Mens en nylig meta-analyse antyder at vi trenger videre forskning, kan det være best å unngå sukralose, aspartam og sakkarin generelt.

mens du faster, kan du drikke ting som svart kaffe, usøtet varmt og kaldt te, vann med tilsatt elektrolytter, karbonisert vann, vann med sitron, etc. Lær mer om hva du kan drikke mens du faster her.

hvis du føler at du trenger litt pick-me-up under en lengre rask, kan du nyte litt beinbuljong, noen kombucha te eller andre drikker med svært små mengder naturlige aromaer eller sunne fettstoffer tilsatt. For eksempel kan du nyte litt kaffe med litt smør eller kokosnøttolje tilsatt.

Trenger... Kaffe.
Trenger … Kaffe.

Kan jeg få krem og sukker i kaffen min mens jeg faster?

for å holde seg i fast metabolsk tilstand, er det best å ikke legge til noe sukker til kaffen din. Krem er et bedre alternativ. Hvis du allerede har fastet over natten i 12 eller så timer, og du bare ikke kan drikke svart kaffe, vil litt krem, smør (en veldig liten mengde), kokosnøttolje, MCT-olje eller annen sunn plantefett sannsynligvis ikke sparke deg ut av ketose eller en fettforbrennende tilstand. på det meste kan disse kaffefiksingene forlenge tiden det tar deg å komme inn i ketose etter en rask natt. De kan lett og midlertidig aktivere insulin-og mTOR-veiene dine, fortelle kroppen din at næringsstoffer er rundt og dermed forsinke inntreden i noen faste metabolske prosesser som autofagi (cellulær resirkulering). Det er imidlertid normalt i menneskelige kliniske studier av fasting å tillate deltakere opptil 500 kalorier på faste dager; faste fordeler oppstår uavhengig av disse få kaloriene!

Sukker Er et annet dyr, da Det raskt kan øke blodsukkernivået. Prøv å unngå å legge til sukker i kaffen din, velge krem eller andre sunne fettstoffer i stedet. Også se opp for sukker-lagt creamers.

Hva skal jeg spise for å bryte min raske?

Det er mange gode måter å bryte en rask – du bør eksperimentere med det som hjelper deg til å føle deg best. Intermittent fasting er stor fordi det er en relativt enkel intervensjon som ser ut til å ha helsemessige fordeler uavhengig av diett.

du kan imidlertid merke at med en vanlig intermittent fastende praksis begynner du å tune inn i kroppen din og følelser av sult og matfett nærmere. Du kan la dine egne sultfølelser mens du faster, be deg om å utforske hva kroppen din virkelig trenger og ber om! Også tune inn hvordan kroppen din føles som du bryte fast, og eksperimentere bryte med ulike typer mat. Jeg pleide å bryte min raske med min favoritt frokostmat av bagels eller muffins, men fant ut at jeg følte meg kvalm og sliten etterpå. Jeg begynte å bryte fasten min med et skarpt eple og fant ut at jeg følte meg fantastisk, uten symptomer som reflekterte en blodsukkerpike. Unødvendig å si, jeg holder et dusin epler av forskjellige farger og varianter i huset mitt til enhver tid nå!en god tommelfingerregel er å bryte en rask sakte og forsettlig ved å nyte en matbit eller et balansert måltid med mye grønnsaker og frukt, sunne plantefett (olivenolje,kokosnøttolje, avokado, etc.), litt protein og litt fullkorn. Prøver å gå low-carb i det første måltidet etter en lang (18+ timer) raskt for å unngå altfor spiking blodsukkeret og insulinnivået.

Sunn buddha bolle lunsj med grillet kylling, quinoa, spinat, avokado, rosenkål, brokkoli, røde bønner med sesamfrø.Sunn buddha bowl lunsj med grillet kylling, quinoa, spinat, avokado, brusselspirer, brokkoli, røde bønner med sesamfrø.

hva er ketose, og hvordan vet jeg at jeg er der?

