Articles

Ghidul unui începător pentru postul intermitent

dacă tocmai ați început călătoria cu postul intermitent, s-ar putea să fiți puțin copleșiți de opțiuni și Întrebări. Ar trebui să postești în fiecare zi sau să practici programul popular 5:2? Puteți bea cafea și bulion de oase sau nu? Ar trebui să postești prin cină sau mic dejun? Cât timp ar trebui să postești și cât de des?

oamenii din comunitatea de post online adoră să-și împărtășească experiențele personale cu postul și ceea ce a funcționat pentru ei, ceea ce este minunat! Cu toate acestea, la fel ca în cazul dietei și exercițiilor fizice, O mărime a postului intermitent nu se potrivește tuturor. Cel mai bun mod de a dezvolta o practică intermitentă de post care vă avansează sănătatea este să vă auto-experimentați. De asemenea, discutați cu propria echipă de asistență medicală, medic primar sau dietetician/nutriționist dacă aveți întrebări despre modul în care postul se potrivește cu propriile obiective de sănătate, starea de sănătate, medicamente, dietă etc.

dar pentru a vă ajuta să începeți, am creat mai jos un ghid pentru începători care răspunde la întrebările pe care mulți oameni le au atunci când încep să postească!

împușcat de un grup de prieteni care au o masă împreună în aer liber.
ce zici de o cină devreme în această săptămână, urmată de un mic dejun târziu? Ușor, peasy peste noapte repede!

ce este postul intermitent?

postul intermitent este o intervenție metabolică de sănătate care implică adesea un ciclu zilnic de post și hrănire. Postul intermitent este un termen umbrelă care se referă la diferite abordări ale restricționării intermitente a caloriilor, inclusiv postul alternativ de zi și consumul limitat de timp.

există mai multe moduri de a rapid și de a profita de beneficiile care stau la baza de a merge pentru ceva timp, fără calorii care ridica nivelul de glucoza din sange si insulina si activa mTOR, o cale de creștere celulară care împiedică celulele din corpul tau de la „curățare magazin” prin autofagie. Există chiar și intervenții dietetice care imită postul, inclusiv dieta ketogenică care minimizează tipurile de alimente care activează cel mai puternic insulina și semnalizarea mTOR. Orice program de post sau dietă care vă crește nivelul de cetonă în mod regulat are beneficii pentru sănătate pentru corp și creier.

programele obișnuite de post intermitent includ:

  • consumul limitat de timp sau postul zilnic timp de 10, 12, 14 sau 16 ore, de exemplu.
  • OMAD sau o masă pe zi, care implică adesea postul timp de 18-23 ore pe zi și mâncarea celorlalte ore.
  • postul alternativ de zi sau postul în fiecare zi (de obicei cu câteva sute de calorii în zilele de post).
  • dieta 5:2 sau postul timp de două zile pe săptămână, fie consecutiv, fie non-consecutiv.
  • postul prelungit timp de 2-5 zile, cu supraveghere medicală.

este postul intermitent sigur pentru mine?

majoritatea oamenilor pot beneficia de practicarea postului moderat. Cu toate acestea, există probleme de siguranță pentru femeile însărcinate, copii, persoanele cu diabet zaharat de tip 1 și persoanele care sunt subnutriți.

Aflați mai multe despre siguranța postului intermitent aici.

De ce ar trebui să postesc?

există multe beneficii ale postului intermitent. Acestea includ pierderea în greutate, reducerea inflamației, îmbunătățirea nivelului de lipide sau biomarkeri ai sănătății inimii, îmbunătățirea controlului zahărului din sânge, îmbunătățirea sensibilității la insulină și creșterea reciclării celulare cunoscute științific sub numele de „autofagie”.”Postul peste noapte poate ajuta, de asemenea, la prevenirea creșterii în greutate și la păstrarea sănătății metabolice și a controlului glicemic (zahăr din sânge). Postul intermitent poate fi deosebit de benefic pentru persoanele supraponderale în ceea ce privește îmbunătățirea duratei de sănătate așteptate sau a duratei de viață sănătoasă.

