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Una guida per principianti al digiuno intermittente

Se hai appena iniziato il tuo viaggio con il digiuno intermittente, potresti essere un po ‘ sopraffatto da opzioni e domande. Dovresti digiunare tutti i giorni o praticare il popolare programma 5:2? Puoi bere caffè e brodo di ossa o no? Dovresti digiunare per cena o colazione? Quanto tempo si dovrebbe veloce e quanto spesso?

Le persone nella comunità di digiuno online amano condividere le loro esperienze personali con il digiuno e ciò che ha funzionato per loro, il che è fantastico! Tuttavia, proprio come con la dieta e l’esercizio fisico, una dimensione del digiuno intermittente non si adatta a tutti. Il modo migliore per sviluppare una pratica di digiuno intermittente che avanza la tua salute è quello di auto-sperimentare. Inoltre, parla con il tuo team sanitario, medico di base o dietista/nutrizionista se hai domande su come il digiuno si adatta ai tuoi obiettivi di salute, stato di salute, farmaci, dieta, ecc.

Ma per aiutarti a iniziare, abbiamo creato una guida per principianti che risponde alle domande che molte persone hanno quando iniziano a digiunare!

Scatto di un gruppo di amici che mangiano insieme all'aperto.
Che ne dici di avere una cena anticipata questa settimana, seguita da una colazione tardiva? Facile, peasy durante la notte veloce!

Che cos’è il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente è un intervento di salute metabolica che spesso comporta un ciclo giornaliero di digiuno e alimentazione. Il digiuno intermittente è un termine generico che si riferisce a diversi approcci per limitare le calorie in modo intermittente, incluso il digiuno a giorni alterni e il consumo limitato nel tempo.

Ci sono molti modi per digiunare e raccogliere i benefici sottostanti di andare per qualche tempo senza le calorie che aumentano i livelli di glucosio nel sangue e insulina e attivare mTOR, un percorso di crescita cellulare che impedisce alle cellule del tuo corpo di “ripulire il negozio” attraverso l’autofagia. Ci sono anche interventi dietetici che imitano il digiuno, compresa la dieta chetogenica che minimizza i tipi di alimenti che attivano maggiormente la segnalazione di insulina e mTOR. Qualsiasi programma di digiuno o dieta che aumenta i livelli di chetone su base regolare ha benefici per la salute per il corpo e il cervello.

I programmi di digiuno intermittente comuni includono:

  • Mangiare a tempo limitato o digiuno giornaliero per 10, 12, 14 o 16 ore, per esempio.
  • OMAD o un pasto al giorno, spesso coinvolgendo il digiuno per 18-23 ore al giorno e mangiando le altre ore.
  • Digiuno a giorni alterni o digiuno a giorni alterni (di solito con poche centinaia di calorie nei giorni di digiuno).
  • 5:2 dieta o digiuno per due giorni alla settimana, consecutivamente o non consecutivamente.
  • Digiuno prolungato per 2-5 giorni, con controllo medico.

Il digiuno intermittente è sicuro per me?

La maggior parte delle persone può beneficiare di praticare il digiuno moderato. Tuttavia, ci sono problemi di sicurezza per le donne incinte, i bambini, gli individui con diabete di tipo 1 e gli individui che sono malnutriti.

Scopri di più sulla sicurezza del digiuno intermittente qui.

Perché dovrei digiunare?

Ci sono molti vantaggi del digiuno intermittente. Includono perdita di peso, ridotta infiammazione, livelli lipidici migliorati o biomarcatori della salute del cuore, miglioramento del controllo della glicemia, miglioramento della sensibilità all’insulina e aumento del riciclaggio cellulare noto scientificamente come “autofagia”.”Il digiuno notturno può anche aiutare a prevenire l’aumento di peso e preservare la salute metabolica e il controllo glicemico (zucchero nel sangue). Il digiuno intermittente può essere particolarmente utile per gli individui in sovrappeso in termini di miglioramento della loro salute aspettatapan, o durata della vita sana.

Veloce con gli amici per il supporto sociale.
Sei una persona colazione? In caso contrario, il digiuno notturno prolungato potrebbe essere naturale per te! Potresti andare qualche ora in più al mattino senza mangiare nulla? Prova a bere un po ‘di tè o caffè e portare un po’ di frutta a lavorare con te per fare colazione un po ‘ più tardi! Se ti piace la colazione, prova a mangiare una cena di early-bird e non avere calorie dopo che fino a letto. (Dormire conta come digiunare!)

Non ho mai digiunato prima – come dovrei iniziare?