Ketose Er en metabolsk tilstand der kroppen din begynner å bryte ned og brenne fett. Ketose er preget av produksjon av ketonlegemer i leveren, som inkluderer acetoacetat, beta-hydroksybutyrat og nedbrytningsproduktet av acetoacetat, aceton.

Hvis du har vann fastet i over 12 timer, er du sannsynligvis i minst ernæringsmessig eller lett ketose! Leverglykogen er oppbrukt. Kroppen din produserer ketonlegemer som en alternativ drivstoffkilde for hjernen din gjennom nedbrytning av fett og fettsyrer. (Ketonlegemer har helsemessige fordeler for kropp og hjerne, inkludert redusert oksidativt stress og betennelse. Du kan også nå ketose med en alternativ dagfasting eller 5:2-protokoll med opptil 500 kalorier per fastedag, men det er best hvis disse kaloriene kommer fra lavkarbo eller keto-vennlig mat.den beste måten å måle ketose på er gjennom en blodketonmåler eller en pusteketonmåler. Du kan måle ketonnivåene dine for å se når du når ketose,og hvis noe du drikker / spiser under ditt raske, påvirker ketonnivåene dine betydelig. Urin ketonstrimler er ikke veldig nøyaktige. De oppdager ikke alle former for ketonlegemer, for eksempel det viktige beta-hydroksybutyrat eller BHB. Så det beste alternativet er å ta en blod keton meter Som Keto-Mojo, eller en pust keton meter som BIOSENSE.

Keto-Mojo Glukose Og Ketonmåler.
Keto-Mojo Glukose Og Ketonmåler.

jeg prøver å raske, men jeg føler at det reduserer energinivået mitt. Er dette normalt?

det er veldig normalt å føle seg trøtt eller å ha lavt energinivå når du først begynner å faste. Dette kan også skje når du først starter en ny fasteplan. Men hvis du holder deg til en fast tidsplan eller faste varighet i 2-3 uker, bør du tilpasse og ha lignende energinivåer i løpet av dine faste vinduer eller dager som i løpet av dine spisevinduer eller dager.men hvis du fortsetter å føle deg trøtt eller har lavt energinivå i løpet av fastevinduet flere uker inn i den nye timeplanen, kan du overdrive det. Du kan prøve å raske for lenge for ofte, eller ikke få nok kalorier i løpet av spisevinduene dine. Spesielt hvis DU allerede har en sunn BMI, prøv å slå av dine raske varigheter eller spre fastene dine lenger fra hverandre.

for å øke dine faste energinivåer, bør du også:

  1. Hold deg hydrert! Drikk vann med tilsatte elektrolytter under lengre faste. Du kan også ha en lavkarbo-snack under fastevinduet, spesielt hvis du faster i mer enn 18 timer om dagen.
  2. Spis nok kalorier til å nå dine daglige energibehov når du ikke faster. Mayo Clinic og American Cancer Society har online kalori kalkulatorer du kan bruke til å bestemme dine daglige behov.
  3. du kan nyte litt svart kaffe og te om morgenen under dine faste vinduer.
  4. Sørg for at du får nok søvn-minst 7 timer per natt. Ikke skyv spise vinduet sent på kvelden hvis mulig.
  5. fortsett å bevege deg og trene selv mens du faster! Det er generelt trygt å trene mens fasting og fysisk aktivitet vil hjelpe med både energinivå og bevaring av muskelmasse under vekttap.

Kan jeg trene mens jeg faster, og når er den beste timingen?

Ja! Det er generelt trygt å trene mens fastet. Men snakk med legen din dersom du har diabetes eller har opplevd hypoglykemi under eller etter fastende trening.

Folk som praktiserer alternativ dagsfasting velger å trene på faste dager så ofte som på deres matedager. Men når du nærmer deg slutten av en lang rask kan det være lurt å holde seg til lys til moderat fysisk aktivitet.

