Articles

Przewodnik dla początkujących po przerywanym poście

Jeśli dopiero zaczynasz swoją podróż z przerywanym postem, możesz być nieco przytłoczony opcjami i pytaniami. Powinieneś pościć codziennie, czy ćwiczyć popularny harmonogram 5: 2? Możesz pić kawę i bulion z kości, czy nie? Czy należy pościć przez obiad lub śniadanie? Jak długo należy pościć i jak często?

ludzie w internetowej społeczności postu uwielbiają dzielić się swoimi osobistymi doświadczeniami z postem i tym, co dla nich działało, co jest świetne! Jednak, podobnie jak w przypadku diety i ćwiczeń fizycznych, jeden rozmiar przerywanego postu nie pasuje do wszystkich. Najlepszym sposobem na opracowanie przerywanej praktyki postu, która przyspiesza twoje zdrowie, jest eksperymentowanie. Porozmawiaj również z własnym zespołem opieki zdrowotnej, lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej lub dietetykiem / dietetykiem, jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące tego, jak post pasuje do Twoich własnych celów zdrowotnych, stanu zdrowia, leków, diety itp.

ale aby pomóc Ci zacząć, stworzyliśmy przewodnik dla początkujących poniżej, który odpowiada na pytania, które Wiele osób ma, gdy zaczynają pościć!

ujęcie Grupy przyjaciół jadących razem na świeżym powietrzu.
co powiesz na wczesną kolację w tym tygodniu, a następnie późne śniadanie? Spokojnie, szybko na noc!

co to jest post przerywany?

przerywany post to interwencja metaboliczna, która często obejmuje codzienny cykl postu i karmienia. Przerywany post to termin parasolowy, który odnosi się do różnych podejść do ograniczania kalorii w sposób przerywany, w tym naprzemiennego postu i jedzenia z ograniczeniami czasowymi.

istnieje wiele sposobów, aby szybko i czerpać korzyści wynikające z chodzenia przez jakiś czas bez kalorii, które podnoszą poziom glukozy i insuliny we krwi i aktywują mTOR, komórkową ścieżkę wzrostu, która zapobiega komórkom w organizmie z „sprzątania” przez autofagię. Istnieją nawet interwencje dietetyczne, które naśladują post, w tym dietę ketogeniczną, która minimalizuje rodzaje żywności, które najsilniej aktywują sygnalizację insuliny i mTOR. Każdy plan postu lub dieta, która regularnie podnosi poziom ketonów, ma korzyści zdrowotne dla Twojego ciała i mózgu.

często przerywane harmonogramy postu obejmują:

  • jedzenie ograniczone czasowo lub codzienny post przez 10, 12, 14 lub 16 godzin, na przykład.
  • OMAD lub jeden posiłek dziennie, często obejmujący post przez 18-23 godziny dziennie i jedzenie innych godzin.
  • naprzemienny dzień postu lub post co drugi dzień (zwykle z kilkuset kaloriami w dni postu).
  • dieta 5:2 lub post przez dwa dni w tygodniu, kolejno lub nie kolejno.
  • przedłużony post przez 2-5 dni, pod nadzorem lekarza.

czy okresowy post jest dla mnie Bezpieczny?

większość ludzi może skorzystać z praktykowania umiarkowanego postu. Istnieją jednak obawy dotyczące bezpieczeństwa dla kobiet w ciąży, dzieci, osób z cukrzycą typu 1 i osób niedożywionych.

Dowiedz się więcej o przerywanym bezpieczeństwie na czczo tutaj.

