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Guia de Um Novato para o Jejum Intermitente

Se você acabou de começar a sua viagem com o jejum intermitente, pode ser um pouco sobrecarregado com opções e dúvidas. Você deve jejuar todos os dias, ou praticar o popular horário 5:2? Podes beber café e caldo de ossos ou não? Você deve jejuar durante o jantar ou café da manhã? Quanto tempo deve jejuar e com que frequência?as pessoas na comunidade de jejum online adoram compartilhar suas experiências pessoais com o jejum e o que tem trabalhado para elas, o que é ótimo! No entanto, tal como acontece com a dieta e o exercício físico, um tamanho de jejum intermitente não se encaixa em todos. A melhor maneira de desenvolver uma prática intermitente de jejum que avança a sua saúde é a auto-experiência. Fale também com a sua própria equipa de saúde, médico de cuidados primários ou nutricionista/dietista se tiver alguma dúvida sobre como o jejum se encaixa com os seus próprios objectivos de saúde, estado de saúde, medicamentos, dieta, etc.

mas para ajudá-lo a começar, criamos um guia de Iniciantes abaixo que responde às perguntas que muitas pessoas têm quando começam a jejuar!

Shot of a group of friends having a meal together outdoors.que tal um jantar mais cedo esta semana, seguido de um pequeno-almoço tardio? Fácil, fácil durante a noite, rápido!

o que é o jejum intermitente?jejum intermitente é uma intervenção metabólica de saúde que muitas vezes envolve um ciclo diário de jejum e alimentação. Jejum intermitente é um termo que se refere a diferentes abordagens para restringir as calorias de forma intermitente, incluindo jejum de dias alternados e alimentação restrita ao tempo. há muitas formas de acelerar e colher os benefícios subjacentes de passar algum tempo sem as calorias que aumentam os níveis de glicose e insulina no sangue e ativam o mTOR, uma via de crescimento celular que impede as células do seu corpo de “limpar a loja” através da autofagia. Existem mesmo intervenções dietéticas que imitam o jejum, incluindo dieta cetogénica que minimizam os tipos de alimentos que mais fortemente ativam a insulina e a sinalização do mTOR. Qualquer programa de jejum ou dieta que aumente os seus níveis de cetona numa base regular tem benefícios para a saúde do seu corpo e cérebro.os esquemas comuns intermitentes de jejum incluem:

  • ingestão de alimentos restrita ao tempo ou jejum diário durante 10, 12, 14 ou 16 horas, por exemplo.
  • OMAD ou uma refeição por dia, muitas vezes envolvendo jejum durante 18-23 horas por dia e comer as outras horas.
  • dia alternativo de jejum, ou jejum a cada outro dia (geralmente com algumas centenas de calorias em dias de jejum).
  • 5:2 dieta, ou jejum por dois dias por semana, consecutivamente ou não consecutivamente.
  • jejum prolongado por 2-5 dias, com supervisão médica.o jejum intermitente é seguro para mim?a maioria das pessoas pode se beneficiar com a prática de jejum moderado. No entanto, há preocupações de segurança para mulheres grávidas, crianças, indivíduos com diabetes tipo 1 e indivíduos que estão desnutridos. Saiba mais sobre a segurança intermitente em jejum aqui.por que devo jejuar?há muitos benefícios do jejum intermitente. Eles incluem perda de peso, inflamação reduzida, níveis lipídicos melhorados ou biomarcadores de saúde cardíaca, melhoria do controle de açúcar no sangue, aumento da sensibilidade à insulina e aumento da reciclagem celular conhecida cientificamente como “autofagia”.”O jejum nocturno também pode ajudar a prevenir o aumento de peso e preservar a saúde metabólica e o controle glicêmico (açúcar no sangue). O Jejum Intermitente pode ser particularmente benéfico para indivíduos com excesso de peso em termos de melhorar o seu perfil de saúde esperado, ou a duração da vida saudável.
    Fast with friends for social support.é uma pessoa de pequeno-almoço? Se não, jejum prolongado durante a noite pode ser natural para você! Podes ir mais umas horas de manhã sem comer nada? Tente beber um pouco de chá ou café e trazer alguma fruta para trabalhar com você para tomar café da manhã um pouco mais tarde! Se você gosta de café da manhã, tente comer um jantar cedo-bird e não ter quaisquer calorias depois disso até a cama. (Dormir conta como jejum!)