Det er ikke nødvendigvis beste praksis for treningstiming med fasting. Det er imidlertid bevis på at fastende trening kan sende deg inn i dypere ketose (og autofagi, eller cellegjenvinning) raskere. Lett trening rett før eller etter at du spiser, kan også hjelpe kroppen din til å suge opp glukose raskere fra måltidet ditt, noe som er bra. Høy intensitetstrening kan til og med øke blodsukkernivået midlertidig ettersom musklene frigjør glykogen og leveren din produserer ny glukose, noe som kan føre til at du føler deg oppløftet under en langvarig rask. Alt avhenger av hvordan du føler og hva målene dine er, men det er mange måter å kombinere fasting med trening. Lær mer her.

en rask syklus i kupert terreng kan være en flott, lav-effekt form for moderat til høy intensitet trening under fasting. Foto Av coen van Den Broek på Unsplash.en rask syklus i kupert terreng kan være en flott, lav-effekt form for moderat til høy intensitet trening under fasting. Foto Av coen van Den Broek på Unsplash.

hvor raskt vil jeg gå ned i vekt Med Intermittent fasting?

mengden og hastigheten på vekttap folk oppnår med intermittent fasting, avhenger av ulike faktorer, inkludert deres spisevaner og nåværende vekt. Med alternativ dag vann fasting, overvektige individer vanligvis mister et sted rundt 1% av sin kroppsvekt, eller 1 pund for hver 100 pounds av kroppsvekt, hver 10 dager. Alternativ dag fasting med opptil 500 kalorier per fastedag kan resultere i lignende vekttap resultater hver 2-3 uker.Du kan oppleve litt langsommere vekttap med daglig tidsbegrenset spising, men hvis du øker inntaket av frukt, grønnsaker, fiber, plantefett og protein og reduserer karbohydratinntaket, selv bare ved noen måltider, vil du sannsynligvis se raskere vekttap. Noen mennesker finner også at tidlig tidsbegrenset spising (fasting etter solnedgang) stopper deres sen kveld» tom kalori » inntak, noe som kan hjelpe mye med både vekttap og metabolsk helse.det viktige å huske er at fasting har fordeler utover vekttap, inkludert bedre søvn, bedre blodsukkerkontroll, senket insulinnivå og større cellulær resirkulering. Lær mer om vekttap og andre fordeler med å faste her.

hva om fasting senker stoffskiftet mitt? Vil jeg få mer fett hvis jeg slutter å faste?

Intermittent fasting reduserer ikke stoffskiftet, i motsetning til populær tro. Med andre ord, intermittent fasting påvirker ikke din hvilende metabolske hastighet (RMR) – det reduserer ikke mengden energi kroppen din brenner i ro. Faktisk kan fasting øke mengden fett du brenner over tid. Se denne relaterte studien på alternativ dag fasting og metabolic rate.Hvile energiforbruk har også blitt funnet å være bedre bevart med intermittent fasting enn med andre former for vekttap – lær mer her. Men hvis du er bekymret, er en annen måte å øke din hvile energiforbruk å engasjere seg i moderat til kraftig fysisk aktivitet! Eksempler på dette er å gå raskt i 1-2 miles eller sykle i kupert terreng (info via Harvard Health). Også spise rikelig med fiberholdige planteføde inkludert frukt, grønnsaker og nøtter under re-feeding vinduer! Det er også viktig å øve intermittent fasting ikke som en kjepphest diett som du kan «rebound» fra når det gjelder vekttap og gjenvinne, men som en langsiktig sunn livsstil. For eksempel kan du øve 10-16 timer med faste over natten for resten av livet ditt med metabolske helsemessige fordeler, selv i fravær av vekttap, mens du av og til trener lengre eller hyppigere fast hvis du prøver å gå ned i vekt.

Finn Støtte!

Sjekk ut og bli med i Vår «First Time Fasters with LifeOmic» utvalgt Sirkel i LIFE Fasting Tracker app hvis du er ny på intermittent fasting og vil ha støtte! Oppmuntre andre og dele din egen historie, kamper og hvordan du overvinne dem.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.