Articles

En nybörjarguide till Intermittent fasta

Om du precis har börjat din resa med intermittent fasta kan du vara lite överväldigad med alternativ och frågor. Ska du fasta varje dag, eller träna det populära 5:2-schemat? Kan du dricka kaffe och benbuljong eller inte? Ska du fasta genom middag eller frukost? Hur länge ska du fasta och hur ofta?

människor i online fasta samhället älskar att dela sina personliga erfarenheter med fasta och vad som har fungerat för dem, vilket är bra! Men precis som med kost och motion passar en storlek av intermittent fasta inte alla. Det bästa sättet att utveckla en intermittent fasta praxis som främjar din hälsa är att självexperiment. Tala också med ditt eget vårdteam, primärvårdsläkare eller dietist/nutritionist om du har några frågor om hur fasta passar in i dina egna hälsomål, hälsotillstånd, mediciner, kost etc.

men för att hjälpa dig att komma igång har vi skapat en nybörjarguide nedan som svarar på frågor som många har när de först börjar fasta!

skott av en grupp vänner som äter en måltid tillsammans utomhus.
vad sägs om att ha en tidig middag i veckan, följt av en sen frukost? Lätt, peasy över natten snabbt!

vad är intermittent fasta?

Intermittent fasta är en metabolisk hälsointervention som ofta innebär en daglig cykel av fasta och utfodring. Intermittent fasta är ett paraplybegrepp som hänvisar till olika metoder för att begränsa kalorier intermittent, inklusive alternativ dagfasta och tidsbegränsad ätning.

det finns många sätt att snabbt och skörda de underliggande fördelarna med att gå under en tid utan kalorier som höjer blodsockret och insulinnivåerna och aktiverar mTOR, en cellulär tillväxtväg som hindrar cellerna i din kropp från att ”städa upp butiken” genom autofagi. Det finns till och med dietinterventioner som efterliknar fasta, inklusive ketogen diet som minimerar de typer av livsmedel som starkast aktiverar insulin och mTOR-signalering. Varje fastningsschema eller diet som höjer dina ketonnivåer regelbundet har hälsofördelar för din kropp och hjärna.

vanliga intermittenta fasta scheman inkluderar:

  • tidsbegränsad ätning eller daglig fasta i 10, 12, 14 eller 16 timmar, till exempel.
  • OMAD eller en måltid om dagen, som ofta involverar fasta i 18-23 timmar per dag och äter de andra timmarna.
  • alternativ dag fasta eller fasta varannan dag (vanligtvis med några hundra kalorier på fasta dagar).
  • 5:2 diet, eller fasta i två dagar per vecka, antingen i följd eller icke-i följd.
  • förlängd fasta i 2-5 dagar, med medicinsk övervakning.

är intermittent fasta säkert för mig?

de flesta människor kan dra nytta av att öva måttlig fasta. Det finns dock säkerhetsproblem för gravida kvinnor, barn, individer med typ 1-diabetes och individer som är undernärda.

Läs mer om intermittent fastsäkerhet här.

varför ska jag fasta?

det finns många fördelar med intermittent fasta. De inkluderar viktminskning, minskad inflammation, förbättrade lipidnivåer eller biomarkörer för hjärthälsa, förbättrad blodsockerkontroll, förbättrad insulinkänslighet och ökad cellulär återvinning känd vetenskapligt som ”autofagi.”Fasta över natten kan också hjälpa till att förhindra viktökning och bevara metabolisk hälsa och glykemisk (blodsocker) kontroll. Intermittent fasta kan vara särskilt fördelaktigt för överviktiga individer när det gäller att förbättra deras förväntade hälsaspan eller längden på ett hälsosamt liv.

snabbt med vänner för socialt stöd.
är du en frukostperson? Om inte, kan långvarig fasta över natten vara naturlig för dig! Kan du gå några extra timmar på morgonen utan att äta något? Prova att dricka lite te eller kaffe och få lite frukt att arbeta med dig för att äta frukost lite senare! Om du tycker om frukost, försök att äta en tidig fågelmiddag och inte ha några kalorier efter det tills sängen. (Sömn räknas som fasta!)

jag har aldrig fastat förut-hur ska jag börja?

om du aldrig har fastat vatten tidigare rekommenderar vi att du börjar med fasta över natten. Denna form av fasta har lagt till fördelar med att förstärka friska cirkadiska rytmer om du börjar fasta några timmar före sänggåendet – även dina tarmmikrober och hjärna kommer att älska det! Du kan öva detta fasta schema de flesta nätter i veckan, om du vill.