Dlaczego mam pościć?

istnieje wiele korzyści z przerywanego postu. Obejmują one utratę wagi, zmniejszenie stanu zapalnego, poprawę poziomu lipidów lub biomarkerów zdrowia serca, poprawę kontroli cukru we krwi, poprawę wrażliwości na insulinę i zwiększony recykling komórkowy znany naukowo jako ” autofagia.”Nocny post może również pomóc zapobiegać przyrostowi masy ciała i zachować zdrowie metaboliczne i kontrolę glikemii (cukru we krwi). Przerywany post może być szczególnie korzystny dla osób z nadwagą pod względem poprawy ich oczekiwanego stanu zdrowia lub długości zdrowego życia.

szybko z przyjaciółmi do pomocy społecznej.
czy jesteś osobą śniadaniową? Jeśli nie, przedłużony post przez noc może być dla Ciebie naturalny! Czy można przejść dodatkowe kilka godzin rano bez jedzenia niczego? Spróbuj wypić herbatę lub kawę i przynieść owoce do pracy, aby zjeść śniadanie nieco później! Jeśli lubisz śniadanie, spróbuj zjeść wczesny obiad i nie mając żadnych kalorii po tym aż do łóżka. (Spanie liczy się jako post!)

nigdy wcześniej nie pościłem-jak zacząć?

Jeśli nigdy wcześniej nie pościłeś pod wodą, zalecamy rozpoczęcie postu przez noc. Ta forma postu dodała korzyści ze wzmocnienia zdrowego rytmu okołodobowego, jeśli zaczniesz pościć kilka godzin przed snem – nawet drobnoustroje jelitowe i mózg to pokochają! Możesz ćwiczyć ten harmonogram postu przez większość nocy w tygodniu, jeśli chcesz.

nawet 12 godzin nocnego postu może wymagać kilku tygodni dostosowania dla wielu osób. Ale powinno być łatwiej (z niewielkim bólem głodu lub bez) w ciągu miesiąca! Jeśli zwykle jesz przekąskę lub pijesz drinka późnym wieczorem, spróbuj przesunąć ją do co najmniej 1-2 godzin przed pójściem spać. Następnie spróbuj się obudzić i po prostu wypić gorącą herbatę lub kawę bez śmietany lub cukru.

Jeśli możesz zacząć pościć przez 10, 12 lub nawet 14 godzin w ciągu nocy, będziesz na dobrej drodze do przerywanego stylu życia na czczo! Możesz pracować stamtąd. Facebook Instagram lub Facebook-Podziel się z nami swoją historią –

jak długo i jak często powinienem pościć?

świetne pytanie! Jak długo i jak często należy pościć na bieżąco zależy od celów zdrowotnych i aktualnego stanu zdrowia. Na przykład, jeśli masz nadwagę lub masz wysokie BMI, możesz być w stanie szybciej niż ktoś, kto jest już szczupły. Jednak nadal musisz upewnić się, że codzienne okno jedzenia daje wystarczająco dużo czasu, aby spożywać zdrowe owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i oleje roślinne, produkty pełnoziarniste i białko.

najlepiej rozpocząć przerywaną podróż na czczo, stopniowo zaczynając od nocnego postu (ponad 12 godzin na noc). I tak, spanie liczy się jako post! Jeśli szukasz znaczącej utraty wagi, możesz rozważyć pracę do 18-20 godzin codziennego postu (OMAD lub jeden posiłek dziennie), naprzemienny dzień postu (post co drugi dzień, z kaloriami do 500 W dni postu) lub harmonogram 5:2 (post przez dwa dni w tygodniu). Dowiedz się więcej na temat postu w celu utraty wagi i innych korzyści tutaj.

ale co jak mi się powiesi?!

głód jest normalny podczas postu, zwłaszcza gdy po raz pierwszy zaczynasz Post. Jeśli jednak zachowasz ustalony harmonogram postu codziennie, prawdopodobnie zauważysz, że zaczynasz nawet nie czuć głodu, aż do końca typowego okna postu. Możesz również zacząć odnosić się do swojego głodu inaczej, rozpoznając prawdziwy głód z pragnień.

ale nie martw się – nawet w dni postu możesz zjeść trochę kalorii! Badania kliniczne przerywanego postu zazwyczaj obejmują ludzie jedzą do kalorii 500 W dni postu 24 godzin. Nadal istnieją naukowo potwierdzone korzyści z posiadania regularnych 500-kalorycznych dni na czczo.

