Articles

A Beginner ‘ s Guide to intermitterend vasten

Als u uw reis net begonnen bent met intermitterend vasten, kunt u een beetje overweldigd zijn door opties en vragen. Moet je elke dag vasten, of de praktijk van de populaire 5: 2 schema? Kun je koffie en botbouillon drinken of niet? Moet je vasten tijdens het diner of ontbijt? Hoe lang moet je vasten en hoe vaak?

mensen in de online vasten gemeenschap houden ervan om hun persoonlijke ervaringen te delen met vasten en wat voor hen heeft gewerkt, wat geweldig is! Echter, net als bij dieet en lichaamsbeweging, past één maat van intermitterend vasten niet iedereen. De beste manier om een intermitterende vasten praktijk die je gezondheid bevordert te ontwikkelen is om zelf-experiment. Spreek ook met uw eigen gezondheidszorgteam, eerstelijnsgezondheidsarts of diëtist/voedingsdeskundige als u vragen heeft over hoe vasten past in uw eigen gezondheidsdoelen, gezondheidstoestand, medicijnen, dieet, enz.

maar om u te helpen aan de slag te gaan, hebben we hieronder een beginnershandleiding gemaakt die vragen beantwoordt die veel mensen hebben wanneer ze voor het eerst beginnen met vasten!

Shot van een groep vrienden die samen buiten eten.
wat dacht je van een vroeg diner deze week, gevolgd door een laat ontbijt? Easy, peasy ‘ s nachts snel!

Wat is intermitterend vasten?

intermitterend vasten is een metabole gezondheidsinterventie die vaak gepaard gaat met een dagelijkse cyclus van vasten en voeden. Intermitterend vasten is een overkoepelende term die verwijst naar verschillende benaderingen van het beperken van calorieën intermitterend, met inbegrip van afwisselend dag vasten en tijd beperkt eten.

Er zijn veel manieren om te vasten en om de onderliggende voordelen te plukken van het enige tijd zonder de calorieën die uw bloedglucose-en insulinespiegels verhogen en mTOR activeren, een cellulaire groeiroute die voorkomt dat de cellen in uw lichaam “opruimen” door middel van autofagie. Er zijn zelfs dieetinterventies die vasten nabootsen, met inbegrip van ketogeen dieet dat de soorten voedsel minimaliseert die het sterkst insuline en mTOR signaleren activeren. Elke vasten schema of dieet dat uw keton niveaus verhoogt regelmatig heeft gezondheidsvoordelen voor uw lichaam en geest.

vaak voorkomende intermitterende vastentijden zijn:

  • tijdgebonden eten of dagelijks vasten gedurende bijvoorbeeld 10, 12, 14 of 16 uur.
  • omad of één maaltijd per dag, vaak met vasten gedurende 18-23 uur per dag en het eten van de andere uren.
  • om de dag vasten, of om de andere dag vasten (meestal met een paar honderd calorieën op vasten dagen).
  • 5: 2 dieet, of vasten gedurende twee dagen per week, hetzij opeenvolgend of niet-opeenvolgend.
  • langdurig vasten gedurende 2-5 dagen, onder medisch toezicht.

is intermitterend vasten veilig voor mij?

De meeste mensen kunnen baat hebben bij matig vasten. Er zijn echter zorgen over de veiligheid voor zwangere vrouwen, kinderen, personen met type 1 diabetes en personen die ondervoed zijn.

meer informatie over intermitterende vasten veiligheid hier.

waarom zou ik vasten?