Även 12 timmars fasta över natten kan kräva några veckors justering för många människor. Men det borde bli lättare (med liten eller ingen hungersmärta) inom en månad! Om du normalt äter ett mellanmål eller njuter av en drink sent på kvällen, försök att flytta det upp till minst 1-2 timmar innan du lägger dig. Försök sedan vakna och bara dricka lite varmt te eller kaffe utan grädde eller socker.

Om du kan börja fasta i 10, 12 eller till och med 14 timmar över natten, kommer du att vara på god väg till en intermittent fastande livsstil! Du kan arbeta upp därifrån. Låt oss veta hur det går-dela din berättelse med oss på Instagram eller Facebook!

hur länge och hur ofta ska jag fasta för?

stor fråga! Hur länge och hur ofta du ska fasta regelbundet beror på dina hälsomål och nuvarande hälsotillstånd. Om du till exempel är överviktig eller har ett högt BMI kan du kanske fasta oftare än någon som redan är mager. Men du måste fortfarande se till att ditt dagliga ätfönster ger dig tillräckligt med tid att konsumera en hälsosam mängd frukt, grönsaker, baljväxter, nötter och växtoljor, fullkorn och protein.

det är bäst att börja din intermittenta fasta resa genom att gradvis arbeta upp från fasta över natten (12+ timmar per natt). Och ja, sova räknas som fasta! Om du letar efter betydande viktminskning kan du överväga att arbeta upp till 18-20 timmars daglig fasta (OMAD eller en måltid om dagen), alternativ fasta (fasta varannan dag, med upp till 500 kalorier på fasta dagar) eller ett 5:2-schema (fasta i två dagar per vecka). Läs mer om fasta för viktminskning och andra fördelar här.

men vad händer om jag blir hangry?!

Hunger är normalt under en snabb, särskilt när du först börjar fasta. Men om du håller ett fastningsschema dagligen kommer du förmodligen att upptäcka att du inte ens känner dig hungrig förrän i slutet av ditt typiska fasta fönster. Du kan också börja relatera till din hunger annorlunda och känna igen sann hunger från begär.

men oroa dig inte-även på fasta dagar får du äta lite kalorier! Kliniska prövningar av intermittent fasta innebär vanligtvis att människor äter upp till 500 kalorier på fasta dagar på 24 timmar. Det finns fortfarande vetenskapligt validerade fördelar med att ha regelbundna 500-kalori fasta dagar.

om du någonsin känner dig väldigt hungrig, hangry, irriterad eller lätt under en snabb, prova följande:

  1. drick lite vatten med tillsatta elektrolyter! SmartWater eller vatten med citron och en streck rosa salt är några bra val. Du kan också behöva komplettera kalium och magnesium medan du fastar.
  2. ha ett litet mellanmål. Ett litet mellanmål med låg kolhydrat är bra att ha under en fasta, särskilt när du först börjar fasta för att hjälpa dig att uppnå ditt mål på 12, 16 eller 24 timmar. Några kalorier som är rika på friska växtfetter eller fibrer kan hjälpa till att lindra magen, men kommer inte att minska din ketonkroppsproduktion väsentligt eller aktivera insulinsignalering och mTOR (den väg som normalt håller dina cellulära återvinningsprocesser avstängda). Baserat på kliniska prövningar av intermittent fasta kan du ha upp till 500 kalorier på fasta dagar på ungefär 24 timmar. Prova några selleripinnar eller några paprika skivor med olivolja eller hummus! Du kan också prova att dricka lite benbuljong under en längre fasta – detta ger både elektrolyter och näringsämnen utan betydande kalorier.
  3. avsluta bara din fasta tidigt, särskilt om du känner dig yr eller svag. Det finns alltid en annan dag att fasta! Det här är en livsstil, så det är bäst att vara snäll mot dig själv och göra den hållbar för dig.

vad kan jag dricka medan jag fastar?

