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Protein

Cos’è la proteina e come la usa il corpo?

La proteina è un macronutriente che fornisce quattro calorie per grammo. Insieme ai carboidrati e ai grassi, le proteine sono una delle nostre fonti primarie di energia. Il corpo utilizza anche proteine per eseguire le seguenti funzioni:

  • Sviluppo del tessuto, tra cui muscoli, ossa e pelle
  • Funzioni enzimatiche, tra cui metabolismo, digestione e coagulazione del sangue
  • Sviluppo ormonale
  • Bilanciamento del pH

Traccia le proteine con MyFoodDiary

Le proteine sono lunghe catene di aminoacidi. Ci sono 20 tipi di aminoacidi usati per costruire proteine e i dietisti li categorizzano come essenziali o non essenziali. Gli aminoacidi essenziali sono necessari nella dieta, perché il corpo non può farli. Al contrario, gli amminoacidi non essenziali possono essere prodotti dal corpo e non sono richiesti nella dieta.

Essential amino acids
  • Histidine
  • Isoleucine
  • Leucine
  • Lysine
  • Methionine
  • Phenylalanine
  • Threonine
  • Tryptophan
  • Valine
Non-essential amino acids
  • Alanine
  • Arginine
  • Asparagine
  • Aspartate
  • Cystine
  • Glutamine
  • Glycine
  • Ornithine
  • Proline
  • Serine
  • Tyrosine

How much protein do I need?

Mentre il corpo immagazzina grassi e carboidrati, non esiste una tale riserva per le proteine. Di conseguenza, dovresti soddisfare le tue esigenze proteiche ogni giorno.

Adeguata Quotidiana Grammi Per Chilo di massa Corporea Magra
Categoria Assunzione Adeguata (g/kg) 1, 2, 3
Adulti 0.35
Vegetariano Adulti 0.4
Resistenza & Forza-gli Atleti di formazione 0.5 – 0.8
Vegetariano Resistenza & Forza-gli Atleti di formazione 0.55 – 0.88

Esempio: Non-vegetariano adulta con 150 lbs. di peso corporeo magro

150 libbre x 0,35 = 52,5 grammi di proteine al giorno

Stai mangiando una buona quantità di proteine? Tenere un diario alimentare e scoprire. Traccia proteine!

Quali alimenti sono buone fonti di proteine?

Buone fonti di proteine includono carne, soia, noci, fagioli, latticini e uova.

Gli alimenti che contengono tutti i 20 aminoacidi sono chiamati proteine complete, mentre quelli mancanti aminoacidi sono indicati come proteine incomplete. Quando le proteine incomplete sono combinate per fornire tutti i 20 aminoacidi, sono chiamate proteine complementari.

Proteine Complete Esempi
  • alimenti a base Animale (tra cui carne, latticini e uova)
  • Quinoa
  • di Soia (compresi tofu e tempeh)
  • grano Saraceno
Proteine Complementari Esempi
  • Pane e burro di arachidi
  • Riso e fagioli
  • pane di Ezechiele (grano, orzo, fave, lenticchie, miglio e farro)

le diete Vegane sono spesso bassi in essenziali aminoacidi metionina e lisina. I vegani possono soddisfare le loro esigenze di metionina mangiando noci del Brasile, semi di canapa, avena e semi di sesamo; e possono raggiungere i loro obiettivi di lisina mangiando tempeh, seitan, lenticchie e fagioli neri.

Qual è il limite superiore per le proteine?

Il Food& Nutrition Board (FNB) delle Accademie Nazionali di Scienze, Ingegneria e Medicina non ha fissato un limite superiore per le proteine. Hanno trovato ” nessuna prova che gli amminoacidi derivati da assunzioni usuali o addirittura elevate di proteine dal cibo presentino alcun rischio.”Tuttavia, esortano alla cautela a causa della ricerca limitata sull’argomento.5

Studi recenti suggeriscono che gli adulti sani possono tollerare l’assunzione giornaliera di proteine fino a 1.6 grammi per libbra di peso corporeo magro.6

Qual è la carenza di proteine?

La carenza di proteine non è una grande preoccupazione nelle nazioni sviluppate. La maggior parte delle persone, compresi i vegetariani, consuma più di abbastanza proteine al giorno. Tuttavia, gli anziani, i poveri estremi e quelli con diete altamente restrittive possono essere a rischio per non soddisfare le loro esigenze di aminoacidi.

Nei paesi con alti tassi di povertà, la carenza di proteine è più comune. In casi estremi, può verificarsi una condizione nota come kwashiorkor. I sintomi di questo disturbo includono un addome sporgente, ritenzione di liquidi, capelli sottili, perdita di peso, crescita rallentata e capelli scoloriti & pelle. Se kwashiorkor non viene trattato, può causare una crescita stentata nei bambini, disturbi mentali e persino la morte. Kwashiorkor è facilmente prevenuto e, se catturato presto, può essere invertito. Molte organizzazioni, tra cui l’UNICEF, stanno lavorando per sradicare questa condizione crudele.

Risorse aggiuntive

  • Harvard School of Public Health: Proteine
Fonti
  1. Assunzioni dietetiche di riferimento per energia, carboidrati, fibre, grassi, acidi grassi, colesterolo, proteine e aminoacidi. Istituto di Medicina delle Accademie Nazionali.
  2. Posizione dell’American Dietetic Association, Dietitians of Canada e dell’American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance (marzo 2009). Journal of American Dietetic Association, 109 (3), 522.
  3. Posizione dell’American Dietetic Association, dei dietisti del Canada e dell’American College of Sports Medicine: Nutrizione e prestazioni atletiche (marzo 2009). Journal of American Dietetic Association, 109 (3), 510.
  4. Nutrizione e prestazioni atletiche. American Dietetic Association, Dietisti del Canada, e l’American College of Sports Medicine.
  5. Assunzioni dietetiche di riferimento per energia, carboidrati, fibre, grassi, acidi grassi, colesterolo, proteine e aminoacidi. Istituto di Medicina delle Accademie Nazionali, 737.
  6. Assunzione di proteine alimentari e salute umana. Cibo e funzione

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