rapid cu prietenii pentru sprijin social.
Sunteți o persoană de mic dejun? Dacă nu, postul prelungit peste noapte ar putea fi natural pentru tine! Ai putea merge câteva ore în plus dimineața fără să mănânci nimic? Încercați să beți niște ceai sau cafea și să aduceți niște fructe pentru a lucra cu dvs. pentru a mânca micul dejun puțin mai târziu! Dacă vă bucurați de micul dejun, încercați să mâncați o cină timpurie și să nu aveți calorii după aceea până la culcare. (Somnul contează ca post!)

nu am mai postit niciodată – cum ar trebui să încep?

dacă nu ați mai postit niciodată apă, vă recomandăm să începeți cu postul peste noapte. Această formă de post a adăugat beneficii de întărire a ritmurilor circadiene sănătoase dacă începeți să postiți cu câteva ore înainte de culcare – chiar și microbii intestinali și creierul vă vor plăcea! Puteți practica acest program de post în majoritatea nopților săptămânii, dacă doriți.

chiar și 12 ore de post peste noapte pot necesita câteva săptămâni de ajustare pentru mulți oameni. Dar ar trebui să devină mai ușor (cu dureri de foame puțin sau deloc) în decurs de o lună! Dacă în mod normal mâncați o gustare sau savurați o băutură seara târziu, încercați să o mutați până la cel puțin 1-2 ore înainte de a merge la culcare. Apoi încercați să vă treziți și să beți doar niște ceai fierbinte sau cafea fără smântână sau zahăr.

dacă puteți începe să postiți timp de 10, 12 sau chiar 14 ore peste noapte, veți fi bine pe drumul către un stil de viață intermitent De Post! Puteți lucra de acolo. Spuneți – ne cum merge-împărtășiți-ne povestea dvs. pe Instagram sau Facebook!

cât timp și cât de des ar trebui să postesc?

mare întrebare! Cât timp și cât de des ar trebui să postiți în mod regulat depinde de obiectivele dvs. de sănătate și de starea actuală de sănătate. De exemplu, dacă sunteți supraponderal sau aveți un IMC ridicat, este posibil să puteți rapid mai des decât cineva care este deja slab. Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați că fereastra dvs. zilnică de mâncare vă oferă suficient timp pentru a consuma o varietate sănătoasă de fructe, legume, leguminoase, nuci și uleiuri vegetale, cereale integrale și proteine.

cel mai bine este să începeți călătoria dvs. intermitentă De Post, lucrând progresiv de la postul peste noapte (12+ ore pe noapte). Și da, somnul contează ca post! Dacă sunteți în căutarea unei pierderi semnificative în greutate, ați putea lua în considerare să lucrați până la 18-20 de ore de post zilnic (OMAD sau o masă pe zi), post alternativ de zi (post în fiecare zi, cu până la 500 de calorii în zilele de post) sau un program de 5:2 (post timp de două zile pe săptămână). Aflați mai multe despre postul pentru pierderea în greutate și alte beneficii aici.

dar dacă mă enervez?!

foamea este normală în timpul unui post, mai ales când începeți postul. Cu toate acestea, dacă păstrați un program de post stabilit zilnic, probabil că veți descoperi că începeți să nu vă simțiți foame până aproape de Sfârșitul ferestrei dvs. tipice de post. S-ar putea începe, de asemenea, să se refere la foamea diferit, recunoscând adevărata foame de pofte.

dar nu vă faceți griji – chiar și în zilele de post puteți mânca câteva calorii! Studiile clinice privind postul intermitent implică de obicei ca oamenii să mănânce până la 500 de calorii în zilele de post de 24 de ore. Există încă beneficii validate științific de a avea zile regulate de post de 500 de calorii.

dacă vă simțiți vreodată foarte foame, hangry, iritabil sau cu capul deschis în timpul unui post, încercați următoarele:

  1. beți puțină apă cu electroliți adăugați! SmartWater sau apă cu lămâie și un strop de sare roz sunt câteva alegeri excelente. De asemenea, poate fi necesar să suplimentați potasiu și magneziu în timpul postului.
  2. ia o gustare mică. O mică gustare cu conținut scăzut de carbohidrați este bine să o aveți în timpul unui post, mai ales atunci când începeți postul pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul de 12, 16 sau 24 de ore. Câteva calorii bogate în grăsimi sau fibre vegetale sănătoase vă pot ajuta să vă ușurați gemetele stomacale, dar nu vă vor reduce substanțial producția de corp cetonă sau nu vor activa semnalizarea insulinei și mTOR (calea care menține în mod normal procesele de reciclare celulară oprite). Pe baza studiilor clinice de post intermitent, puteți avea până la 500 de calorii în zilele de post de aproximativ 24 de ore. Încercați niște bețișoare de țelină sau niște felii de ardei gras cu ulei de măsline sau hummus! De asemenea, puteți încerca să beți un pic de bulion de oase în timpul unui post mai lung – acest lucru oferă atât electroliți, cât și nutrienți fără calorii substanțiale.
  3. terminați repede repede, mai ales dacă vă simțiți amețit sau slab. Există întotdeauna o altă zi de post! Acesta este un stil de viață, deci este mai bine să fii bun cu tine și să-l faci durabil pentru tine.

ce pot bea în timpul postului?

puteți bea orice nu are calorii! În mod ideal, evitați și băuturile îndulcite cu îndulcitori artificiali, deoarece acestea vă pot afecta metabolismul prin microbii intestinali. Unii îndulcitori artificiali cresc nivelul de insulină mai mult decât alții (aspartamul mai mult decât stevia, mai ales atunci când este consumat cu alte calorii), dar există o legătură între mulți îndulcitori artificiali și modificările negative ale microbilor intestinali, rezistența la insulină și bolile metabolice. În timp ce o meta-analiză recentă sugerează că avem nevoie de cercetări suplimentare, cel mai bine ar fi să evităm sucraloza, aspartamul și zaharina în general.

în timpul postului, puteți bea lucruri precum cafea neagră, ceaiuri calde și reci neîndulcite, apă cu electroliți adăugați, apă carbogazoasă, apă cu lămâie etc. Aflați mai multe despre ce puteți bea în timpul postului aici.

dacă simțiți că aveți nevoie de un pic de pick-me-up în timpul unui post mai lung, vă puteți bucura de niște bulion de oase, niște ceai kombucha sau alte băuturi cu cantități foarte mici de arome naturale sau grăsimi sănătoase adăugate. De exemplu, s-ar putea să vă bucurați de o cafea cu puțin unt sau ulei de nucă de cocos adăugat.

nevoie... Cafea.
nevoie de … cafea.

pot să am smântână și zahăr în cafea în timpul postului?

pentru a rămâne într-o stare metabolică postită, este mai bine să nu adăugați zahăr în cafea. Crema este o opțiune mai bună. Dacă ați postit deja peste noapte timp de aproximativ 12 ore și pur și simplu nu puteți bea cafea neagră, puțină smântână, unt (o cantitate foarte mică), ulei de nucă de cocos, ulei MCT sau alte grăsimi vegetale sănătoase, probabil că nu vă va scoate din cetoză sau o stare de ardere a grăsimilor.

cel mult, aceste fixări de cafea ar putea prelungi timpul necesar pentru a intra în cetoză după un post peste noapte. Acestea vă pot activa ușor și temporar căile de insulină și mTOR, spunându-vă corpului că nutrienții sunt în jur și astfel întârzie intrarea în unele procese metabolice de repaus, cum ar fi autofagia (reciclarea celulară). Cu toate acestea, este normal în studiile clinice umane de post să permită participanților până la 500 de calorii în zilele de post; beneficiile postului apar indiferent de aceste câteva calorii!