Du kan dricka allt som inte har kalorier! Helst bör du också undvika drycker sötade med konstgjorda sötningsmedel, eftersom dessa kan påverka din ämnesomsättning genom dina tarmmikrober. Vissa konstgjorda sötningsmedel höjer dina insulinnivåer mer än andra (aspartam mer än stevia, särskilt när de konsumeras med andra kalorier), men det finns en koppling mellan många konstgjorda sötningsmedel och negativa tarmmikrobyten, insulinresistens och metabolisk sjukdom. Medan en ny metaanalys tyder på att vi behöver ytterligare forskning, kan det vara bäst att undvika sukralos, aspartam och sackarin i allmänhet.

medan du fastar kan du dricka saker som svart kaffe, osötad varm och kall te, vatten med tillsatta elektrolyter, kolsyrat vatten, vatten med citron etc. Läs mer om vad du kan dricka medan du fastar här.

om du känner att du behöver lite pick-me-up under en längre snabb kan du njuta av lite benbuljong, lite kombucha-te eller andra drycker med mycket små mängder naturliga smakämnen eller hälsosamma fetter tillsatta. Till exempel kan du njuta av lite kaffe med lite smör eller kokosnötolja tillsatt.

behöver... Kaffe.
behöver … kaffe.

kan jag få grädde och socker i mitt kaffe medan jag fastar?

för att stanna i ett fastande metaboliskt tillstånd är det bäst att inte lägga till något socker i ditt kaffe. Cream är ett bättre alternativ. Om du redan har fastat över natten i 12 eller så timmar och du bara inte kan dricka svart kaffe, lite grädde, smör (en mycket liten mängd), kokosnötolja, MCT-olja eller annat hälsosamt växtfett kommer sannolikt inte att sparka dig ur ketos eller ett fettförbränningstillstånd.

högst kan dessa kaffefixeringar förlänga tiden det tar dig att komma in i ketos efter en snabb natt. De kan lätt och tillfälligt aktivera dina insulin-och mTOR-vägar och berätta för din kropp att näringsämnen finns och därmed fördröja inträde i vissa fastande metaboliska processer som autofagi (cellulär återvinning). Det är dock normalt i mänskliga kliniska studier av fasta för att tillåta deltagare upp till 500 kalorier på fasta dagar; fasta fördelar uppstår oavsett dessa få kalorier!

socker är ett annat djur, eftersom det snabbt kan höja blodsockernivån. Försök att undvika att tillsätta socker i ditt kaffe, välja grädde eller andra hälsosamma fetter istället. Se också upp för sockertillsatta creamers.

Vad ska jag äta för att bryta min fasta?

det finns många bra sätt att bryta en snabb – du bör experimentera med vad som hjälper dig att känna ditt bästa. Intermittent fasta är bra eftersom det är ett relativt enkelt ingripande som verkar ha hälsofördelar oavsett kost.

men du kanske märker att med en regelbunden intermittent fasta övning börjar du ställa in din kropp och känslor av hunger och mättnad närmare. Du kan låta dina egna hungerkänslor medan du fastar uppmana dig att utforska vad din kropp verkligen längtar efter och ber om! Ställ också in hur din kropp känns när du bryter snabbt och experimentera med olika typer av livsmedel. Jag brukade bryta min fasta med min favorit frukostmat av bagels eller muffins, men fann att jag kände mig illamående och trött efteråt. Jag började bryta min fasta med ett skarpt äpple och fann att jag kände mig fantastisk, utan några symtom som återspeglar en blodsockerspik. Naturligtvis håller jag ett dussin äpplen av olika färger och sorter i mitt hus hela tiden nu!

en bra tumregel är att bryta en snabb långsamt och avsiktligt genom att njuta av ett mellanmål eller balanserad måltid med mycket grönsaker och frukt, friska växtfetter (olivolja, kokosnötolja, avokado, etc.), lite protein och lite fullkorn. Försöker gå low-carb i den första måltiden efter en lång (18+ timmar) snabbt för att undvika alltför spiking ditt blodsocker och insulinnivåer.

