Articles

Wpływ kortyzolu na sen

to gorący temat w badaniach nad snem: związek między kortyzolem a jakością i wzorcami snu. Od jakiegoś czasu mówię o kortyzolu, ale nigdy nie poświęciłem samodzielnego artykułu na ten ważny temat. Czas to poprawić.

dzisiaj opowiem o roli, jaką odgrywa kortyzol w cyklu sen-czuwanie, jak zakłócenia w zdrowym poziomie kortyzolu zakłócają sen i przyczyniają się do zaburzeń snu—i jak zły sen z kolei negatywnie wpływa na kortyzol. Omówię również sposoby zachęcania do zdrowego poziomu kortyzolu, z korzyścią dla Twojego snu i szerszego zdrowia.

artykuł kontynuowany po reklamie

co robi kortyzol?

kortyzol jest hormonem pobudzającym, ostrzegającym. To główny hormon stresu w organizmie—to rola, która przyciąga kortyzol. Nawoływany przez złożoną sieć, która zawiera elementy ośrodkowego układu nerwowego i nadnerczy, kortyzol napędza reakcję organizmu w walce lub ucieczce w obecności zagrożenia lub stresora.

ale kortyzol robi więcej niż stymuluje walkę lub ucieczkę. Hormon ten ma wiele innych funkcji, w tym:

  • Regulacja ciśnienia krwi
  • równoważenie poziomu cukru we krwi
  • wpływanie na stan zapalny
  • regulowanie poziomu energii
  • przyczynianie się do funkcji układu sercowego
  • pomaganie w kontrolowaniu cyklu snu i czuwania

kortyzol jest obecnie dość kiepski-i nie ma wątpliwości, że przewlekle podwyższony kortyzol przyczynia się do zaburzeń snu i innych problemów zdrowotnych (więcej na tych za chwilę). Ale ważne jest, aby być jasnym: Kortyzol jest niezbędnym składnikiem fizjologii człowieka. Wyzwaniem dla wielu z nas jest utrzymanie zbyt wysokiego poziomu kortyzolu. (Jak zobaczysz, sen może w tym pomóc.)

gdy kortyzol jest podwyższony zbyt często i przez długi czas, może powodować wiele problemów zdrowotnych. Należą do nich:

  • choroby przewlekłe, w tym wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca i choroby serca
  • przyrost masy ciała (zarówno poprzez stymulowanie apetytu, jak i zachęcanie organizmu do bardziej agresywnego przechowywania tłuszczu)
  • zmęczenie
  • „zamglony mózg” i trudności z pamięcią i koncentracją
  • naraża układ odpornościowy, zwiększony stan zapalny i większą podatność na choroby, choroby i inne skutki starzenia się
  • problemy z trawieniem
  • Zaburzenia nastroju, w tym depresja i lęk
  • problemy ze snem
artykuł kontynuowany po reklamie

kortyzol nie działa w izolacji. Jest częścią złożonego systemu znanego jako oś HPA (skrót od osi podwzgórze-przysadka-nadnercza), która łączy części ośrodkowego układu nerwowego i hormonalnego. Kortyzol jest produkowany w nadnerczach, a podwzgórze i przysadka mózgowa, znajdujące się w mózgu, monitorują poziom kortyzolu i wysyłają wiadomości do układu nadnerczy, aby dostosować jego produkcję, w zależności od potrzeb i okoliczności organizmu. Jest to złożona, dynamiczna komunikacja osi HPA, która wytwarza kortyzol i pomaga regulować funkcje organizmu, od cykli snu i czuwania, przez stres i nastrój, po trawienie i funkcje odpornościowe.

kortyzol jest głównym—ale nie jedynym—hormonem, który działa w tym systemie, z bezpośrednim wpływem na sen. Kolejnym hormonem ułatwiającym sen jest melatonina. Razem melatonina i kortyzol działają w ramach osi HPA, aby regulować sen i czuwanie.

jeśli chodzi o długotrwały lub przewlekły stres, sieć ta może stać się stale aktywowana, podwzgórze i przysadka mózgowa stale sygnalizują układ nadnerczy, aby produkować więcej kortyzolu. To rola kortyzolu jako części tej osi przyciągnęła w ostatnich latach wiele uwagi naukowców zajmujących się snem. To dlatego, że przewlekły stres jest tak powszechny problem z tak głębokim wpływem na sen. Dzieje się tak również dlatego, że kortyzol i oś HPA, w której działa, oddziałują ze snem na kilka różnych i ważnych sposobów.