Jeśli podczas postu poczujesz się bardzo głodny, zawisły, rozdrażniony lub oszołomiony, spróbuj:

  1. napij się wody z dodatkiem elektrolitów! SmartWater lub woda z cytryną i odrobiną różowej soli to kilka świetnych opcji. Może być również konieczne uzupełnienie potasu i magnezu podczas postu.
  2. zjedz małą przekąskę. Mała przekąska niskowęglowodanowa jest dobra do jedzenia podczas postu, zwłaszcza gdy po raz pierwszy zaczynasz post, aby pomóc ci osiągnąć cel 12, 16 lub 24 godzin. Kilka kalorii bogatych w zdrowe tłuszcze roślinne lub włókna może pomóc złagodzić Jęki żołądka, ale nie zmniejszy znacznie produkcji ciała ketonowego lub aktywuje sygnalizację insuliny i mTOR (ścieżka, która normalnie utrzymuje procesy recyklingu komórkowego wyłączona). Na podstawie badań klinicznych przerywanego postu możesz mieć do kalorii 500 W dni postu około 24 godzin. Spróbuj kilka selera lub kilka plastrów papryki z oliwą z oliwek lub hummus! Możesz również spróbować wypić trochę bulionu kostnego podczas dłuższego postu-zapewnia to zarówno elektrolity, jak i składniki odżywcze bez znacznych kalorii.
  3. po prostu Zakończ swój post wcześnie, zwłaszcza jeśli poczujesz zawroty głowy lub osłabienie. Zawsze jest kolejny dzień na post! Jest to styl życia, więc najlepiej być dobrym dla siebie i uczynić go zrównoważonym dla Ciebie.

co mogę pić podczas postu?

możesz pić wszystko, co nie ma kalorii! Najlepiej również unikać napojów słodzonych sztucznymi słodzikami, ponieważ mogą one wpływać na metabolizm przez drobnoustroje jelitowe. Niektóre sztuczne substancje słodzące zwiększają poziom insuliny bardziej niż inne (aspartam bardziej niż stewia, zwłaszcza gdy jest spożywany z innymi kaloriami), ale istnieje związek między wieloma sztucznymi substancjami słodzącymi a negatywnymi zmianami drobnoustrojów jelitowych, insulinoopornością i chorobami metabolicznymi. Podczas gdy niedawna metaanaliza sugeruje, że potrzebujemy dalszych badań, najlepiej unikać sukralozy, aspartamu i sacharyny w ogóle.

podczas postu można pić takie rzeczy jak czarna kawa, niesłodzone gorące i zimne herbaty, woda z dodatkiem elektrolitów, woda gazowana, woda z cytryną itp. Dowiedz się więcej o tym, co możesz pić podczas postu tutaj.

Jeśli czujesz, że potrzebujesz trochę pick-me-up podczas dłuższego postu, możesz cieszyć się bulionem z kości, herbatą kombucha lub innymi napojami z bardzo małymi ilościami naturalnych aromatów lub dodanymi zdrowymi tłuszczami. Na przykład możesz napić się kawy z dodatkiem odrobiny masła lub oleju kokosowego.

potrzeba... Kawa.
potrzeba … kawy.

Czy Mogę mieć śmietankę i cukier do kawy podczas postu?

aby pozostać na czczo, najlepiej nie dodawać cukru do kawy. Krem jest lepszym rozwiązaniem. Jeśli już pościł na noc przez 12 lub więcej godzin i po prostu nie można pić czarną kawę, trochę śmietany, masło (bardzo mała ilość), olej kokosowy, olej MCT lub inny zdrowy tłuszcz roślinny prawdopodobnie nie będzie kopać cię z ketozy lub stan spalania tłuszczu.

co najwyżej te utrwalacze kawy mogą wydłużyć czas potrzebny na dostanie się do ketozy po nocnym poście. Mogą one nieznacznie i tymczasowo aktywować szlaki insuliny i mTOR, informując organizm, że składniki odżywcze są w pobliżu, a tym samym opóźniać wejście w niektóre procesy metaboliczne na czczo, takie jak autofagia (recykling komórkowy). Jednak w badaniach klinicznych na czczo u ludzi jest to normalne, aby umożliwić uczestnikom do kalorii 500 W dni postu; korzyści na czczo występują niezależnie od tych kilku kalorii!