Er zijn vele voordelen van intermitterend vasten. Ze omvatten gewichtsverlies, verminderde ontsteking, verbeterde lipideniveaus of biomarkers van de gezondheid van het hart, verbeterde bloedglucose controle, verbeterde insulinegevoeligheid en verhoogde cellulaire recycling wetenschappelijk bekend als “autofagie.”Overnachting vasten kan ook helpen voorkomen gewichtstoename en het behoud van metabole gezondheid en glycemische (bloedsuikerspiegel) controle. Intermitterend vasten kan bijzonder gunstig zijn voor personen met overgewicht in termen van het verbeteren van hun verwachte gezondheidspan, of de lengte van een gezond leven.

snel met vrienden voor sociale ondersteuning.
houdt u van ontbijt? Zo niet, kan langdurige nacht vasten natuurlijk voor u zijn! Kun je een paar uur extra ‘ s ochtends zonder iets te eten? Probeer wat thee of koffie te drinken en neem wat fruit mee naar het werk om later te ontbijten! Als u van het ontbijt houdt, probeer dan een vroeg-vogeldiner te eten en daarna geen calorieën te hebben tot het slapen gaan. (Slapen telt als vasten!)

ik heb nog nooit eerder gevast-hoe moet ik beginnen?

Als u nog nooit eerder water heeft gevast, raden wij u aan om te beginnen met een nacht vasten. Deze vorm van vasten heeft extra voordelen van het versterken van gezonde circadiaanse ritmes als je begint met vasten een paar uur voor het slapengaan – zelfs je darm microben en hersenen zullen het geweldig vinden! U kunt dit vasten schema de meeste nachten van de week oefenen, als u wilt.

zelfs 12 uur overnachting vasten kan een paar weken van aanpassing vereisen voor veel mensen. Maar het zou makkelijker moeten worden (met weinig tot geen hongerpijnen) binnen een maand! Als u normaal eet een snack of genieten van een drankje laat in de avond, probeer dat te verplaatsen tot ten minste 1-2 uur voordat u naar bed gaat. Probeer dan wakker te worden en gewoon wat hete thee of koffie te drinken zonder room of suiker.

Als u gedurende 10, 12 of zelfs 14 uur ‘ s nachts kunt beginnen te vasten, bent u goed op weg naar een intermitterende vasten levensstijl! Je kunt vanaf daar werken. Instagram of Facebook laat ons weten hoe het gaat – deel je verhaal met ons!

hoe lang en hoe vaak moet ik vasten?

grote vraag! Hoe lang en hoe vaak u regelmatig moet vasten, hangt af van uw gezondheidsdoelen en de huidige gezondheidstoestand. Als u bijvoorbeeld overgewicht heeft of een hoge BMI heeft, kunt u misschien vaker vasten dan iemand die al mager is. U moet er echter wel voor zorgen dat uw dagelijkse eetvenster u voldoende tijd geeft om een gezonde variëteit aan fruit, groenten, peulvruchten, noten en plantaardige oliën, volle granen en eiwitten te consumeren.

Het is het beste om uw intermitterende vastenreis te beginnen door geleidelijk op te werken vanaf een nacht vasten (12+ uur per nacht). En ja, slapen telt als vasten! Als u op zoek bent naar aanzienlijke gewichtsverlies, kunt u overwegen om te werken tot 18-20 uur van de dagelijkse vasten (OMAD of een-maaltijd-per-dag), afwisselende dag vasten (vasten om de andere dag, met maximaal 500 calorieën op vasten dagen) of een 5:2 schema (vasten voor twee dagen per week). Meer informatie over vasten voor gewichtsverlies en andere voordelen hier.

maar wat als ik hangry krijg?!

honger is normaal tijdens een vasten, vooral wanneer u voor het eerst begint met vasten. Echter, als je een vaste vasten schema dagelijks te houden, zult u waarschijnlijk merken dat je begint niet eens het gevoel honger tot aan het einde van uw typische vasten venster. Je zou ook beginnen te betrekking hebben op uw honger anders, het herkennen van echte honger van hunkeren naar.

maar maak je geen zorgen – zelfs op vasten dagen krijg je wat calorieën te eten! Klinische proeven van intermitterend vasten omvatten meestal het hebben van mensen eten tot 500 calorieën op vasten dagen van 24 uur. Er zijn nog steeds wetenschappelijk gevalideerde voordelen van het hebben van regelmatige 500-calorie vasten dagen.

