Articles

Super-Man Remastered Programoversikt

min klassiske Super-Man treningsprotokoll går full kropp. Likevel er det fortsatt å beholde bodypart-split elementer-for ikke å nevne alle supersets! – som har levert fantastiske resultater for titalls (om ikke hundrevis) av tusenvis av mennesker gjennom årene.

Det er nytt, det er forbedret… Det Er Remastret. Og i løpet av de neste 5 ukene vil det hjelpe deg å bli større, sterkere og slankere.de opprinnelige programmene (Super-Man og Super-Man 2) er best kjent for å supersette motstridende muskelgrupper og bevegelser. I tillegg til å fremme styrke og muskelmasse gevinster, er supersets kjent for å øke kaloriforbrenningen med opptil 30% både under treningen og lenge etter treningen er over.

Kombiner dette med fettforbrenningen boost gis av full-body trening, og du har en plan som er like potent på å smelte fett som det er for å bygge muskelmasse og styrke.

Super-Man Remastered Program Detaljer

ikke bare dette programmet skiller seg fra mine tidligere Super-Man rutiner, men det er også forskjellig fra siste full-body og FULL-Split (SFS) rutiner jeg har designet. Her er høydepunktene i programmet:

Bodypart Split: To Ganger Fokus

i min siste Full-Body Snarvei Til Størrelse program, jeg ga hver store muskelgruppe en fokus dag en gang i uken, i tillegg til å gjøre en øvelse per muskelgruppe for alle 5 dager med trening. Med Super-Man Remastered, øker jeg ante ved å gi hver større muskelgruppe en fokusdag to ganger i uken i tillegg til å gjøre en øvelse per muskelgruppe i alle treningsøkter. (Ett unntak er feller og underarmer, som hoppes over I Trening 6 av alle uker, men er fortsatt trent fem dager i uken).

Dette bruker fortsatt Mitt Fullsplittede Treningssystem, men nå har du hyppigere fokusdager for hver muskelgruppe, og du trener 6 dager per uke mot 5.

fokusmuskelgruppene i hver treningsøkt vil være som følger:

Trening 1: Trening 2: Triceps, Biceps, Underarmer

Trening 3: Ben, Abs, Kalver

Trening 4: Bryst, Rygg, Skuldre, Feller

Trening 5: Triceps, Biceps, Underarmer

Trening 6: Ben, Abs, Kalver

Fokus muskelgrupper vil få alt fra 2-4 øvelser per trening (2 for små bodyparts, 3-4 for store), Og Alle Andre Muskelgrupper Vil Få En.

Superset Motstandere

Som med mine Andre Super-Man programmer, Remastret par motstridende muskelgrupper samt motstridende bevegelser.for eksempel, når som helst bryst og rygg, eller biceps og triceps, eller quads eller hamstrings er paret i en superset, som representerer motstridende muskelgrupper. Anatomisk sett, i disse sammenkoblingene er en muskelgruppe agonisten (den som kontraherer) og den andre er antagonisten (den som slapper av).

i andre tilfeller, derimot, supersets ikke nødvendigvis par motstridende muskler, men heller nøyaktig motsatte bevegelser. For eksempel, lat pulldowns og overhead dumbbell presser. Rygg og skuldre er ikke nøyaktige motsetninger på samme måte som bryst og rygg er, men pulldowns og overhead presser er nøyaktig motsatte bevegelser. Tross alt snakker vi om et trekk og et trykk her.

En annen superset paring jeg bruker ofte er knebøy og hengende kne reiser. Mens en stor sammensatt beinbevegelse ikke ser ut til å ha mye til felles med en abs/core – øvelse, er de to bevegelsene her nøyaktige motsetninger-knær og hofter strekker seg på den positive delen av et knep og bøyer seg på den positive delen av kneet.I andre tilfeller var jeg ikke i stand til å parre motstridende muskelgrupper eller bevegelser – for eksempel lunges og planker, og kalvløft og håndleddkrøller. I tilfeller som disse parret jeg små kroppsdeler og / eller øvre og nedre kroppsbevegelser.jeg kastet selv i noen tri-sett, som i utgangspunktet er supersets som involverer tre øvelser i stedet for to. For eksempel, kabel crossovers + kabel foran hever + straight-arm pulldowns I Trening 2. Begrunnelsen her er at (1) denne treningen er en armfokusert (biceps, triceps, underarmer), så kombinere bryst -, skuldre-og ryggbevegelser i ett tri-sett var fornuftig; og (2) alle tre av disse øvelsene er gjort på samme kabelstasjon, så det fungerer fra et praktisk synspunkt og vil spare litt tid.