zahărul este o altă fiară, deoarece poate crește rapid nivelul zahărului din sânge. Încercați să evitați adăugarea de zahăr în cafea, optând în schimb pentru smântână sau alte grăsimi sănătoase. De asemenea, aveți grijă la crematoarele cu adaos de zahăr.

ce ar trebui să mănânc pentru a-mi rupe postul?

există multe modalități excelente de a rupe un post – ar trebui să experimentați ceea ce vă ajută să vă simțiți cel mai bine. Postul intermitent este excelent prin faptul că este o intervenție relativ simplă care pare să aibă beneficii pentru sănătate, indiferent de dietă.

cu toate acestea, este posibil să observați că, cu o practică regulată de post intermitent, începeți să vă acordați mai îndeaproape corpul și senzațiile de foame și sațietate. Puteți lăsa propriile senzații de foame în timp ce postul vă solicită să explorați ceea ce corpul vostru dorește cu adevărat și cere! De asemenea, acordați-vă cum se simte corpul dvs. în timp ce vă rupeți postul și experimentați ruperea cu diferite tipuri de alimente. Obișnuiam să-mi rup postul cu mâncărurile mele preferate de mic dejun de covrigi sau brioșe, dar am constatat că m-am simțit greață și obosită după aceea. Am început să-mi rup posturile cu un măr crocant și am constatat că m-am simțit fantastic, fără simptome care să reflecte un vârf de zahăr din sânge. Inutil să spun că păstrez o duzină de mere de diferite culori și soiuri în casa mea în orice moment acum!

o regulă bună este de a rupe un rapid încet și intenționat, savurând o gustare sau o masă echilibrată cu o mulțime de legume și fructe, grăsimi vegetale sănătoase (ulei de măsline, ulei de nucă de cocos, avocado etc.), unele proteine și unele cereale integrale. Încercați să mergeți cu conținut scăzut de carbohidrați în prima masă după un post lung (18+ ore) pentru a evita creșterea excesivă a nivelului de zahăr din sânge și a nivelului de insulină.

prânz sănătos buddha bowl cu pui la grătar, quinoa, spanac, avocado, varză de Bruxelles, broccoli, fasole roșie cu semințe de susan.
prânz sănătos buddha bowl cu pui la grătar, quinoa, spanac, avocado, varză de Bruxelles, broccoli, fasole roșie cu semințe de susan.

ce este cetoza și cum voi ști că sunt acolo?

cetoza este o stare metabolică în care corpul tău începe să se descompună și să ardă grăsimi. Cetoza se caracterizează prin producerea de corpuri cetonice în ficat, care includ acetoacetat, beta-hidroxibutirat și produsul de descompunere al acetoacetat, acetonă.

dacă aveți apă postită timp de peste 12 ore, este posibil să aveți cel puțin cetoză nutrițională sau ușoară! Glicogenul hepatic a fost epuizat. Corpul tău produce corpuri cetonice ca sursă alternativă de combustibil pentru creierul tău prin descompunerea grăsimilor și a acizilor grași. (Corpurile cetonice au beneficii pentru sănătate pentru corp și creier, au inclus stres oxidativ redus și inflamație.) Puteți ajunge, de asemenea, la cetoză cu un post alternativ de zi sau un protocol 5:2 cu până la 500 de calorii pe zi de post, dar cel mai bine este dacă aceste calorii provin din alimente cu conținut scăzut de carbohidrați sau ceto-prietenoase.

cel mai bun mod de a măsura cetoza este printr-un contor de cetonă din sânge sau un contor de cetonă pentru respirație. Puteți măsura nivelul de cetonă pentru a vedea când ajungeți la cetoză și dacă ceva ce beți/mâncați în timpul postului vă afectează substanțial nivelul de cetonă. Fâșiile de cetonă de urină nu sunt foarte precise. Ei nu detectează toate formele de corpuri cetonice, cum ar fi beta-hidroxibutiratul important sau BHB. Deci, cel mai bun pariu este să luați un contor de cetonă de sânge ca Keto-Mojo sau un contor de cetonă de respirație ca BIOSENSE.

glucometru Keto-Mojo și cetonă.
Keto-Mojo glucoză și cetonă metru.