Se non hai mai digiunato prima, ti consigliamo di iniziare con il digiuno notturno. Questa forma di digiuno ha aggiunto i benefici di rafforzare i ritmi circadiani sani se inizi a digiunare poche ore prima di andare a dormire-anche i tuoi microbi intestinali e il tuo cervello lo adoreranno! Puoi praticare questo programma di digiuno quasi tutte le sere della settimana, se vuoi.

Anche 12 ore di digiuno notturno possono richiedere alcune settimane di aggiustamento per molte persone. Ma dovrebbe diventare più facile (con poco o nessun dolore della fame) entro un mese! Se normalmente mangi uno spuntino o ti godi un drink a tarda sera, prova a spostarlo fino ad almeno 1-2 ore prima di andare a letto. Quindi provare a svegliarsi e solo bere un po ‘ di tè caldo o caffè senza panna o zucchero.

Se puoi iniziare a digiunare per 10, 12 o anche 14 ore durante la notte, sarai sulla buona strada per uno stile di vita a digiuno intermittente! Puoi lavorare da lì. Fateci sapere come va-condividi la tua storia con noi su Instagram o Facebook!

Per quanto tempo e con quale frequenza dovrei digiunare?

Ottima domanda! Quanto tempo e quanto spesso dovresti digiunare regolarmente dipende dai tuoi obiettivi di salute e dallo stato di salute attuale. Ad esempio, se sei in sovrappeso o hai un BMI alto, potresti essere in grado di digiunare più spesso di qualcuno che è già magro. Tuttavia, è ancora necessario assicurarsi che la finestra di mangiare ogni giorno ti dà abbastanza tempo per consumare una sana varietà di frutta, verdura, legumi, noci e oli vegetali, cereali integrali e proteine.

È meglio iniziare il tuo viaggio di digiuno intermittente lavorando progressivamente dal digiuno notturno (12+ ore a notte). E sì, dormire conta come digiunare! Se stai cercando una significativa perdita di peso, potresti considerare di lavorare fino a 18-20 ore di digiuno giornaliero (OMAD o un pasto al giorno), digiuno a giorni alterni (digiuno a giorni alterni, con fino a 500 calorie nei giorni di digiuno) o un programma 5:2 (digiuno per due giorni alla settimana). Scopri di più sul digiuno per la perdita di peso e altri benefici qui.

Ma cosa succede se ottengo hangry?!

La fame è normale durante un digiuno, specialmente quando inizi a digiunare per la prima volta. Tuttavia, se si mantiene un programma di digiuno insieme ogni giorno, probabilmente troverete che si inizia a non sentire nemmeno la fame fino alla fine della finestra di digiuno tipico. Potresti anche iniziare a relazionarti con la tua fame in modo diverso, riconoscendo la vera fame dalle voglie.

Ma non preoccupatevi – anche nei giorni di digiuno si arriva a mangiare qualche calorie! Gli studi clinici di digiuno intermittente in genere comportano che le persone mangiano fino a 500 calorie nei giorni di digiuno di 24 ore. Ci sono ancora benefici scientificamente convalidati di avere regolari giorni di digiuno da 500 calorie.

Se ti senti molto affamato, affamato, irritabile o leggero durante un digiuno, prova quanto segue:

  1. Bevi un po ‘ d’acqua con elettroliti aggiunti! SmartWater o acqua con limone e un pizzico di sale rosa sono alcune grandi scelte. Potrebbe anche essere necessario integrare potassio e magnesio durante il digiuno.
  2. Fai un piccolo spuntino. Un piccolo spuntino a basso contenuto di carboidrati va bene durante un digiuno, specialmente quando inizi a digiunare per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di 12, 16 o 24 ore. Alcune calorie ricche di grassi o fibre vegetali sane possono aiutare ad alleviare i gemiti dello stomaco, ma non diminuiranno sostanzialmente la produzione del corpo chetonico o attiveranno la segnalazione di insulina e mTOR (il percorso che normalmente mantiene disattivati i processi di riciclaggio cellulare). Sulla base di studi clinici di digiuno intermittente, è possibile avere fino a 500 calorie nei giorni di digiuno di circa 24 ore. Prova alcuni bastoncini di sedano o alcune fette di peperone con olio d’oliva o hummus! Puoi anche provare a bere un po ‘ di brodo osseo durante un digiuno più lungo – questo fornisce sia elettroliti che sostanze nutritive senza calorie sostanziali.
  3. Basta terminare il digiuno presto, soprattutto se si sente vertigini o debole. C’è sempre un altro giorno per digiunare! Questo è uno stile di vita, quindi è meglio essere gentili con te stesso e renderlo sostenibile per te.