cukier to kolejna bestia, ponieważ może szybko podnieść poziom cukru we krwi. Staraj się unikać dodawania cukru do kawy, wybierając zamiast tego śmietanę lub inne zdrowe tłuszcze. Uważaj również na kremy z dodatkiem cukru.

co mam jeść, żeby złamać Post?

istnieje wiele świetnych sposobów na przełamanie postu – powinieneś eksperymentować z tym, co pomaga Ci poczuć się najlepiej. Przerywany post jest świetny, ponieważ jest to stosunkowo prosta interwencja, która wydaje się mieć korzyści zdrowotne niezależnie od diety.

możesz jednak zauważyć, że przy regularnej praktyce sporadycznego postu zaczynasz bardziej dostrajać się do swojego ciała i odczuć głodu i sytości. Możesz pozwolić swoim własnym odczuciom głodu, podczas gdy Post skłania cię do zbadania, czego naprawdę pragnie twoje ciało i o co prosi! Również dostroić się do jak twoje ciało czuje się jak złamać szybko, i eksperyment łamanie z różnymi rodzajami żywności. Kiedyś złamać mój post z moich ulubionych śniadaniowych potraw z bajgli lub babeczki, ale okazało się, że czułem mdłości i zmęczony po. Zacząłem łamać moje posty z chrupiącym jabłkiem i stwierdziłem, że czuję się fantastycznie, bez objawów odzwierciedlających skok cukru we krwi. Nie trzeba dodawać, że cały czas trzymam w domu kilkanaście jabłek w różnych kolorach i odmianach!

dobrą zasadą jest łamanie postu powoli i celowo, delektując się przekąską lub zbilansowanym posiłkiem z dużą ilością warzyw i owoców, zdrowymi tłuszczami roślinnymi (oliwa z oliwek, olej kokosowy, awokado itp.), trochę białka i trochę pełnoziarnistych. Próbując going low-carb w pierwszym posiłku po długim (18 + godzin) szybko, aby uniknąć nadmiernego wzrostu poziomu cukru we krwi i insuliny.

zdrowa buddha Bowl lunch z grillowanym kurczakiem, quinoa, szpinakiem, awokado, brukselką, brokułami, czerwoną fasolą z sezamem.
zdrowa Buddha Bowl lunch z grillowanym kurczakiem, quinoa, szpinakiem, awokado, brukselką, brokułami, czerwoną fasolą z sezamem.

co to jest ketoza i skąd będę wiedział, że tam jestem?

ketoza to stan metaboliczny, w którym organizm zaczyna się rozkładać i spalać tłuszcz. Ketoza charakteryzuje się produkcją ciał ketonowych w wątrobie, które obejmują acetooctan, beta-hydroksymaślan i produkt rozpadu acetooctanu, aceton.

Jeśli masz wodę na czczo przez ponad 12 godzin, jesteś prawdopodobnie w co najmniej odżywczej lub lekkiej ketozie! Twój glikogen w wątrobie został wyczerpany. Organizm produkuje ciała ketonowe jako alternatywne źródło paliwa dla mózgu poprzez rozpad tłuszczu i kwasów tłuszczowych. (Ciała ketonowe mają korzyści zdrowotne dla organizmu i mózgu, w tym zmniejszony stres oksydacyjny i stan zapalny.) Możesz również osiągnąć ketozę z alternatywnym dniem postu lub protokołem 5:2 z kaloriami 500 na dzień postu, ale najlepiej, jeśli te kalorie pochodzą z pokarmów niskowęglowodanowych lub przyjaznych keto.

najlepszym sposobem pomiaru ketozy jest miernik ketonów krwi lub miernik ketonów oddechowych. Możesz zmierzyć poziom ketonów, aby zobaczyć, kiedy osiągniesz ketozę, a jeśli coś, co pijesz / jesz podczas postu, znacznie wpływa na poziom ketonów. Paski ketonowe moczu nie są bardzo dokładne. Nie wykrywają wszystkich form ciał ketonowych, takich jak ważny beta-hydroksymaślan lub BHB. Najlepiej więc chwycić miernik ketonu krwi, taki jak Keto-Mojo, lub miernik ketonu oddechowego, taki jak BIOSENSE.

