Articles

Protein

vad är protein och hur använder kroppen det?

Protein är ett makronäringsämne som ger fyra kalorier per gram. Tillsammans med kolhydrater och fetter är protein en av våra primära energikällor. Kroppen använder också protein för att utföra följande funktioner:

  • vävnadsutveckling, inklusive muskel, ben och hud
  • enzymfunktioner, inklusive metabolism, matsmältning och blodkoagulering
  • Hormonutveckling
  • pH-balansering

Spårprotein med MyFoodDiary

proteiner är långa kedjor av aminosyror. Det finns 20 typer av aminosyror som används för att bygga proteiner, och dietister kategoriserar dem som antingen väsentliga eller icke-väsentliga. Essentiella aminosyror krävs i kosten, eftersom kroppen inte kan göra dem. Däremot kan icke-essentiella aminosyror tillverkas av kroppen och krävs inte i kosten.

essentiella aminosyror
  • histidin
  • isoleucin
  • leucin
  • lysin
  • metionin
  • fenylalanin
  • treonin
  • tryptofan
  • valin
icke-essentiella aminosyror
  • alanin
  • arginin
  • asparagin
  • aspartat
  • cystin
  • glutamin
  • glycin
  • ornitin
  • prolin
  • serin
  • tyrosin

hur mycket protein behöver jag?

medan kroppen lagrar fetter och kolhydrater finns det ingen sådan reserv för proteiner. Därför bör du uppfylla dina proteinbehov varje dag.

adekvat dagligt gram per pund mager kroppsvikt
Kategori adekvat intag (g/lb) 1, 2, 3
vuxen 0.35
vegetarisk vuxen 0.4
uthållighet &styrketräning idrottare 0,5-0.8
Vegetarisk uthållighet & styrketräning idrottare 0,55-0,88

exempel: icke – vegetarisk vuxen med 150 kg. av mager kroppsvikt

150 lbs x 0.35 = 52.5 gram protein per dag

äter du en hälsosam mängd protein? Håll en matdagbok och ta reda på det. Spåra protein!

vilka livsmedel är bra proteinkällor?

bra proteinkällor inkluderar kött, soja, nötter, bönor, mejeri och ägg.

livsmedel som innehåller alla 20 aminosyror kallas kompletta proteiner, medan de saknade aminosyrorna kallas ofullständiga proteiner. När ofullständiga proteiner kombineras för att ge alla 20 aminosyror kallas de komplementära proteiner.

kompletta Proteinexempel
  • djurbaserade livsmedel (inklusive kött, mejeri och ägg)
  • Quinoa
  • soja (inklusive tofu och tempeh)
  • bovete
komplementära Proteinexempel
  • bröd och jordnötssmör
  • ris och bönor
  • Ezekielbröd (vete, korn, bönor, linser, hirs och spelt)

veganska dieter är ofta låga i de essentiella aminosyrorna metionin och lysin. Veganer kan uppfylla sina metioninbehov genom att äta paranötter, hampfrön, havre och sesamfrön; och de kan nå sina lysinmål genom att äta tempeh, seitan, linser och svarta bönor.

Vad är den övre gränsen för protein?

maten & Nutrition Board (FNB) från National Academies of Sciences, Engineering and Medicine har inte satt en övre gräns för protein. De fann ” inga bevis för att aminosyror härledda från vanliga eller till och med höga intag av protein från mat utgör någon risk.”De uppmanar dock försiktighet på grund av begränsad forskning om ämnet.5

nya studier tyder på att friska vuxna kan tolerera dagligt proteinintag så högt som 1.6 gram per kilo mager kroppsvikt.6

vad är proteinbrist?

proteinbrist är inte ett stort problem i utvecklade länder. De flesta människor, inklusive vegetarianer, konsumerar mer än tillräckligt med protein per dag. De äldre, de extremt fattiga och de som har mycket restriktiva dieter kan dock riskera att inte uppfylla sina aminosyrabehov.

i länder med hög fattigdom är proteinbrist vanligare. I extrema fall kan ett tillstånd som kallas kwashiorkor resultera. Symtom på denna störning inkluderar en utskjutande buk, vätskeretention, tunt hår, viktminskning, långsam tillväxt och missfärgat hår & hud. Om kwashiorkor lämnas obehandlad kan det orsaka hämmad tillväxt hos barn, psykiska funktionsnedsättningar och till och med dödsfall. Kwashiorkor förhindras lätt och kan, om den fångas tidigt, vändas. Många organisationer, inklusive UNICEF, arbetar för att utrota detta grymma tillstånd.

ytterligare resurser

  • Harvard School of Public Health: Protein
källor
  1. Dietreferensintag för energi, kolhydrat, Fiber, fett, fettsyror, kolesterol, Protein och aminosyror. Institutet för medicin av de nationella akademierna.
  2. Position för American Dietetic Association, dietister i Kanada och American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance (mars 2009). Journal of American Dietetic Association, 109 (3), 522.
  3. ställning för American Dietetic Association, dietister i Kanada och American College of Sports Medicine: Näring och atletisk prestanda (mars 2009). Journal of American Dietetic Association, 109 (3), 510.
  4. näring och atletisk prestanda. American Dietetic Association, dietister i Kanada och American College of Sports Medicine.
  5. Dietary referensintag för energi, kolhydrat, Fiber, fett, fettsyror, kolesterol, Protein och aminosyror. Institutet för medicin vid de nationella akademierna, 737.
  6. Dietary proteinintag och människors hälsa. Mat och funktion

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.