încerc să postesc, dar simt că îmi reduce nivelul de energie. Este normal?

este foarte normal să te simți obosit sau să ai un nivel scăzut de energie atunci când începi să postești. Acest lucru se poate întâmpla și atunci când începeți pentru prima dată un nou program de post. Dar dacă rămâneți cu un program de post intermitent stabilit sau o durată de post timp de 2-3 săptămâni, ar trebui să vă adaptați și să aveți niveluri de energie similare în timpul ferestrelor sau zilelor de post ca în timpul ferestrelor sau zilelor de mâncare.

cu toate acestea, dacă continuați să vă simțiți obosiți sau să aveți un nivel scăzut de energie în timpul ferestrei de post de câteva săptămâni în noul program, este posibil să exagerați. Este posibil să încercați să postiți prea mult timp prea des sau să nu obțineți suficiente calorii în timpul meselor. Mai ales dacă sunteți deja la un IMC sănătos, încercați să vă retrageți din duratele rapide sau să vă răspândiți posturile mai departe.

pentru a stimula nivelul de energie de post, ar trebui, de asemenea:

  1. stai hidratat! Beți apă cu electroliți adăugați în timpul posturilor mai lungi. De asemenea, puteți avea o gustare cu conținut scăzut de carbohidrați în timpul ferestrei de post, mai ales dacă postiți mai mult de 18 ore într-o zi.
  2. consumați suficiente calorii pentru a vă atinge cerințele zilnice de energie atunci când nu postiți. Clinica Mayo și Societatea Americană de Cancer au calculatoare online de calorii pe care le puteți utiliza pentru a vă determina nevoile zilnice.
  3. vă puteți bucura de cafea neagră și ceai dimineața în timpul ferestrelor de post.
  4. asigurați – vă că dormiți suficient-cel puțin 7 ore pe noapte. Nu împingeți fereastra de mâncare târziu în noapte, dacă este posibil.
  5. continuați să vă mișcați și să vă exercitați chiar și în timp ce postiți! În general, este sigur să faci mișcare în timp ce postul și activitatea fizică vor ajuta atât la nivelul de energie, cât și la conservarea masei musculare în timpul pierderii în greutate.

pot să fac exerciții fizice în timpul postului și când este cel mai bun moment?

Da! În general, este sigur să faci mișcare în timp ce postești. Cu toate acestea, discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți diabet sau ați prezentat hipoglicemie în timpul sau după exercițiile fizice.

oamenii care practică postul alternativ de zi aleg să facă exerciții fizice în zilele postite la fel de des ca în zilele lor de hrănire. Cu toate acestea, atunci când vă apropiați de sfârșitul unui post lung, poate doriți să rămâneți la activitate fizică ușoară până la moderată.

nu există neapărat cele mai bune practici pentru calendarul exercițiilor cu postul. Cu toate acestea, există dovezi că exercițiile fizice rapide vă pot trimite într-o cetoză mai profundă (și autofagie sau reciclare celulară) mai repede. Exercițiile ușoare chiar înainte sau după ce mâncați vă pot ajuta, de asemenea, corpul să absoarbă mai repede glucoza din masă, ceea ce este un lucru bun. Exercițiile de intensitate ridicată pot chiar să vă ridice temporar nivelul glicemiei, deoarece mușchii eliberează glicogen, iar ficatul produce glucoză nouă, ceea ce vă poate lăsa să vă simțiți înălțați în timpul unui post prelungit. Totul depinde de modul în care vă simțiți și de obiectivele dvs., dar există multe modalități de a combina postul cu exercițiile fizice. Aflați mai multe aici.