Als u zich tijdens een vasten zeer hongerig, hangerig, prikkelbaar of licht in het hoofd voelt, probeer dan het volgende:

  1. Drink wat water met toegevoegde elektrolyten! SmartWater of water met citroen en een vleugje roze zout zijn enkele goede keuzes. Het kan ook nodig zijn om kalium en magnesium aan te vullen tijdens het vasten.
  2. neem een kleine snack. Een kleine low-carb snack is prima om te hebben tijdens een vasten, vooral wanneer u voor het eerst begint met vasten om u te helpen uw doel van 12, 16 of 24 uur te bereiken. Een paar calorieën rijk aan gezonde plantaardige vetten of vezels kunnen helpen verlichten uw maag gekreun, maar zal niet aanzienlijk verminderen uw keton lichaamsbouw productie of insuline signalering en mTOR activeren (de weg die normaal houdt uw cellulaire recycling processen uitgeschakeld). Op basis van klinische proeven van intermitterend vasten, kunt u tot 500 calorieën op vasten dagen van ongeveer 24 uur. Probeer wat selderijsticks of wat plakjes paprika met olijfolie of hummus! U kunt ook proberen het drinken van een beetje bot bouillon tijdens een langere vasten – dit levert zowel elektrolyten en voedingsstoffen zonder aanzienlijke calorieën.
  3. stop gewoon vroeg met vasten, vooral als u zich duizelig of zwak voelt. Er is altijd een andere dag om te vasten! Dit is een levensstijl, dus het is het beste om vriendelijk te zijn voor jezelf en maak het duurzaam voor u.

wat mag ik tijdens het vasten drinken?

u kunt alles drinken dat geen calorieën bevat! Idealiter vermijd ook dranken die gezoet zijn met kunstmatige zoetstoffen, omdat deze je stofwisseling kunnen beïnvloeden via je darmmicroben. Sommige kunstmatige zoetstoffen verhogen je insulineniveaus meer dan andere (aspartaam meer dan stevia, vooral wanneer het wordt geconsumeerd met andere calorieën), maar er is een verband tussen veel kunstmatige zoetstoffen en negatieve darmmicrobe veranderingen, insulineresistentie en stofwisselingsziekten. Terwijl een recente meta-analyse suggereert dat we verder onderzoek nodig hebben, kan het het beste zijn om sucralose, aspartaam en sacharine in het algemeen te vermijden.

tijdens het vasten kunt u dingen drinken zoals zwarte koffie, ongezoete warme en koude thee, water met toegevoegde elektrolyten, koolzuurhoudend water, water met citroen, enz. Meer informatie over wat u kunt drinken tijdens het vasten hier.

Als u het gevoel hebt dat u tijdens een langer vasten een kleine opkikker nodig hebt, kunt u genieten van wat botbouillon, wat kombuchathee of andere dranken met zeer kleine hoeveelheden natuurlijke aroma ‘ s of gezonde vetten toegevoegd. Bijvoorbeeld, je zou kunnen genieten van een kopje koffie met een beetje boter of kokosolie toegevoegd.

Need... Koffie.
behoefte aan … koffie.

kan ik tijdens het vasten room en suiker in mijn koffie hebben?

om in een nuchtere metabole toestand te blijven, is het het beste om geen suiker aan uw koffie toe te voegen. Crème is een betere optie. Als je al 12 uur of zo ‘ n nacht gevast hebt en je gewoon geen zwarte koffie, een beetje room, boter (een zeer kleine hoeveelheid), kokosolie, MCT-olie of ander gezond plantaardig vet kunt drinken, zal je waarschijnlijk niet uit ketose of een vetverbrandende toestand trappen.

ten hoogste kunnen deze koffiefilters de tijd verlengen die u nodig heeft om na een nacht vasten ketose te krijgen. Ze kunnen uw insuline-en mTOR-routes lichtjes en tijdelijk activeren, waardoor uw lichaam wordt verteld dat er voedingsstoffen in de buurt zijn en zo de toegang tot sommige nuchtere metabolische processen zoals autofagie (cellulaire recycling) wordt vertraagd. Echter, het is normaal in menselijke klinische studies van vasten om deelnemers tot 500 calorieën op vasten dagen; vasten voordelen optreden, ongeacht deze paar calorieën!