Pendel Periodisering

i løpet Av De fem ukene Av Super-Man Remastered, vekt og rep områder vil følge en type pendel mønster. Du vil starte med å øke vekten og senke reps hver uke i typisk lineær periodisering mote. Men så, Etter Uke 3, vil du reversere mønsteret og begynne å redusere vekten hver uke mens du øker reps til du er tilbake der du startet I Uke 1 (12-15 reps). Derfor Følger Uker 3-5 en omvendt lineær periodisert plan.

når du gjentar rep-områdene I Uke 4 og 5, bør du oppdage at du er betydelig sterkere og kan bruke mer vekt for å fullføre de samme reps som Du var I Uke 1 og 2.

Super-Man Remastered Rep Range

Uke 1: 12-15 Reps

Uke 2: 8-10 Reps

Uke 3: 4-6 Reps

Uke 4: 8-10 Reps

Uke 5: 12-15 Reps

Remastered Hvileperioder

hele premisset bak supersets er AT DU tar NULL hvile mellom parede øvelser. Derfor parer jeg alltid øvelser som er nær hverandre i treningsstudioet – fordi hvis det tar deg 30-60 sekunder å gå fra en øvelse til den andre, blir intensiteten redusert og det beseirer formålet med å gjøre supersets. Lang historie kort, ikke hvile mellom øvelser i en superset.

når supersettet er ferdig er når du skal ta resten. Men hvor mye hvile å ta kan variere. For dette programmet, gjerne hvile opp til 60 sekunder mellom supersets, spesielt når supersets involverer store muskelgrupper og sammensatte (multi-joint) øvelser.

hvis du vil at treningen skal bevege seg raskere og du kan håndtere det fysisk, fortsett og kutt hvileperioder enda kortere enn et minutt. Med mange av supersettene, spesielt de som involverer mindre kroppsdeler og/eller øvre og nedre kroppsparinger, trenger du ikke å hvile i det hele tatt – bare gå frem og tilbake mellom de to øvelsene til alle settene er ferdige. Slik gjør jeg de fleste av mine supersets: uten hvile. Det holder intensiteten høy, noe som fremmer bedre fettforbrenning, og sparer også tid.

Super-Man Cardio

dette programmet er designet med nok intensitet og så lite hvile mellom settene at du kan komme unna med ikke å legge ekstra cardio til det og fortsatt slippe betydelig bodyfat. Men du har alltid muligheten til å legge cardio til noen av mine programmer hvis du vil.som alltid anbefaler jeg enten cardioacceleration (hvis du vil innlemme kardio i treningen og ikke legge til ekstra tid til økten) eller tradisjonell HIIT cardio (hvis du vil takle ekstra kardio til slutten av treningen eller gjøre det i separate økter).Hvis du velger cardioacceleration (30-60 sekunder av en cardio aktivitet utført i stedet for hvileperioder), gjør det mellom supersets, ikke mellom øvelser i en superset. Du kan også gjøre cardioacceleration bouts i mellom motstandere – for eksempel etter å ha fullført alle tre supersets av en øvelse sammenkobling og før du starter på neste sammenkobling.

hvis du heller vil gjøre standard HIIT cardio, gjør det enten på slutten av treningen eller i en egen trening helt. På slutten Av treningen (eller til og Med alene), Fungerer Tabatas godt. I separate treningsøkter, prøv en av mine» aktiv hviledag » treningsøkter som Lucky 13 Circuit eller Power HIIT.

Super-Man Remastered Workouts

Week 2

Week 3

Week 4

Week 5

Download All Workouts Here

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.