un ciclu rapid pe teren deluros poate fi o formă excelentă, cu impact redus, de exerciții de intensitate moderată până la mare în timpul postului. Fotografie de Coen van den Broek pe Unsplash.
un ciclu rapid pe teren deluros poate fi o formă excelentă, cu impact redus, de exerciții de intensitate moderată până la mare în timpul postului. Fotografie de Coen van den Broek pe Unsplash.

cât de repede voi pierde în greutate cu postul intermitent?

cantitatea și rata de pierdere în greutate pe care oamenii o obțin cu postul intermitent depind de diverși factori, inclusiv obiceiurile alimentare și greutatea actuală. Cu postul alternativ de apă, persoanele supraponderale pierd de obicei undeva în jur de 1% din greutatea corporală sau 1 kilogram pentru fiecare 100 de kilograme de greutate corporală, la fiecare 10 zile. Postul alternativ de zi cu până la 500 de calorii pe zi de post poate duce la rezultate similare de pierdere în greutate la fiecare 2-3 săptămâni.

este posibil să aveți o pierdere în greutate mai lentă cu consumul zilnic limitat de timp, dar dacă creșteți consumul de fructe, legume, fibre, grăsimi vegetale și proteine și reduceți aportul de carbohidrați, chiar și la unele mese, veți vedea probabil o pierdere în greutate mai rapidă. Unii oameni găsesc, de asemenea, că mâncarea timpurie restricționată în timp (postul după apusul soarelui) oprește aportul lor de „calorii goale” noaptea târziu, ceea ce poate ajuta foarte mult atât la pierderea în greutate, cât și la sănătatea metabolică.

important de reținut este că postul are beneficii dincolo de pierderea în greutate, inclusiv un somn mai bun, un control mai bun al glicemiei, niveluri scăzute de insulină și o reciclare celulară mai mare. Aflați mai multe despre pierderea în greutate și alte beneficii ale postului aici.

ce se întâmplă dacă postul îmi încetinește metabolismul? Voi câștiga mai multă grăsime dacă mă opresc din post?

postul intermitent nu încetinește metabolismul, contrar credinței populare. Cu alte cuvinte, Postul intermitent nu are un impact semnificativ asupra ratei metabolice de repaus (RMR) – nu scade cantitatea de energie pe care corpul o arde în repaus. De fapt, postul poate crește cantitatea de grăsime pe care o arzi în timp. Vedeți acest studiu legat de postul alternativ și rata metabolică.

cheltuielile de energie în repaus s – au dovedit, de asemenea, mai bine conservate cu postul intermitent decât cu alte forme de pierdere în greutate-Aflați mai multe aici. Dar dacă sunteți îngrijorat, un alt mod de a vă crește cheltuielile de energie în repaus este să vă angajați într-o activitate fizică moderată până la viguroasă! Exemple în acest sens includ mersul rapid timp de 1-2 mile sau mersul pe bicicletă pe teren deluros (informații prin Harvard Health). De asemenea, mâncați o mulțime de alimente vegetale care conțin fibre, inclusiv fructe, legume și nuci în timpul ferestrelor de re-hrănire!

de asemenea, este important să practicați postul intermitent nu ca o dietă moft pe care ați putea să o „recuperați” în ceea ce privește pierderea în greutate și recâștigarea, ci ca un stil de viață sănătos pe termen lung. De exemplu, puteți practica 10-16 ore de post peste noapte pentru tot restul vieții cu beneficii metabolice pentru sănătate chiar și în absența pierderii în greutate, în timp ce practicați ocazional posturi mai lungi sau mai frecvente dacă încercați să slăbiți.

găsiți sprijin!

Check out și să se alăture noastre” prima dată Fasters cu LifeOmic ” cerc prezentate în Life Post Tracker app Dacă sunteți nou la postul intermitent și doriți sprijin! Încurajați-i pe ceilalți și împărtășiți-vă propria poveste, lupte și cum le depășiți.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.