    eu nunca jejuei antes-Como devo começar?se nunca tiver jejuado antes, recomendamos que comece com jejum durante a noite. Esta forma de jejum tem acrescentado benefícios de reforçar ritmos circadianos saudáveis se você começar a jejuar algumas horas antes de dormir – mesmo seus micróbios intestinais e cérebro vai adorar! Você pode praticar este horário de jejum a maioria das noites da semana, se quiser. mesmo 12 horas de jejum nocturno podem requerer algumas semanas de ajuste para muitas pessoas. Mas deve ficar mais fácil (com pouca ou nenhuma dor de fome) dentro de um mês! Se você normalmente comer um lanche ou desfrutar de uma bebida no final da noite, tente movê-lo para pelo menos 1-2 horas antes de ir para a cama. Então tente acordar e apenas beber um chá quente ou café sem natas ou açúcar.se puder começar a jejuar durante 10, 12 ou mesmo 14 horas durante a noite, estará a caminho de um estilo de vida de jejum intermitente! Podes trabalhar a partir daí. Facebook ou Instagram!

    quanto tempo e com que frequência devo jejuar?grande pergunta! Quanto tempo e com que frequência você deve jejuar em uma base regular depende de seus objetivos de saúde e estado de saúde atual. Por exemplo, se você tem excesso de peso ou tem um IMC elevado, você pode ser capaz de jejuar mais frequentemente que alguém que já é magro. No entanto, você ainda precisa garantir que sua janela de alimentação diária lhe dá tempo suficiente para consumir uma variedade saudável de frutas, legumes, leguminosas, nozes e óleos vegetais, grãos inteiros e proteínas.é melhor começar a sua viagem em jejum intermitente, trabalhando progressivamente a partir do jejum nocturno (12+ horas por noite). E sim, dormir conta como jejum! Se está à procura de perda de peso significativa, pode considerar trabalhar até 18 a 20 horas de jejum diário (OMAD ou uma refeição por dia), jejum alternado (jejum em dias alternados, com até 500 calorias nos dias de jejum) ou um esquema de 5:2 (jejum durante dois dias por semana). Saiba mais sobre jejum para perda de peso e outros benefícios aqui.mas e se eu ficar com raiva?!a Fome é normal durante um jejum, especialmente quando começa o jejum. No entanto, se você manter um horário de jejum definido diariamente, você provavelmente vai descobrir que você começa a nem mesmo sentir fome até perto do final de sua típica janela de jejum. Você também pode começar a se relacionar com sua fome de forma diferente, reconhecendo a verdadeira fome de desejos.

mas não se preocupe-mesmo em dias de jejum você pode comer algumas calorias! Os ensaios clínicos de jejum intermitente envolvem tipicamente ter pessoas a comer até 500 calorias em dias de jejum de 24 horas. Existem ainda benefícios cientificamente validados de ter 500 dias de jejum de calorias regulares.se alguma vez sentir muita fome, fome, irritabilidade ou cabeça leve durante um jejum, tente o seguinte:

  1. beba um pouco de água com electrólitos adicionados! Água inteligente ou água com limão e um pouco de sal rosa são algumas grandes escolhas. Você também pode precisar de suplemento de potássio e magnésio durante o jejum.
  2. tome um pequeno lanche. Um pequeno lanche de carboidratos é bom para ter durante um rápido, especialmente quando você começar a jejuar pela primeira vez para ajudá-lo a atingir o seu objetivo de 12, 16 ou 24 horas. Algumas calorias ricas em gorduras vegetais saudáveis ou fibras podem ajudar a aliviar o seu estômago geme, mas não irá diminuir substancialmente a sua produção corporal de cetona ou ativar a sinalização de insulina e mTOR (o caminho que normalmente mantém seus processos de reciclagem celular desligados). Com base em ensaios clínicos de jejum intermitente, pode ter até 500 calorias em dias de jejum de aproximadamente 24 horas. Experimente alguns paus de aipo ou algumas fatias de pimenta com azeite ou hummus! Você também pode tentar beber um pouco de caldo ósseo durante um tempo mais rápido-isso fornece eletrólitos e nutrientes sem calorias substanciais.
  3. termine o seu jejum mais cedo, especialmente se sentir tonturas ou fraqueza. Há sempre outro dia para jejuar! Este é um estilo de vida, então é melhor ser gentil consigo mesmo e torná-lo sustentável para você.o que posso beber em jejum?você pode beber qualquer coisa que não tenha calorias! Idealmente, também evite bebidas adoçadas com adoçantes artificiais, como estes podem afetar o seu metabolismo através de seus micróbios intestinais. Alguns adoçantes artificiais aumentar seus níveis de insulina mais do que outros (aspartame mais de estévia, especialmente quando consumido com outros calorias), mas há uma conexão entre muitos adoçantes artificiais e negativos do intestino micróbio alterações, resistência à insulina e doença metabólica. Embora uma meta-análise recente sugira que precisamos de mais investigação, talvez seja melhor evitar A sucralose, o aspartame e a sacarina em geral.durante o jejum, você pode beber coisas como café preto, chás quentes e frios não adoçados, água com eletrólitos adicionados, água carbonatada, água com limão, etc. Saiba mais sobre o que você pode beber enquanto jejua aqui.se sentir que precisa de um pouco de pick-me-up durante um jejum maior, pode desfrutar de caldo ósseo, chá de Kombuchá ou outras bebidas com pequenas quantidades de aromas naturais ou gorduras saudáveis adicionadas. Por exemplo, você pode desfrutar de um pouco de café com um pouco de manteiga ou óleo de coco adicionado.
    Necessidade... Cafe.preciso de café.

    Posso ter creme e açúcar no meu café em jejum?para permanecer num estado metabólico em jejum, é melhor não adicionar açúcar ao seu café. Creme é uma opção melhor. Se você já jejuou durante a noite por 12 ou mais horas e você simplesmente não pode beber café preto, um pouco de creme, manteiga (uma quantidade muito pequena), óleo de coco, óleo MCT ou outra gordura vegetal saudável provavelmente não vai expulsá-lo de cetose ou um estado de queima de gordura. no máximo, estas fixações de café podem prolongar o tempo que leva a entrar em cetose após um jejum nocturno. Eles podem ativar ligeiramente e temporariamente as suas vias de insulina e mTOR, dizendo ao seu corpo que os nutrientes estão ao redor e, assim, atrasar a entrada em alguns processos metabólicos em jejum, tais como a autofagia (reciclagem celular). No entanto, é normal em estudos clínicos humanos de jejum permitir aos participantes até 500 calorias em dias de jejum; benefícios de jejum ocorrem independentemente destas poucas calorias! o açúcar é outro animal, uma vez que pode rapidamente aumentar os seus níveis de açúcar no sangue. Tente evitar a adição de açúcar no seu café, optando por creme ou outras gorduras saudáveis em vez disso. Cuidado também com os creamers com adição de açúcar.o que devo comer para quebrar o meu jejum?

    Existem muitas maneiras de quebrar um rápido-você deve experimentar com o que ajuda você a sentir o seu melhor. O jejum intermitente é grande na medida em que é uma intervenção relativamente simples que parece ter benefícios para a saúde, independentemente da dieta.no entanto, pode notar que, com uma prática regular de jejum intermitente, começa a sintonizar o seu corpo e sensações de fome e saciedade mais de perto. Você pode deixar suas próprias sensações de fome, enquanto o jejum, levá-lo a explorar o que seu corpo está realmente anseando e pedindo! Também sintonize como o seu corpo se sente à medida que você quebra o seu rápido, e experimentar quebrar com diferentes tipos de alimentos. Costumava quebrar o meu jejum com as minhas comidas preferidas para o pequeno-almoço de bagels ou muffins, mas descobri que me sentia enjoado e cansado depois. Comecei a partir Os meus jejuns com uma maçã crocante e descobri que me sentia fantástica, sem sintomas reflectores de um pico de açúcar no sangue. Escusado será dizer que tenho uma dúzia de maçãs de diferentes cores e variedades em minha casa em todos os momentos agora!uma boa regra é quebrar um jejum lenta e intencionalmente, desfrutando de um lanche ou de uma refeição equilibrada com uma abundância de legumes e frutas, gorduras vegetais saudáveis (azeite, óleo de coco, abacate, etc.), algumas proteínas e alguns grãos inteiros. Tentar fazer uma dieta pobre em hidratos de carbono na primeira refeição após um jejum prolongado (mais de 18 horas) para evitar aumentar excessivamente os seus níveis de açúcar no sangue e de insulina.

    almoço saudável de buddha com frango grelhado, quinoa, espinafre, abacate, couves-de-Bruxelas, brócolos, feijões vermelhos com sementes de sésamo.almoço saudável do buddha bowl com frango grelhado, quinoa, espinafre, abacate, couves de Bruxelas, brócolos, feijão vermelho com sementes de sésamo.