Suiker is een ander beest, omdat het uw bloedsuikerspiegel snel kan verhogen. Probeer te voorkomen dat het toevoegen van suiker in uw koffie, kiezen voor room of andere gezonde vetten in plaats daarvan. Kijk ook uit voor suiker-toegevoegde creamers.

wat moet ik eten om mijn vasten te breken?

Er zijn veel goede manieren om een vasten te breken – je zou moeten experimenteren met wat je helpt je op je best te voelen. Intermitterend vasten is groot in dat het een relatief eenvoudige interventie is die gezondheidsvoordelen lijkt te hebben, ongeacht dieet.

U kunt echter merken dat u met een regelmatige, intermitterende vastenpraktijk nauwer begint af te stemmen op uw lichaam en gevoel van honger en verzadiging. U kunt uw eigen honger sensaties terwijl vasten vragen u om te verkennen wat je lichaam is echt verlangen en vragen om! Ook afstemmen op hoe je lichaam voelt als je je vasten te breken, en experimenteren breken met verschillende soorten voedsel. Ik gebruikte om mijn vasten te breken met mijn favoriete ontbijt voedingsmiddelen van bagels of muffins, maar vond dat ik voelde me misselijk en moe achteraf. Ik begon mijn vasten te breken met een knapperige appel en vond dat ik me fantastisch voelde, zonder symptomen die wijzen op een piek in de bloedsuikerspiegel. Onnodig te zeggen, Ik heb een dozijn appels van verschillende kleuren en variëteiten in mijn huis te allen tijde nu!

een goede vuistregel is om een vasten langzaam en opzettelijk te breken door te genieten van een tussendoortje of een uitgebalanceerde maaltijd met veel groenten en fruit, gezonde plantaardige vetten (olijfolie, kokosolie, avocado, enz.) , wat eiwitten en wat volle granen. Probeer te gaan low-carb in de eerste maaltijd na een lange (18+ uur) vasten om te voorkomen dat overdreven piek uw bloedsuikerspiegel en insuline niveaus.

gezonde buddha bowl lunch met gegrilde kip, quinoa, spinazie, avocado, spruitjes, broccoli, rode bonen met sesamzaad.gezonde buddha bowl lunch met gegrilde kip, quinoa, spinazie, avocado, spruitjes, broccoli, rode bonen met sesamzaad.

Wat is ketose, en hoe Weet ik dat ik er ben?

ketose is een metabole toestand waarin uw lichaam begint af te breken en vet begint te verbranden. Ketose wordt gekenmerkt door de productie van ketonlichamen in uw lever, waaronder acetoacetaat, beta-hydroxybutyraat en het afbraakproduct van acetoacetaat, aceton.

Als u meer dan 12 uur water heeft gevast, heeft u waarschijnlijk ten minste een voedings-of lichte ketose! Je lever glycogeen is uitgeput. Uw lichaam produceert ketonlichamen als een alternatieve brandstof voor je hersenen door de afbraak van vet en vetzuren. (Keton lichamen hebben gezondheidsvoordelen voor uw lichaam en hersenen, opgenomen verminderde oxidatieve stress en ontsteking. U kunt ook ketose bereiken met een alternatieve dag vasten of 5:2 protocol met maximaal 500 calorieën per vasten dag, maar het is het beste als deze calorieën afkomstig zijn van low-carb of keto-vriendelijke voedingsmiddelen.

de beste manier om ketose te meten is door middel van een bloedketonmeter of een ademketonmeter. U kunt uw ketonspiegels meten om te zien wanneer u ketose bereikt en als iets wat u drinkt/eet tijdens uw snel weer uw ketonspiegels beïnvloedt. Urine ketonstrips zijn niet erg nauwkeurig. Zij detecteren niet alle vormen van keton organen, zoals de essentiële beta-hydroxybutyraat of BHB. Dus de beste kans is om een bloedketonmeter zoals Keto-Mojo te pakken, of een ademketonmeter zoals BIOSENSE.