hälsosam buddha bowl lunch med grillad kyckling, quinoa, spenat, avokado, rosenkål, broccoli, röda bönor med sesamfrön.
hälsosam buddha bowl lunch med grillad kyckling, quinoa, spenat, avokado, rosenkål, broccoli, röda bönor med sesamfrön.

vad är ketos, och hur vet jag att jag är där?

ketos är ett metaboliskt tillstånd där din kropp börjar bryta ner och bränna fett. Ketos kännetecknas av produktion av ketonkroppar i din lever, som inkluderar acetoacetat, beta-hydroxibutyrat och nedbrytningsprodukten av acetoacetat, aceton.

Om du har vatten fastat i över 12 timmar, är du sannolikt i åtminstone näringsmässig eller lätt ketos! Din leverglykogen har tömts. Din kropp producerar ketonkroppar som en alternativ bränslekälla för din hjärna genom nedbrytning av fett och fettsyror. (Ketonkroppar har hälsofördelar för din kropp och hjärna, inklusive minskad oxidativ stress och inflammation.) Du kan också nå ketos med en alternativ dagfasta eller 5: 2-protokoll med upp till 500 kalorier per fasta dag, men det är bäst om dessa kalorier kommer från lågkolhydrat-eller ketovänliga livsmedel.

det bästa sättet att mäta ketos är genom en blodketonmätare eller en andningsketonmätare. Du kan mäta dina ketonnivåer för att se när du når ketos och om något du dricker/äter under din fasta påverkar dina ketonnivåer väsentligt. Urinketonremsor är inte särskilt exakta. De upptäcker inte alla former av ketonkroppar, såsom det viktiga beta-hydroxibutyratet eller BHB. Så det bästa är att ta en blodketonmätare som Keto-Mojo, eller en andningsketonmätare som BIOSENSE.

Keto-Mojo glukos och Ketonmätare.
Keto-Mojo glukos och Ketonmätare.

jag försöker snabbt men jag känner att det minskar mina energinivåer. Är detta normalt?

det är väldigt normalt att känna sig trött eller ha låga energinivåer när du börjar fasta. Detta kan också hända när du först startar ett nytt fastningsschema. Men om du håller fast vid ett fast intermittent fastningsschema eller fastningstid i 2-3 veckor, bör du anpassa dig och ha liknande energinivåer under dina fasta fönster eller dagar som under dina ätfönster eller dagar.

men om du fortsätter att känna dig trött eller ha låga energinivåer under ditt fasta fönster flera veckor i ditt nya schema, kan du överdriva det. Du kanske försöker fasta för länge för ofta eller inte få tillräckligt med kalorier under dina ätfönster. Speciellt om du redan har en hälsosam BMI, försök att backa av dina snabba varaktigheter eller sprida dina fasta längre ifrån varandra.

för att öka dina fasta energinivåer bör du också:

  1. Håll dig hydratiserad! Drick vatten med tillsatta elektrolyter under längre fasta. Du kan också ha ett mellanmål med låg kolhydrat under ditt fasta fönster, särskilt om du fastar längre än 18 timmar på en dag.
  2. ät tillräckligt med kalorier för att nå dina dagliga energibehov när du inte fastar. Mayo Clinic och American Cancer Society har kaloriräknare online som du kan använda för att bestämma dina dagliga behov.
  3. du kan njuta av lite svart kaffe och te på morgonen under dina fasta fönster.
  4. se till att du får tillräckligt med sömn – minst 7 timmar per natt. Tryck inte ditt matfönster sent på natten om möjligt.
  5. fortsätt flytta och träna även när du fastar! Det är i allmänhet säkert att träna medan fasta och fysisk aktivitet hjälper till med både energinivåer och bevarande av muskelmassa under viktminskning.

kan jag träna medan jag fastar, och när är den bästa tidpunkten?

