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Super-Man Remastered Panoramica del programma

Il mio classico protocollo di allenamento Super-Man sta andando a tutto corpo. Eppure è ancora mantenendo gli elementi bodypart-split – per non parlare di tutti i superset! – che hanno consegnato risultati sorprendenti per decine (se non centinaia) di migliaia di persone nel corso degli anni.

È nuovo, è migliorato… è rimasterizzato. E nelle prossime 5 settimane ti aiuterà a diventare più grande, più forte e più snello.

I programmi originali (Super-Man e Super-Man 2) sono meglio conosciuti per supersetting gruppi muscolari opposti e movimenti. Oltre a promuovere la forza e guadagni di massa muscolare, supersets sono noti per aumentare bruciare calorie fino al 30% sia durante l’allenamento e molto tempo dopo l’allenamento è finito.

Combina questo con la spinta brucia grassi offerta dall’allenamento per tutto il corpo, e hai un piano che è potente a sciogliere il grasso quanto lo è per costruire massa muscolare e forza.

Super-Man Remastered Program Specifics

Non solo questo programma differisce dalle mie passate routine di Super-Man, ma è anche diverso dalle recenti routine Full-body e Full-Split (SFS) che ho progettato. Ecco i punti salienti del programma:

Bodypart Split: Due volte il Focus

Nel mio recente programma di scorciatoia per tutto il corpo, ho dato a ciascun gruppo muscolare principale un giorno di messa a fuoco una volta alla settimana, oltre a fare un esercizio per gruppo muscolare per tutti i 5 giorni di allenamento. Con Super-Man Remastered, sto alzando la posta dando a ciascun gruppo muscolare principale un giorno di messa a fuoco due volte a settimana oltre a fare un esercizio per gruppo muscolare in tutti gli allenamenti. (Un’eccezione sono le trappole e gli avambracci, che vengono saltati nell’allenamento 6 di tutte le settimane ma sono ancora allenati cinque giorni alla settimana).

Questo impiega ancora il mio sistema di allenamento Full-Split, ma ora hai giorni di messa a fuoco più frequenti per ogni gruppo muscolare, e ti allenerai 6 giorni a settimana contro 5.

I gruppi muscolari di messa a fuoco in ogni allenamento saranno i seguenti:

Allenamento 1: Torace, Schiena, Spalle, Trappole

Allenamento 2: Tricipiti, Bicipiti, Avambracci

Allenamento 3: Gambe, addominali, Polpacci

Allenamento 4: Petto, Schiena, Spalle, Trappole

l’Allenamento 5: Tricipiti, Bicipiti, Avambracci

Allenamento 6: Gambe, addominali, Vitelli

Focus gruppi muscolari otterrà ovunque da 2-4 esercizi per allenamento (2 per le piccole parti di corpo, 3-4 per quelle più grandi), e tutti gli altri gruppi muscolari ottenere uno.

Accoppiamenti Superset

Come con i miei altri programmi Super-Man, coppie rimasterizzate che si oppongono a gruppi muscolari e movimenti opposti.

Ad esempio, in qualsiasi momento petto e schiena, o bicipiti e tricipiti, o quad o muscoli posteriori della coscia sono accoppiati in un superset, che rappresenta gruppi muscolari opposti. Anatomicamente parlando, in questi abbinamenti un gruppo muscolare è l’agonista (quello che si contrae) e l’altro è l’antagonista (quello che si rilassa).

In altri casi, tuttavia, i superset non accoppiano necessariamente muscoli opposti, ma piuttosto movimenti opposti. Ad esempio, pulldown lat e presse con manubri in testa. Schiena e spalle non sono esattamente opposti allo stesso modo petto e schiena sono, ma pulldowns e presse in testa sono movimenti esattamente opposti. Dopotutto, stiamo parlando di una spinta e una spinta qui.

Un altro accoppiamento superset che uso spesso è squat e ginocchio sospeso solleva. Mentre un grande movimento composto della gamba non sembra avere molto in comune con un esercizio abs/core, i due movimenti qui sono opposti esatti: le ginocchia e i fianchi che si estendono sulla parte positiva di uno squat e si flettono sulla parte positiva del sollevamento del ginocchio.

In altri casi, non ero in grado di accoppiare gruppi muscolari o movimenti opposti – ad esempio, affondi e tavole, sollevamenti del polpaccio e riccioli del polso. In casi come questi, ho abbinato piccoli bodyparts e/o movimenti del corpo superiore e inferiore.