Keto-Mojo Glucose-en Ketonmeter.
Keto-Mojo Glucose-en Ketonmeter.

ik probeer te vasten, maar ik heb het gevoel dat het mijn energieniveaus vermindert. Is dit normaal?

Het is heel normaal dat u zich moe voelt of een laag energieniveau hebt wanneer u voor het eerst begint met vasten. Dit kan ook gebeuren wanneer u voor het eerst een nieuw vasten schema begint. Maar als je vasthouden aan een vaste intermitterende vasten schema of vasten duur voor 2-3 weken, moet u aanpassen en hebben dezelfde energie niveaus tijdens uw vasten ramen of dagen als tijdens uw eten ramen of dagen.

echter, als u zich moe blijft voelen of een laag energieniveau blijft hebben tijdens het vasten enkele weken in uw nieuwe schema, kunt u dit te veel doen. U kunt proberen te vasten voor te lang voor te vaak, of niet genoeg calorieën in te krijgen tijdens het eten vensters. Vooral als u al op een gezonde BMI bent, probeer dan de rug van uw snelle duur of spreid uw vasten verder uit elkaar.

om uw nuchtere energieniveaus te verhogen, moet u ook:

  1. gehydrateerd blijven! Drink water met toegevoegde elektrolyten tijdens langere vasten. U kunt ook een koolhydraatarme snack hebben tijdens uw vasten, vooral als u langer dan 18 uur per dag vast.
  2. eet voldoende calorieën om aan uw dagelijkse energiebehoefte te voldoen als u niet vast. De Mayo Clinic en American Cancer Society hebben online calorie calculators die u kunt gebruiken om uw dagelijkse behoeften te bepalen.
  3. U kunt ‘ s ochtends genieten van zwarte koffie en thee tijdens het vasten.
  4. zorg ervoor dat u voldoende slaap krijgt – ten minste 7 uur per nacht. Niet duwen uw eten venster laat in de nacht indien mogelijk.
  5. blijf bewegen en bewegen, zelfs tijdens het vasten! Het is over het algemeen veilig om te oefenen, terwijl vasten en fysieke activiteit zal helpen met zowel energie niveaus en het behoud van spiermassa tijdens gewichtsverlies.

kan ik trainen terwijl ik vast, en wanneer is de beste timing?

Ja! Het is over het algemeen veilig om te oefenen terwijl vasten. Praat echter met uw arts als u diabetes hebt of hypoglykemie heeft ervaren tijdens of na een nuchtere inspanning.

mensen die afwisselend vasten kiezen ervoor om op nuchtere dagen net zo vaak te oefenen als op hun voedingsdagen. Echter, bij het naderen van het einde van een lange vasten kunt u vasthouden aan lichte tot matige fysieke activiteit.

Er zijn niet noodzakelijk best practices voor inspanningstijden met vasten. Nochtans, is er bewijsmateriaal dat gevast oefening u in diepere ketosis (en autophagy, of celrecycling) sneller kan sturen. Lichte oefening vlak voor of na het eten kan ook helpen uw lichaam absorberen glucose sneller van uw maaltijd, dat is een goede zaak. Hoge intensiteit oefening kan zelfs verhogen uw bloedglucose niveaus tijdelijk als uw spieren vrij te geven glycogeen en uw lever produceert nieuwe glucose, die zou kunnen verlaten u zich opgetild tijdens een langdurige Snel. Het hangt allemaal af van hoe je je voelt en wat je doelen zijn, maar er zijn veel manieren om vasten te combineren met lichaamsbeweging. Meer informatie hier.