Cosa posso bere durante il digiuno?

Puoi bere tutto ciò che non ha calorie! Idealmente, evita anche le bevande addolcite con dolcificanti artificiali, in quanto possono influire sul metabolismo attraverso i microbi intestinali. Alcuni dolcificanti artificiali aumentano i livelli di insulina più di altri (aspartame più della stevia, specialmente se consumati con altre calorie), ma c’è una connessione tra molti dolcificanti artificiali e cambiamenti negativi del microbo intestinale, insulino-resistenza e malattie metaboliche. Mentre una recente meta-analisi suggerisce che abbiamo bisogno di ulteriori ricerche, potrebbe essere meglio evitare sucralosio, aspartame e saccarina in generale.

Durante il digiuno, puoi bere cose come caffè nero, tè caldi e freddi non zuccherati, acqua con elettroliti aggiunti, acqua gassata, acqua con limone, ecc. Scopri di più su cosa puoi bere durante il digiuno qui.

Se ti senti come se avessi bisogno di un po ‘di pick-me-up durante un digiuno più lungo, puoi goderti un po’ di brodo di ossa, un po ‘ di tè kombucha o altre bevande con piccole quantità di aromi naturali o grassi sani aggiunti. Ad esempio, potresti goderti un caffè con un po ‘ di burro o olio di cocco aggiunto.

Bisogno... Caff.
Bisogno di Coffee Caffè.

Posso avere panna e zucchero nel mio caffè durante il digiuno?

Per rimanere in uno stato metabolico a digiuno, è meglio non aggiungere zucchero al caffè. La crema è un’opzione migliore. Se hai già digiunato durante la notte per circa 12 ore e non puoi bere caffè nero, un po ‘ di panna, burro (una quantità molto piccola), olio di cocco, olio MCT o altro grasso vegetale sano probabilmente non ti caccerà dalla chetosi o da uno stato di combustione dei grassi.

Al massimo, questi fissaggi del caffè potrebbero allungare il tempo necessario per entrare in chetosi dopo un digiuno notturno. Possono leggermente e temporaneamente attivare i percorsi di insulina e mTOR, dicendo al tuo corpo che i nutrienti sono in giro e quindi ritardare l’ingresso in alcuni processi metabolici a digiuno come l’autofagia (riciclaggio cellulare). Tuttavia, è normale negli studi clinici umani del digiuno consentire ai partecipanti fino a 500 calorie nei giorni di digiuno; i benefici del digiuno si verificano indipendentemente da queste poche calorie!

Lo zucchero è un’altra bestia, in quanto può aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Cercate di evitare l’aggiunta di zucchero nel vostro caffè, optando per la crema o altri grassi sani, invece. Fai attenzione anche alle creme con aggiunta di zucchero.

Cosa dovrei mangiare per rompere il mio digiuno?

Ci sono molti ottimi modi per rompere un digiuno – si dovrebbe sperimentare con ciò che ti aiuta a sentire il tuo meglio. Il digiuno intermittente è ottimo in quanto è un intervento relativamente semplice che sembra avere benefici per la salute indipendentemente dalla dieta.

Tuttavia, potresti notare che con una regolare pratica di digiuno intermittente inizi a sintonizzarti più da vicino sul tuo corpo e sulle sensazioni di fame e sazietà. Puoi lasciare che le tue sensazioni di fame durante il digiuno ti spingano a esplorare ciò che il tuo corpo è davvero brama e chiede! Sintonizzati anche su come il tuo corpo si sente mentre rompi il digiuno e sperimenta la rottura con diversi tipi di alimenti. Ho usato per rompere il mio digiuno con i miei cibi preferiti per la colazione di bagel o muffin, ma ho scoperto che mi sentivo nauseato e stanco in seguito. Ho iniziato a rompere i miei digiuni con una mela croccante e ho scoperto che mi sentivo fantastico, senza sintomi riflettenti di un picco di zucchero nel sangue. Inutile dire che tengo una dozzina di mele di diversi colori e varietà in casa mia in ogni momento!

Una buona regola è quella di rompere un digiuno lentamente e intenzionalmente gustando uno spuntino o un pasto equilibrato con molta verdura e frutta, grassi vegetali sani (olio d’oliva, olio di cocco, avocado, ecc.), alcune proteine e alcuni cereali integrali. Cercando di andare low-carb nel primo pasto dopo un lungo (18 + ore) veloce per evitare eccessivamente chiodare i livelli di zucchero nel sangue e insulina.