Keto-Mojo miernik glukozy i ketonu.
Keto-Mojo Glucose and Ketone Meter.

staram się szybko, ale czuję, że to zmniejsza mój poziom energii. Czy to normalne?

to bardzo normalne, że czujesz się zmęczony lub masz niski poziom energii, gdy zaczynasz pościć. Może się to również zdarzyć, gdy po raz pierwszy zaczniesz nowy harmonogram postu. Ale jeśli trzymasz się ustalonego przerywanego harmonogramu postu lub czasu trwania postu przez 2-3 tygodnie, powinieneś dostosować się i mieć podobny poziom energii podczas okien lub dni postu, jak podczas okien lub dni jedzenia.

jednak, jeśli nadal czujesz się zmęczony lub masz niski poziom energii podczas okna na czczo przez kilka tygodni w nowym harmonogramie, możesz przesadzać. Być może próbujesz pościć zbyt długo zbyt często lub nie dostajesz wystarczającej ilości kalorii podczas jedzenia. Zwłaszcza jeśli jesteś już na zdrowym BMI, spróbuj wycofać się z szybkich czasów trwania lub rozprzestrzeniać swoje posty dalej od siebie.

aby zwiększyć poziom energii na czczo, powinieneś również:

  1. bądź nawodniony! Pij wodę z dodatkiem elektrolitów podczas dłuższych postów. Możesz również zjeść przekąskę o niskiej zawartości węglowodanów podczas okresu postu, zwłaszcza jeśli post jest dłuższy niż 18 godzin dziennie.
  2. jedz tyle kalorii, aby osiągnąć dzienne zapotrzebowanie energetyczne, gdy nie jesteś na czczo. Mayo Clinic i American Cancer Society mają kalkulatory kalorii online, których możesz użyć do określenia codziennych potrzeb.
  3. możesz cieszyć się czarną kawą i herbatą rano podczas postu.
  4. upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu – co najmniej 7 godzin w nocy. Nie wciskaj okna jedzenia do późna w nocy, jeśli to możliwe.
  5. ruszaj się i ćwicz nawet podczas postu! Ogólnie jest bezpiecznie ćwiczyć podczas postu, a aktywność fizyczna pomoże zarówno w poziomie energii, jak i zachowaniu masy mięśniowej podczas utraty wagi.

Czy mogę ćwiczyć na czczo i kiedy jest najlepszy czas?

tak! Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia na czczo są bezpieczne. Jednak porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz cukrzycę lub doświadczyłeś hipoglikemii podczas lub po ćwiczeniach na czczo.

osoby praktykujące naprzemienny dzień postu decydują się ćwiczyć na czczo tak często, jak w dni karmienia. Jednak gdy zbliża się koniec długiego postu, możesz chcieć trzymać się lekkiej lub umiarkowanej aktywności fizycznej.

niekoniecznie istnieją najlepsze praktyki dotyczące czasu ćwiczeń z postem. Istnieją jednak dowody na to, że ćwiczenia na czczo mogą szybciej doprowadzić do głębszej ketozy (i autofagii lub recyklingu komórek). Lekkie ćwiczenia tuż przed lub po jedzeniu mogą również pomóc organizmowi szybciej wchłaniać glukozę z posiłku, co jest dobrą rzeczą. Ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą nawet tymczasowo podnieść poziom glukozy we krwi, ponieważ mięśnie uwalniają glikogen, a wątroba wytwarza nową glukozę, co może sprawić, że poczujesz się podniesiony podczas długotrwałego postu. Wszystko zależy od tego, jak się czujesz i jakie są Twoje cele, ale istnieje wiele sposobów łączenia postu z ćwiczeniami. Dowiedz się więcej tutaj.