    What is ketosis, and how will I know that i’m there?

    cetose é um estado metabólico no qual o seu corpo começa a decompor-se e queimar gordura. A cetose é caracterizada pela produção de corpos cetónicos no fígado, que incluem acetoacetato, beta-hidroxibutirato e o produto de degradação do acetoacetato, acetona.se tiver água em jejum durante mais de 12 horas, é provável que tenha pelo menos uma cetose nutricional ou ligeira! O seu glicogénio do fígado está esgotado. O seu corpo está a produzir corpos cetónicos como uma fonte de combustível alternativa para o seu cérebro através da decomposição de gordura e ácidos gordos. (Os corpos cetónicos têm benefícios para a saúde do seu corpo e cérebro, incluindo estresse oxidativo reduzido e inflamação.) Você também pode chegar à cetose com um dia alternativo de jejum ou protocolo 5:2 com até 500 calorias por dia de jejum, mas é melhor se essas calorias vêm de alimentos com baixo teor de hidratos de carbono ou amigos do ceto.a melhor maneira de medir a cetose é através de um medidor de cetona no sangue ou de um medidor de cetona para o hálito. Pode medir os seus níveis de cetona para ver quando atinge a cetose e se alguma coisa que esteja a beber/a comer durante o seu jejum afecta substancialmente os seus níveis de cetona. As tiras de cetona na urina não são muito precisas. Eles não detectam todas as formas de corpos cetónicos, como o importante beta-hidroxibutirato ou BHB. Então a melhor aposta é pegar um medidor de cetona de sangue como Keto-Mojo, ou um medidor de cetona de hálito como BIOSENSE.

    ceto-Mojo Glucose e Ketone Meter.
    ceto-Mojo Glucose e Ketone Meter.

    estou a tentar acelerar, mas sinto que está a reduzir os meus níveis de energia. Isto é normal?

    é muito normal sentir-se cansado ou ter baixos níveis de energia quando começa o jejum. Isso também pode acontecer quando você começa um novo calendário de jejum. Mas se você ficar com um programa de jejum intermitente ou duração de jejum por 2-3 semanas, você deve se adaptar e ter níveis de energia semelhantes durante as suas janelas de jejum ou dias como durante as suas janelas de comer ou dias.no entanto, se continuar a sentir-se cansado ou a ter baixos níveis de energia durante a sua janela de jejum durante várias semanas no seu novo horário, poderá estar a exagerar. Você pode estar tentando jejuar por muito tempo por muito tempo, ou não ter calorias suficientes em suas janelas de comer. Especialmente se você já está em um IMC saudável, tente recuar de suas durações rápidas ou espalhar seus jejuns ainda mais longe.

    para aumentar os seus níveis de energia em jejum, deve também:

    1. permanecer hidratado! Beber água com electrólitos adicionados durante os alongamentos. Você também pode ter um lanche de carboidratos baixo durante a sua janela de jejum, especialmente se o jejum por mais de 18 horas em um dia.
    2. comer calorias suficientes para atingir as suas necessidades energéticas diárias quando não está em jejum. A Clínica Mayo e a sociedade americana do câncer têm Calculadoras calorias online que você pode usar para determinar suas necessidades diárias.
    3. pode desfrutar de café e chá preto de manhã durante as suas janelas de jejum.
    4. certifique – se que dorme o suficiente-pelo menos 7 horas por noite. Não empurres a tua janela para dentro da noite, se possível.
    5. continue se movendo e exercitando mesmo enquanto você está em jejum! É geralmente seguro para o exercício, enquanto o jejum e atividade física vai ajudar com os níveis de energia e preservação da massa muscular durante a perda de peso.posso fazer exercício em jejum e quando é a melhor altura?Sim! Geralmente é seguro fazer exercício enquanto jejua. No entanto, fale com o seu médico se tiver diabetes ou tiver experimentado hipoglicemia durante ou após o exercício em jejum.as pessoas que praticam jejum alternado escolhem fazer exercício em jejum, tantas vezes como nos seus dias de alimentação. No entanto, ao aproximar-se do fim de um longo jejum você pode querer manter a luz a atividade física moderada.