Ho persino inserito alcuni tri-set, che sono fondamentalmente superset che coinvolgono tre esercizi invece di due. Ad esempio, crossover cavo + sollevamenti anteriori cavo + pulldowns braccio dritto in Allenamento 2. La logica qui è che (1) questo allenamento è focalizzato sulle braccia (bicipiti, tricipiti, avambracci), quindi combinare petto, spalle e movimenti della schiena in un tri-set aveva senso; e (2) tutti e tre questi esercizi sono fatti alla stessa stazione via cavo, quindi funziona da un punto di vista pratico e farà risparmiare tempo.

Periodizzazione del pendolo

Durante le cinque settimane di Super-Man Remastered, gli intervalli di peso e rep seguiranno un tipo di schema del pendolo. Inizierai aumentando il peso e abbassando le ripetizioni ogni settimana in tipico modo di periodizzazione lineare. Ma poi, dopo la settimana 3, invertirai il modello e inizierai a diminuire il peso ogni settimana aumentando le ripetizioni fino a quando non tornerai dove hai iniziato nella settimana 1 (12-15 ripetizioni). Quindi, le settimane 3-5 seguono un piano periodizzato lineare inverso.

Quando ripeti gli intervalli di ripetizioni nelle settimane 4 e 5, dovresti scoprire che sei considerevolmente più forte e sei in grado di usare più peso per completare quelle stesse ripetizioni come eri nelle settimane 1 e 2.

Super-Man Remastered Rep Ranges

Settimana 1: 12-15 ripetizioni

Settimana 2: 8-10 ripetizioni

Settimana 3: 4-6 ripetizioni

Settimana 4: 8-10 ripetizioni

Settimana 5: 12-15 Ripetizioni

Periodi di riposo rimasterizzati

L’intera premessa dietro supersets è che stai prendendo ZERO riposo tra esercizi accoppiati. Questo è il motivo per cui accoppio sempre esercizi che sono vicini l’uno all’altro in palestra – perché se ci vogliono 30-60 secondi per camminare da un esercizio all’altro, l’intensità è diminuita e sconfigge lo scopo di fare superset. Per farla breve, non riposare tra gli esercizi all’interno di un superset.

Dopo che il superset è completo è quando dovresti riposarti. Ma quanto riposo da prendere può variare. Per questo programma, sentitevi liberi di riposare fino a 60 secondi tra superset, in particolare quando i superset coinvolgono grandi gruppi muscolari e composto (multi-joint) esercizi.

Se vuoi che l’allenamento si muova più velocemente e puoi gestirlo fisicamente, vai avanti e taglia i periodi di riposo anche più brevi di un minuto. Con molti dei superset, in particolare quelli che coinvolgono parti del corpo più piccole e / o abbinamenti del corpo superiore e inferiore, non devi riposare affatto – basta andare avanti e indietro tra i due esercizi fino a quando tutti i set sono completi. Questo è il modo in cui faccio la maggior parte dei miei superset: senza riposo. Mantiene alta l’intensità, il che favorisce una migliore combustione dei grassi e consente anche di risparmiare tempo.

Super-Man Cardio

Questo programma è stato progettato con abbastanza intensità e così poco riposo tra i set che si può ottenere via con non l’aggiunta di cardio in più ad esso e ancora cadere significativo grasso corporeo. Tuttavia, hai sempre la possibilità di aggiungere cardio a uno qualsiasi dei miei programmi, se ti piace.

Come sempre, vi consiglio sia cardioacceleration (se si desidera incorporare il cardio in allenamento e non aggiungere tempo supplementare alla sessione) o cardio tradizionale HIIT (se si vuole virare su cardio extra alla fine dell’allenamento o farlo in sessioni separate).

Se si sceglie la cardioaccelerazione (30-60 secondi di un’attività cardio eseguita al posto dei periodi di riposo), farlo tra superset, non tra esercizi all’interno di un superset. Si può anche fare attacchi di cardioaccelerazione tra abbinamenti-per esempio, dopo aver completato tutti e tre i superset di un esercizio di accoppiamento e prima di iniziare il prossimo abbinamento.

Se preferisci fare cardio HIIT standard, fallo alla fine dell’allenamento o in un allenamento separato del tutto. Alla fine dell’allenamento (o anche da soli), le Tabatas funzionano bene. In allenamenti separati, prova uno dei miei allenamenti” active rest day ” come il Lucky 13 Circuit o Power HIIT.

Super-Man Remastered Workouts

Week 2

Week 3

Week 4

Week 5

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