Ja! Det är i allmänhet säkert att träna medan du fastar. Tala dock med din läkare om du har diabetes eller har upplevt hypoglykemi under eller efter fastande träning.

människor som övar alternativ dag fasta väljer att träna på fasta dagar så ofta som på deras utfodringsdagar. Men när du närmar dig slutet på en lång fasta kanske du vill hålla dig till lätt till måttlig fysisk aktivitet.

det finns inte nödvändigtvis bästa praxis för träningstid med fasta. Det finns dock bevis för att fastad träning kan skicka dig till djupare ketos (och autofagi eller cellåtervinning) snabbare. Lätt träning strax före eller efter att du äter kan också hjälpa din kropp att suga upp glukos snabbare från din måltid, vilket är bra. Högintensiv träning kan till och med höja dina blodsockernivåer tillfälligt när dina muskler släpper glykogen och din lever producerar ny glukos, vilket kan göra att du känner dig upplyft under en långvarig fasta. Allt beror på hur du känner och vad dina mål är, men det finns många sätt att kombinera fasta med träning. Läs mer här.

en snabb cykel i kuperad terräng kan vara en stor, låg effekt form av måttlig till hög intensitet träning under fastan. Foto av Coen van Den Broek på Unsplash.
en snabb cykel i kuperad terräng kan vara en stor, låg effekt form av måttlig till hög intensitet träning under fastan. Foto av Coen van Den Broek på Unsplash.

hur snabbt kommer jag att gå ner i vikt med Intermittent fasta?

mängden och graden av viktminskning som människor uppnår med intermittent fasta beror på olika faktorer, inklusive deras matvanor och nuvarande vikt. Med alternativ dag vatten fasta, överviktiga individer förlorar vanligtvis någonstans runt 1% av sin kroppsvikt, eller 1 pund för varje 100 pounds av kroppsvikt, varje 10 dagar. Alternativ dag fasta med upp till 500 kalorier per fasta dag kan resultera i liknande viktminskningsresultat var 2-3 veckor.

Du kan uppleva lite långsammare viktminskning med daglig tidsbegränsad ätning, men om du ökar ditt intag av frukt, grönsaker, fiber, växtfett och protein och minskar ditt kolhydratintag, även vid vissa måltider, kommer du förmodligen att se snabbare viktminskning. Vissa människor tycker också att tidigt tidsbegränsat ätande (fastande efter solnedgången) stoppar sitt sena ”tomma kaloriintag”, vilket kan hjälpa mycket med både viktminskning och metabolisk hälsa.

det viktiga att komma ihåg är att fasta har fördelar utöver viktminskning, inklusive bättre sömn, bättre blodsockerkontroll, sänkta insulinnivåer och större cellulär återvinning. Läs mer om viktminskningen och andra fördelar med att fasta här.

vad händer om fasta saktar min ämnesomsättning? Kommer jag att få mer fett om jag slutar fasta?

Intermittent fasta saktar inte din ämnesomsättning, motverkar populär tro. Med andra ord, intermittent fasta påverkar inte signifikant din vilande ämnesomsättning (RMR) – det minskar inte mängden energi som din kropp brinner i vila. Faktum är att fasta kan öka mängden fett du bränner över tiden. Se Denna relaterade studie på Alternativ dag fasta och ämnesomsättning.

vilande energiförbrukning har också visat sig vara bättre bevarad med intermittent fasta än med andra former av viktminskning – läs mer här. Men om du är orolig är ett annat sätt att öka din vilande energiförbrukning att delta i måttlig till kraftig fysisk aktivitet! Exempel på detta är att gå snabbt i 1-2 mil eller cykla i kuperad terräng (info via Harvard Health). Ät också gott om fiberhaltiga växtfoder inklusive frukt, grönsaker och nötter under dina återmatningsfönster!

det är också viktigt att öva intermittent fasta inte som en modefluga diet som du kan ”rebound” från när det gäller viktminskning och återfå, men som en långsiktig hälsosam livsstil. Till exempel kan du öva 10-16 timmars fasta över natten resten av ditt liv med metaboliska hälsofördelar även i frånvaro av viktminskning, medan du ibland övar längre eller mer frekventa fasta om du försöker gå ner i vikt.

hitta stöd!

kolla in och gå med i vår” första gången Fasters med LifeOmic ” presenterade cirkel i LIFE Fasting Tracker app Om du är ny på intermittent fasta och vill ha stöd! Uppmuntra andra och dela din egen historia, kamp och hur du övervinner dem.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.