een snelle cyclus in heuvelachtig terrein kan een geweldige, laag-impact vorm van matige tot hoge intensiteit oefening tijdens het vasten. Foto van Coen Van den Broek op Unsplash.
een snelle cyclus in heuvelachtig terrein kan een geweldige vorm van matige tot hoge intensiteit tijdens het vasten zijn met een geringe impact. Foto van Coen Van den Broek op Unsplash.

hoe snel zal ik afvallen met intermitterend vasten?

de hoeveelheid en snelheid van gewichtsverlies die mensen bereiken met intermitterend vasten hangt af van verschillende factoren, waaronder hun eetgewoonten en het huidige gewicht. Met alternatieve dag water vasten, mensen met overgewicht verliezen meestal ongeveer 1% van hun lichaamsgewicht, of 1 pond voor elke 100 pond lichaamsgewicht, elke 10 dagen. Om de dag vasten met maximaal 500 calorieën per vasten dag kan resulteren in vergelijkbare gewichtsverlies resultaten elke 2-3 weken.

u kunt een beetje trager gewichtsverlies ervaren bij dagelijks eten met beperkte tijd, maar als u uw inname van fruit, groenten, vezels, plantaardige vetten en eiwitten verhoogt en uw inname van koolhydraten vermindert, zelfs bij sommige maaltijden, zult u waarschijnlijk sneller gewichtsverlies zien. Sommige mensen vinden ook dat vroege tijd beperkte eten (vasten na zonsondergang) stopt hun late-night “lege calorie” inname, die veel kan helpen met zowel gewichtsverlies en metabole gezondheid.

het belangrijkste om te onthouden is dat vasten voordelen heeft die verder gaan dan gewichtsverlies, zoals betere slaap, betere bloedglucoseregulatie, verlaagde insulinespiegels en meer celrecycling. Meer informatie over het gewichtsverlies en andere voordelen van vasten hier.

wat als vasten mijn metabolisme vertraagt? Zal ik meer vet krijgen als ik stop met vasten?

intermitterend vasten vertraagt uw metabolisme niet, wat in strijd is met populair geloof. Met andere woorden, intermitterende vasten niet significant invloed op uw rust stofwisseling (RMR) – het is niet de hoeveelheid energie die je lichaam verbrandt in rust te verlagen. In feite kan vasten de hoeveelheid vet die u na verloop van tijd verbrandt verhogen. Zie deze gerelateerde studie op alternatieve dag vasten en stofwisseling.

het energieverbruik in rust is ook beter bewaard gebleven bij intermitterend vasten dan bij andere vormen van gewichtsverlies-lees hier meer. Maar als u zich zorgen maakt, een andere manier om uw rust energieverbruik te verhogen is om deel te nemen in matige tot krachtige lichamelijke activiteit! Voorbeelden hiervan zijn 1-2 mijl stevig wandelen of fietsen in heuvelachtig terrein (info via Harvard Health). Eet ook veel vezelbevattende plantaardige voedingsmiddelen, waaronder fruit, groenten en noten tijdens uw re-feeding ramen!

Het is ook belangrijk om intermitterend vasten te beoefenen, niet als een rage dieet dat u zou kunnen “rebound” van in termen van gewichtsverlies en herwinnen, maar als een lange termijn gezonde levensstijl. Bijvoorbeeld, je zou kunnen oefenen 10-16 uur van de nacht vasten voor de rest van je leven met metabole voordelen voor de gezondheid, zelfs in de afwezigheid van gewichtsverlies, terwijl af en toe het beoefenen van langer of vaker vasten als je probeert om gewicht te verliezen.

vind ondersteuning!

Check out en doe mee aan onze” First Time Fasters with LifeOmic ” aanbevolen cirkel in de LIFE Fasting Tracker app als je nieuw bent bij intermitterend vasten en ondersteuning wilt! Moedig anderen aan en deel je eigen verhaal, worstelt en hoe je ze overwint.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.