podstawy

  • dlaczego sen jest ważny?
  • Znajdź terapeutę snu w pobliżu mnie

o czym należy pamiętać: kortyzol jest czymś więcej niż hormonem stresu—odgrywa również ważną rolę w regulacji snu i innych ważnych funkcji fizjologicznych, wszystko w ramach sieci znanej jako oś HPA.

rytm kortyzolu i sen

jak prawie wszystkie hormony w organizmie człowieka, kortyzol ma dobowy, 24-godzinny rytm. W przypadku większości biotypów poziom kortyzolu jest najwyższy rano, zwykle około 9 rano. Kortyzol zaczyna stopniowo wzrastać w drugiej połowie snu. Hormon zaczyna się szybszy wzrost w czasie budzisz się przed osiągnięciem szczytu w około 9. Od tego momentu kortyzol stopniowo spada w ciągu dnia, osiągając najniższy poziom około północy. Aktywność osi HPA, która wytwarza kortyzol, zmniejsza się do najniższego poziomu wieczorem, tuż przed snem. W ten sposób kortyzol odgrywa kluczową rolę w cyklach snu i czuwania: stymulowanie czuwania rano, kontynuując wspieranie czujności przez cały dzień, podczas gdy stopniowo spada, aby umożliwić organizmowi wewnętrzny napęd snu i inne hormony – w tym adenozynę i melatoninę-wzrosnąć i pomóc doprowadzić do snu.

artykuł jest kontynuowany po reklamie

ten wieczór-niski, poranny-wysoki dobowy rytm kortyzolu jest prawdziwy dla większości chronotypów: Lwów, niedźwiedzi i wilków. U delfinów jednak rytm kortyzolu jest odwrócony. Delfiny mają kortyzol rośnie w nocy i osiągając najniższy poziom rano. Ten odwrócony rytm kortyzolu przyczynia się do trudności z zasypianiem, niespokojnym i lekkim snem, marudnymi porankami i zmęczeniem w ciągu dnia, które jest tak powszechne wśród chronotypów delfinów.

to kortyzol i jego rytm w równowadze, czyli homeostaza. Zbyt często rytm kortyzolu jest wyrzucany z synchronizacji, co prowadzi do problemów ze snem i zdrowiem. Poziom kortyzolu może być zbyt niski, ale znacznie częściej jest to podwyższony kortyzol, który jest problemem.

przewlekły stres jest głównym czynnikiem zwiększonym kortyzolu, nadmiernie aktywną osią HPA i trwającym stanem pobudzenia, który jest wyczerpujący, wywołujący lęk i pozbawiający snu. Jak już powiedziałem, podwyższony kortyzol przyczynia się również do upośledzenia układu odpornościowego, przewlekłego zapalenia, przyrostu masy ciała i ostatecznie do przewlekłej choroby.

istotne odczyty snu

sam zły sen może również zwiększyć produkcję kortyzolu i dysfunkcję aktywności wzdłuż osi HPA. Badania pokazują, że kortyzol może być podwyższony przez:

  • słaba jakość snu
  • brak wystarczającego snu
  • niespójne harmonogramy snu (w tym harmonogramy rotacyjne przestrzegane przez pracowników zmianowych)

badania pokazują złożoną dwukierunkową ulicę między osią hPa (która wytwarza kortyzol i reguluje jego poziom) a snem. Słaby, niewystarczający, nieregularny sen zwiększa aktywność tego systemu, prowadząc do większego stresu, większego pobudzenia, a z czasem do komplikacji zdrowotnych, o których wspomniałem powyżej. Bardziej aktywna oś HPA może zakłócać zdolność do utrzymywania spójnych procedur snu i uzyskiwania wystarczającej ilości dźwięku, wysokiej jakości snu. To może być błędne koło.

artykuł jest kontynuowany po reklamie

o czym należy pamiętać: produkcja kortyzolu następuje codziennie, 24-godzinny biorytm, najniższy w nocy i najwyższy z samego rana. Kiedy rytm zostaje zakłócony, sen też.

słodkich snów,

Dr Michael J. Breus, DABSM

lekarz snu™

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.