      não existem necessariamente as melhores práticas para o tempo de exercício com jejum. No entanto, há evidências de que o exercício rápido pode enviar-lhe para uma cetose mais profunda (e autofagia, ou reciclagem celular) mais rapidamente. O exercício leve imediatamente antes ou depois de comer também pode ajudar o seu organismo a absorver glucose mais rapidamente da sua refeição, o que é uma coisa boa. O exercício de alta intensidade pode até aumentar temporariamente os seus níveis de glucose no sangue à medida que os seus músculos libertam glicogénio e o seu fígado produz novos níveis de glucose, o que o pode deixar a sentir-se elevado durante um jejum prolongado. Tudo depende de como você se sente e quais são seus objetivos, mas há muitas maneiras de combinar o jejum com o exercício. Saiba mais aqui.

      um ciclo rápido em terreno montanhoso pode ser uma forma grande, de baixo impacto de exercício de intensidade moderada a alta durante o jejum. Foto de Coen van den Broek sobre

      com que rapidez vou perder peso com jejum intermitente?

      a quantidade e a taxa de perda de peso que as pessoas atingem com jejum intermitente depende de vários factores, incluindo os seus hábitos alimentares e o peso actual. Com dias alternados de jejum, indivíduos com excesso de peso geralmente perdem cerca de 1% de seu peso corporal, ou 1 libra por cada 100 libras de peso corporal, a cada 10 dias. O jejum em dias alternados com até 500 calorias por dia de jejum pode resultar em resultados semelhantes de perda de peso a cada 2-3 semanas.pode sentir uma perda de peso mais lenta com a alimentação diária limitada ao tempo, mas se aumentar a ingestão de fruta, legumes, fibras, gordura vegetal e proteínas e reduzir a ingestão de hidratos de carbono, mesmo em algumas refeições, provavelmente verá uma perda de peso mais rápida. Algumas pessoas também acham que a ingestão precoce de alimentos restritos ao tempo (jejum após o pôr-do-sol) pára o seu consumo tardio de “caloria vazia”, o que pode ajudar muito com a perda de peso e saúde metabólica.o importante a lembrar é que o jejum tem benefícios além da perda de peso, incluindo Melhor sono, melhor controle de Glicose no sangue, redução dos níveis de insulina e maior reciclagem celular. Saiba mais sobre a perda de peso e outros benefícios do jejum aqui.e se o jejum atrasar o meu metabolismo? Vou engordar mais se parar de jejuar?o jejum intermitente não atrasa o seu metabolismo, contra a crença popular. Por outras palavras, o jejum intermitente não afecta significativamente a sua taxa metabólica de repouso (RMR) – não diminui a quantidade de energia que o seu corpo queima em repouso. Na verdade, o jejum pode aumentar a quantidade de gordura que você queima ao longo do tempo. Ver este estudo relacionado com a taxa de jejum em dias alternados e metabólica.verificou – se também que as despesas de energia em repouso foram melhor preservadas com jejum intermitente do que com outras formas de perda de peso-saiba mais aqui. Mas se você está preocupado, outra maneira de aumentar seu gasto de energia de repouso é se envolver em atividade física moderada a vigorosa! Exemplos disso incluem andar rapidamente por 1-2 milhas ou andar de bicicleta em terreno montanhoso (info via Harvard Health). Também comer uma abundância de alimentos vegetais contendo fibras, incluindo frutas, legumes e nozes durante as suas janelas de re-alimentação! também é importante praticar o jejum intermitente não como uma dieta de moda que você pode “recuperar” em termos de perda de peso e recuperar, mas como um estilo de vida saudável a longo prazo. Por exemplo, você pode praticar 10-16 horas de jejum durante a noite para o resto de sua vida com benefícios metabólicos de saúde, mesmo na ausência de perda de peso, enquanto ocasionalmente praticando jejuns mais longos ou mais frequentes Se você está tentando perder peso.

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