szybki cykl w pagórkowatym terenie może być świetną formą ćwiczeń o umiarkowanej lub wysokiej intensywności podczas postu. Zdjęcie: Coen van den Broek na Unsplash.
szybki cykl w pagórkowatym terenie może być świetną formą ćwiczeń o umiarkowanej lub wysokiej intensywności podczas postu. Zdjęcie: Coen van den Broek na Unsplash.

jak szybko schudnąć przy przerywanym poście?

ilość i tempo utraty wagi ludzie osiągają z przerywanym postem zależy od różnych czynników, w tym ich nawyków żywieniowych i aktualnej wagi. Z naprzemiennego dnia wody na czczo, osoby z nadwagą zazwyczaj tracą gdzieś około 1% ich masy ciała, lub 1 funt na każde 100 funtów masy ciała, co 10 dni. Naprzemienny dzień postu z kaloriami do 500 na dzień postu może skutkować podobnymi wynikami odchudzania co 2-3 tygodnie.

możesz doświadczyć nieco wolniejszej utraty wagi przy codziennym jedzeniu z ograniczeniami czasowymi, ale jeśli zwiększysz spożycie owoców, warzyw, błonnika, tłuszczu roślinnego i białka oraz zmniejszysz spożycie węglowodanów, nawet przy niektórych posiłkach, prawdopodobnie zobaczysz szybszą utratę wagi. Niektórzy ludzie uważają również, że wczesne jedzenie ograniczone w czasie (post po zachodzie słońca) zatrzymuje ich nocne spożycie „pustych kalorii”, co może bardzo pomóc zarówno w utracie wagi, jak i zdrowiu metabolicznym.

ważne jest, aby pamiętać, że post ma korzyści poza odchudzaniem, w tym lepszy sen, lepszą kontrolę glukozy we krwi, obniżony poziom insuliny i większy recykling komórkowy. Dowiedz się więcej o utracie wagi i innych zaletach postu tutaj.

co jeśli Post Spowalnia mój metabolizm? Czy przytyję więcej, jeśli przestanę pościć?

przerywany post nie spowalnia metabolizmu, wbrew powszechnemu przekonaniu. Innymi słowy, przerywany post nie wpływa znacząco na spoczynkową przemianę materii (RMR) – nie zmniejsza ilości energii, którą twoje ciało spala w spoczynku. W rzeczywistości post może zwiększyć ilość tłuszczu, który spalisz w czasie. Zobacz to powiązane badanie dotyczące naprzemiennego dnia postu i tempa metabolizmu.

spoczynkowy wydatek energetyczny jest również lepiej zachowany przy przerywanym poście niż przy innych formach odchudzania-dowiedz się więcej tutaj – Ale jeśli jesteś zaniepokojony, innym sposobem na zwiększenie wydatków na energię spoczynkową jest angażowanie się w umiarkowaną lub energiczną aktywność fizyczną! Przykładami tego są energiczne spacery przez 1-2 mile lub jazda na rowerze w pagórkowatym terenie (informacje za pośrednictwem Harvard Health). Jedz również dużo żywności roślinnej zawierającej błonnik, w tym owoców, warzyw i orzechów podczas ponownego karmienia okna!

ważne jest również, aby praktykować przerywany post nie jako modną dietę, z której można „odbić” pod względem utraty wagi i odzyskania, ale jako długotrwały zdrowy styl życia. Na przykład możesz ćwiczyć 10-16 godzin nocnego postu przez resztę swojego życia z metabolicznymi korzyściami zdrowotnymi nawet przy braku utraty wagi, a od czasu do czasu ćwiczyć dłuższe lub częstsze posty, Jeśli próbujesz schudnąć.

znajdź wsparcie!

Sprawdź i dołącz do naszego „first Time Fasters with LifeOmic” wyróżnionego koła w aplikacji Life Fasting Tracker, jeśli jesteś nowy w przerywanym poście i chcesz wsparcia! Zachęcaj innych i dziel się swoją historią, zmaganiami i tym, jak je przezwyciężasz.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.