Sano buddha bowl pranzo con pollo alla griglia, quinoa, spinaci, avocado, cavoletti di Bruxelles, broccoli, fagioli rossi con semi di sesamo.
Sano buddha bowl pranzo con pollo alla griglia, quinoa, spinaci, avocado, cavoletti di bruxelles, broccoli, fagioli rossi con semi di sesamo.

Che cos’è la chetosi e come faccio a sapere che sono lì?

La chetosi è uno stato metabolico in cui il corpo inizia a rompersi e bruciare i grassi. La chetosi è caratterizzata dalla produzione di corpi chetonici nel fegato, che includono acetoacetato, beta-idrossibutirrato e il prodotto di degradazione di acetoacetato, acetone.

Se hai acqua a digiuno per oltre 12 ore, è probabile che tu abbia almeno chetosi nutrizionale o leggera! Il glicogeno epatico è stato esaurito. Il tuo corpo sta producendo corpi chetonici come fonte di carburante alternativa per il tuo cervello attraverso la ripartizione di grassi e acidi grassi. (Corpi chetonici hanno benefici per la salute per il corpo e il cervello, incluso ridotto stress ossidativo e infiammazione.) Puoi anche raggiungere la chetosi con un digiuno a giorni alterni o un protocollo 5:2 con un massimo di 500 calorie al giorno di digiuno, ma è meglio se queste calorie provengono da cibi a basso contenuto di carboidrati o cheto-friendly.

Il modo migliore per misurare la chetosi è attraverso un misuratore di chetoni del sangue o un misuratore di chetoni del respiro. È possibile misurare i livelli di chetone per vedere quando si raggiunge la chetosi e se qualcosa si sta bevendo / mangiando durante il digiuno colpisce sostanzialmente i livelli di chetone. Le strisce di chetone urinario non sono molto accurate. Non rilevano tutte le forme di corpi chetonici, come l’importante beta-idrossibutirrato o BHB. Quindi la cosa migliore è prendere un misuratore di chetoni del sangue come Keto-Mojo, o un misuratore di chetoni del respiro come BIOSENSE.

Misuratore di glucosio e chetone Cheto-Mojo.
Misuratore di glucosio e chetone Cheto-Mojo.

Sto cercando di digiunare ma sento che sta riducendo i miei livelli di energia. E ‘ normale?

È molto normale sentirsi stanchi o avere bassi livelli di energia quando inizi a digiunare per la prima volta. Questo può anche accadere quando inizi per la prima volta un nuovo programma di digiuno. Ma se ti attacchi con un programma di digiuno intermittente o una durata di digiuno per 2-3 settimane, dovresti adattarti e avere livelli di energia simili durante le finestre o i giorni di digiuno come durante le finestre o i giorni di mangiare.

Tuttavia, se continui a sentirti stanco o ad avere bassi livelli di energia durante la tua finestra di digiuno diverse settimane nel tuo nuovo programma, potresti esagerare. Potresti provare a digiunare troppo a lungo per troppo spesso, o non ottenere abbastanza calorie durante le finestre di mangiare. Soprattutto se sei già in un BMI sano, prova a fare marcia indietro rispetto alle tue durate veloci o allarga ulteriormente i tuoi digiuni.

Per aumentare i livelli di energia a digiuno, dovresti anche:

  1. Rimanere idratato! Bere acqua con elettroliti aggiunti durante i digiuni più lunghi. Puoi anche fare uno spuntino a basso contenuto di carboidrati durante la tua finestra di digiuno, specialmente se digiuni per più di 18 ore al giorno.
  2. Mangia abbastanza calorie per raggiungere il tuo fabbisogno energetico giornaliero quando non stai digiunando. La Mayo Clinic e l’American Cancer Society hanno calcolatori di calorie online che puoi utilizzare per determinare le tue esigenze quotidiane.
  3. Si può gustare un po ‘ di caffè nero e tè al mattino durante le finestre di digiuno.
  4. Assicurati di dormire a sufficienza – almeno 7 ore a notte. Non spingere la finestra di mangiare fino a tarda notte, se possibile.
  5. Continua a muoverti e ad allenarti anche mentre stai digiunando! È generalmente sicuro esercitare durante il digiuno e l’attività fisica aiuterà sia con i livelli di energia che con la conservazione della massa muscolare durante la perdita di peso.

Posso esercitare durante il digiuno, e quando è il momento migliore?

Sì! È generalmente sicuro esercitare mentre digiuna. Tuttavia, parlate con il vostro medico se avete il diabete o avete avvertito l’ipoglicemia durante o dopo l’esercizio digiunato.

Le persone che praticano il digiuno a giorni alterni scelgono di esercitare nei giorni a digiuno tutte le volte che nei loro giorni di alimentazione. Tuttavia, quando ci si avvicina alla fine di un lungo digiuno si consiglia di attenersi alla luce per moderare l’attività fisica.

Non ci sono necessariamente le migliori pratiche per i tempi di esercizio con il digiuno. Tuttavia, ci sono prove che l’esercizio a digiuno può inviarti in chetosi più profonda (e autofagia, o riciclaggio cellulare) più rapidamente. L’esercizio leggero prima o dopo aver mangiato può anche aiutare il tuo corpo a assorbire il glucosio più rapidamente dal pasto, il che è una buona cosa. L’esercizio ad alta intensità può anche aumentare temporaneamente i livelli di glucosio nel sangue mentre i muscoli rilasciano glicogeno e il fegato produce nuovo glucosio, che potrebbe farti sentire sollevato durante un digiuno prolungato. Tutto dipende da come ti senti e quali sono i tuoi obiettivi, ma ci sono molti modi per combinare il digiuno con l’esercizio fisico. Per saperne di più qui.

Un ciclo rapido in terreni collinari può essere una grande forma a basso impatto di esercizio da moderato ad alta intensità durante il digiuno. Foto di Coen van den Broek su Unsplash.
Un ciclo rapido in terreni collinari può essere una grande forma a basso impatto di esercizio da moderato ad alta intensità durante il digiuno. Foto di Coen van den Broek su Unsplash.

Quanto velocemente perderò peso con il digiuno intermittente?

La quantità e il tasso di perdita di peso che le persone raggiungono con il digiuno intermittente dipende da vari fattori, tra cui le loro abitudini alimentari e il peso attuale. Con acqua giorno alternativo digiuno, gli individui in sovrappeso in genere perdono da qualche parte circa l ‘ 1% del loro peso corporeo, o 1 libbra per ogni 100 chili di peso corporeo, ogni 10 giorni. Il digiuno a giorni alterni con fino a 500 calorie al giorno di digiuno può portare a risultati di perdita di peso simili ogni 2-3 settimane.

Si può verificare un po ‘ di una perdita di peso più lenta con il consumo giornaliero limitato nel tempo, ma se si aumenta la frutta, verdura, fibre, grassi vegetali e l’assunzione di proteine e ridurre l’assunzione di carboidrati, anche solo ad alcuni pasti, probabilmente vedrete più rapida perdita di peso. Alcune persone trovano anche che il consumo precoce limitato nel tempo (il digiuno dopo il tramonto) interrompe l’assunzione di “calorie vuote” a tarda notte, che può aiutare molto sia con la perdita di peso che con la salute metabolica.

La cosa importante da ricordare è che il digiuno ha benefici oltre la perdita di peso, tra cui un sonno migliore, un migliore controllo della glicemia, livelli di insulina abbassati e un maggiore riciclaggio cellulare. Scopri di più sulla perdita di peso e altri benefici del digiuno qui.

Cosa succede se il digiuno rallenta il mio metabolismo? Guadagnerò più grasso se smetto di digiunare?

Il digiuno intermittente non rallenta il metabolismo, contrariamente alla credenza popolare. In altre parole, il digiuno intermittente non influisce in modo significativo sul tasso metabolico a riposo (RMR) – non diminuisce la quantità di energia che il corpo brucia a riposo. Infatti, il digiuno può aumentare la quantità di grasso che si brucia nel tempo. Vedi questo studio correlato sul digiuno a giorni alterni e sul tasso metabolico.

Il dispendio energetico a riposo è stato anche trovato per essere meglio conservato con il digiuno intermittente rispetto ad altre forme di perdita di peso – per saperne di più qui. Ma se sei preoccupato, un altro modo per aumentare il dispendio energetico a riposo è quello di impegnarsi in attività fisica da moderata a vigorosa! Esempi di questo includono camminare vivacemente per 1-2 miglia o andare in bicicletta in terreni collinari (informazioni tramite Harvard Health). Anche mangiare un sacco di alimenti vegetali contenenti fibre, tra cui frutta, verdura e noci durante le finestre di ri-alimentazione!

È anche importante praticare il digiuno intermittente non come una dieta di moda che potresti “rimbalzare” in termini di perdita di peso e riacquistare, ma come uno stile di vita sano a lungo termine. Ad esempio, potresti praticare 10-16 ore di digiuno notturno per il resto della tua vita con benefici per la salute metabolica anche in assenza di perdita di peso, mentre occasionalmente pratichi digiuni più lunghi o più frequenti se stai cercando di perdere peso.

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